Il reset metabolico è un protocollo nutrizionale usato principalmente in ambito sportivo e clinico per ristabilire una corretta funzionalità metabolica a seguito di una restrizione calorica protratta. Lo anticipo subito: l’obiettivo principale non è il dimagrimento, bensì il miglioramento dell’efficienza metabolica e il supporto alla salute ormonale e muscolare.
Cos’è il reset metabolico o reverse diet
Il reset metabolico è una strategia dietetica che prevede un incremento progressivo e controllato dell’introito calorico dopo un periodo di alimentazione ipocalorica o di deficit energetico. Il principio fisiologico alla base è quello di contrastare l’adattamento metabolico negativo che si verifica in seguito a restrizione cronica rispetto al fabbisogno calorico, un meccanismo di compensazione in cui l’organismo riduce il consumo per preservare l’omeostasi energetica.
Dal punto di vista biochimico e endocrino, durante un periodo di alimentazione ipocalorica prolungata si osservano tali tendenze:
- Riduzione della leptina (ormone anoressizzante secreto dal tessuto adiposo)
- Aumento della grelina (ormone oressizzante, ovvero che stimola l’appetito)
- Ridotta attività della triiodotironina, con conseguente calo del metabolismo basale
- Disfunzione dell’asse ipotalamo-ipofisi-gonadi, con impatto su testosterone, estrogeni e progesterone
Il reset metabolico si propone di reversare (da cui il termine reverse diet) questi adattamenti attraverso un aumento graduale delle calorie, stabilizzando così l’ambiente ormonale e metabolico. Lo specifico ulteriormente: non si tratta di una cura dimagrante o per fini estetici di alcun tipo. Il reset metabolico viene applicato in associazione esclusivamente all’allenamento e ha lo scopo di aumentare la massa magra e potenziare il dimagrimento successivo.
Quando farlo e perché
Il reset metabolico è indicato in specifiche circostanze: casi di post-dieta ipocalorica sia in soggetti sovrappeso sia in atleti che si preparano a competizioni, in presenza di plateau metabolico dove il calo ponderale si è arrestato nonostante il mantenimento di un deficit calorico, in presenza di segni di downregulation metabolica (stanchezza cronica, ridotta termogenesi, amenorrea ipotalamica, perdita di massa magra).
In campo medico, il reset metabolico è consigliato anche nei percorsi di disturbi del comportamento alimentare in remissione: è usato, solo nei soggetti adatti, come supporto alla riabilitazione metabolica. Dal punto di vista pratico, infatti, il reverse diet ha finalità riabilitative e non dimagranti. L’obiettivo è quello di riportare gradualmente l’organismo a uno stato di eubilancio energetico, cioè a un livello calorico di mantenimento metabolico, senza incremento eccessivo di massa grassa.
Cosa avviene durante il reset metabolico
Il protocollo prevede un aumento progressivo delle calorie, generalmente compreso tra +2% e +5% a settimana, a carico dei carboidrati, con monitoraggio costante della composizione corporea e dei parametri clinici e soggettivi (sazietà, energia, qualità del sonno, ciclo mestruale). Fisiologicamente si possono osservare tali risultati:
- Incremento del tasso metabolico a riposo (RMR), valutabile con calorimetria indiretta
- Aumento della termogenesi indotta dalla dieta (DIT)
- Miglioramento della sensibilità insulinica e della tolleranza al glucosio (nei soggetti normopeso)
- Normalizzazione del profilo ormonale (leptina, T3, cortisolo, asse HPG)
- Stabilizzazione dei segnali neuroendocrini di fame e sazietà.
Il monitoraggio può includere molti fattori. Tra gli esami più frequenti ci sono valutazione del peso corporeo, bioimpedenziometria (BIA), plicometria, diario alimentare, analisi ematiche ormonali (TSH, T3, T4, insulina, leptina), termografia e valutazione soggettiva dello stato di salute.
L’aumento graduale dei carboidrati va interrotto appena l’aumento del peso tende a sbilanciarsi sulla massa grassa.
Reset metabolico e metabolismo
Si parla spesso di come sbloccare il metabolismo, e ora ho l’occasione di spiegarlo da un altro punto di vista. In risposta a un deficit calorico, il corpo riduce il dispendio energetico attraverso tre meccanismi principali. Primo tra tutti è una riduzione del metabolismo basale; si parla poi di riduzione della termogenesi non indotta da esercizio e di alterazioni neuroendocrine che promuovono il risparmio energetico.
Il reset agisce esattamente su questi meccanismi, reintegrando energia in modo strategico per ripristinare la funzionalità metabolica. L’efficacia del protocollo è maggiore e non può prescindere dalla presenza dell’ esercizio fisico, che preserva il tessuto muscolare e stimola il dispendio energetico totale.
Reset metabolico e massa muscolare
Uno degli aspetti più rilevanti del reset metabolico è la protezione della massa magra. Durante il deficit energetico, soprattutto se prolungato, si osserva un aumento del catabolismo proteico e una riduzione della sintesi proteica muscolare. L’aumento calorico graduale e programmato permette di:
- Ottimizzare il bilancio azotato
- Sostenere la sintesi proteica muscolare, specialmente se associato a un apporto proteico quotidiano adeguato
- Migliorare la crescita e la proliferazione del metabolismo cellulare
- Ripristinare i livelli di ormoni anabolici
L’obiettivo del reset metabolico è quello di raggiungere la massima quantità di glucidi che l’organismo può gestire in modo vantaggioso per la massa muscolare.
Nei soggetti che proseguono un allenamento contro resistenza, si può assistere anche a una ricomposizione corporea favorevole, con aumento della massa magra anche in assenza di deficit.
Controindicazioni al reset metabolico
Nonostante i suoi benefici, il reset metabolico è da considerare in ambiti ben precisi. Va tenuto in considerazione solo per soggetti metabolicamente sani. Le principali controindicazioni si concentrano se si ha a che fare con alcune patologie. Prima tra tutte, la gamma dei disturbi del comportamento alimentare attivi, dove l’aggiunta calorica può generare disagio o ricadute. Elenco anche le patologie metaboliche non compensate, come diabete tipo 2 o sindrome metabolica con resistenza insulinica. Soprattutto, ed è un discorso che tengo sempre a ribadire molto bene, questa tecnica è completamente inadatta in assenza di monitoraggio professionale.
E’ una tecnica molto fine e sofisticata che necessita, come detto sopra, di competenze specifiche e monitoraggio fitto dei parametri antropometrici ed ematici nel corso di almeno 10 settimane.
