Scopriamo insieme le principali tipologie di squat
Lo squat è uno degli esercizi più famosi e praticati sia in palestra che negli allenamenti a casa. Tonifica principalmente i muscoli degli arti inferiori, quindi glutei, gambe e, nel caso in cui si aggiungano sovraccarichi e pesi, quadricipiti. Ma per eseguirlo al meglio occorre anche attivare l’addome. Scopriamo insieme i principali tipi di squat, a partire da quello classico.
TUTTI I TIPI DI SQUAT
Sono 4 le principali tipologie di squat: classico, isometrico, ballerina e bulgaro. Analizziamoli nel dettaglio.
- Squat classico
Adatto a tutti, anche ai principianti, prevede che i piedi siano distanziati come le spalle, la schiena dritta e le ginocchia piegate. L’esecuzione è molto semplice. Il bacino va portato all’indietro verso il pavimento, mentre le ginocchia che si piegano non superano mai la punta dei piedi. Può aiutare pensare che il movimento simuli il semplice atto che si compie quando ci si siede. Dopo questa discesa, si torna alla posizione iniziale e si ripete l’esercizio.
- Squat isometrico
Pensato appositamente per ottenere una maggiore forza nei quadricipiti. Si esegue appoggiando la schiena contro una parete liscia (ad esempio quella di un muro), tenendo le braccia rilassate ai lati del corpo. Si piegano le ginocchia e si mantiene la posizione per qualche secondo. La giusta posizione prevede che si formi un angolo di 90° tra le ginocchia e la schiena appoggiata alla superficie.
- Ballerina squat
Anche noto come Sumo squat, questo esercizio prevede una esecuzione molto simile a quella dello squat classico. L’unica modifica significativa riguarda la posizione delle gambe, più divaricate rispetto alla versione normale. In questo modo i glutei si attivano maggiormente così come i muscoli dell’interno coscia. Per eseguirlo posizionatevi sul tappetino in piedi con le gambe aperte. L’ampiezza dei vostri piedi deve essere più larga di quella delle vostre spalle e le punte dei piedi devono essere rivolte verso l’esterno. Tenendo la schiena dritta, piegate le ginocchia e abbassate i glutei più che potete. Per chi è esperto, si può rendere l’esecuzione più complessa, una volta abbassato il bacino, salendo in punta di piedi. In questo modo si rafforzano i polpacci e si assume la posizione tipica di una ballerina di danza classica.
- Squat bulgaro
È una tipologia di squat che prevede l’utilizzo di un appoggio, ad esempio una panca, una sedia o una box. Per eseguirlo posizionate un piede sul supporto che si trova dietro di voi ed un piede a terra, con la punta rivolta in avanti. Mantenendo il peso del corpo sulla gamba in avanti e la schiena dritta, scendete lentamente come se doveste fare un affondo. Il piede appoggiato sul supporto rimane immobile, mentre il ginocchio della gamba scende fino a sfiorare il pavimento. A questo punto cambiate gamba e ripetete l’esercizio anche dall’altro lato.
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