GAG: pronte per la prova costume con il giusto allenamento

Il segreto per un fisico da spiaggia

Cos’è l’allenamento GAG? Sicuramente uno dei tipi di workout più impegnativi: studiato su misura per le donne, mira a tonificare la parte inferiore del corpo femminile, focalizzandosi su Gambe, Addominali e Glutei (da qui il nome GAG, che riprende l’iniziale delle 3 zone del corpo coinvolte). 

Ecco perché viene spesso scelto quando si tratta di prepararsi alla fatidica prova costume! In più, può essere svolto sia in palestra che a casa, quindi niente scuse!

Scopriamo di più sul GAG!

Allenamento GAG per l’estate

Le zone in questione, glutei, addome e gambe, sono spesso quelle più problematiche per le donne, perché sono quelle maggiormente predisposte all’accumulo di adipe, gonfiore e rilassamento cutaneo, capaci di provocare i tanto odiati inestetismi che durante l’estate vorremmo tenere alla larga! 

Un esempio? Le cosiddette culotte de cheval, fastidiosi accumuli di grasso che si insidiano tra il gluteo e la coscia. 

Come combatterle? Con una buona alimentazione, tanto allenamento e partendo per tempo: quando si dice che per la prova costume si comincia a preparare in inverno, si dice una cosa ovvia ma spesso sottovalutata: non esistono quindi diete o programmi miracolosi capaci di fare magie in poche settimane. Piuttosto, concentratevi su uno stile di vita sano durante tutto l’anno, che comprenda anche un numero di sessioni di workout GAG!

Benefici dell’allenamento GAG

L’allenamento GAG offre numerosi benefici che lo rendono una scelta eccellente per chi desidera migliorare la propria forma fisica. Tra i principali vantaggi:

1. Tonifica i muscoli: Gli esercizi GAG sono studiati per lavorare in profondità sui muscoli delle gambe, dell’addome e dei glutei, contribuendo a scolpire e a definire queste aree.
2. Aumenta la forza: Il GAG aiuta ad incrementare la forza muscolare, migliorando, oltre che l’aspetto fisico, anche la capacità di eseguire attività quotidiane con maggiore facilità.
3. Migliora la postura: Rafforzare il core\addome aiuta a mantenere una buona postura, riducendo il rischio di mal di schiena e di altre problematiche posturali.
4. È super versatile: Gli esercizi GAG possono essere eseguiti davvero ovunque, anche a casa, e con pochi attrezzi (spesso anche a corpo libero), rendendolo quindi un tipo di allenamento molto flessibile.
5. Scarica lo stress: come ogni tipo di esercizio fisico, anche il GAG è un potente alleato per combattere lo stress e la tensione post-lavoro.
6. Brucia un buon numero di calorie: sono in molti a chiedersi: ma l’allenamento GAG fa dimagrire? La risposta è affermativa: un allenamento GAG ben strutturato, fatto ad alta intensità, può aiutarti a bruciare un gran numero di calorie, favorendo anche la perdita di peso.

Esempi di esercizi GAG

Che esercizi ci sono nel programma GAG? Scopriamone alcuni!

1. Gambe

• Squat: Ottimi per rafforzare gambe e glutei.
• Affondi: Esercizi che coinvolgono principalmente quadricipiti e glutei.

2. Addome

• Crunch: Ideali per lavorare sugli addominali superiori.
• Plank: Eccellenti per rafforzare tutto il core, inclusi addominali e glutei.

3. Glutei

• Hip Thrust: Mirato specificamente ai muscoli glutei.
• Step-Up: Aiuta a tonificare glutei e gambe.

Scheda allenamento GAG

Stai cercando una scheda GAG adatta a tutti? Segui questa proposta Pesoforma! Per ottenere risultati, è consigliato svolgere questa tipologia di allenamento 2-3 volte a settimana, con sessioni di circa 45 minuti.

Hai in programma di svolgere l’allenamento GAG a casa? Scopri i migliori tips per quanto riguarda l’home fitness. Non sottovalutate però i punti di forza della in palestra: se scegliete di fare il vostro allenamento GAG in palestra, potete chiede l’aiuto di un professionista in caso di dubbi sugli esercizi, e avrete inoltre l’opportunità di allenarvi in compagnia.

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Se non siete alle prime armi, potete svolgere questo workout GAG con pesi leggeri.

Riscaldamento

Prima di iniziare, fai un riscaldamento leggero per preparare i muscoli e le articolazioni:

• Marcia sul posto – 2 minuti
• Saltelli sul posto – 1 minuto
• Rotazioni delle braccia – 1 minuto
• Squat a corpo libero – 1 minuto
• Affondi alternati – 1 minuto

#1: Gambe

• Squat

• Posizione: Piedi alla larghezza delle spalle, punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno.
• Movimento: Scendi in posizione di squat fino a formare un angolo di 90 gradi con le ginocchia, poi ritorna alla posizione iniziale e contrai i glutei.
• Ripetizioni: 15
• Serie: 3

• Affondi in avanti

• Posizione: Piedi uniti.
• Movimento: Fai un passo in avanti con una gamba e abbassa il corpo fino a formare un angolo di 90 gradi con entrambe le ginocchia. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti con l’altra gamba.
• Ripetizioni: 12 per gamba
• Serie: 3

#2: Addome

• Crunch

• Posizione: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, mani dietro la testa
• Movimento: Solleva la parte superiore del corpo, contrai l’addome, poi torna alla posizione iniziale.
• Ripetizioni: 20
• Serie: 3
  

• Plank

• Posizione: Sdraiati a pancia in giù, solleva il corpo sostenendoti sugli avambracci e sulle punte dei piedi, mantenendo il corpo in linea retta. I gomiti devono formare un angolo retto con le spalle. Contrai gli addominali per non inarcare la schiena.
• Movimento: Mantieni la posizione.
• Durata: 30 secondi (aumenta progressivamente fino a 1 minuto)
• Serie: 3

#3: Glutei

• Ponte glutei

• Posizione: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
• Movimento: Solleva i fianchi verso l’alto fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia, contrai i glutei, poi torna alla posizione iniziale.
• Ripetizioni: 15
• Serie: 3

• Slanci posteriori

• Posizione: A quattro zampe.
• Movimento: Solleva una gamba all’indietro e verso l’alto mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi, contrai il gluteo, poi torna alla posizione iniziale.
• Ripetizioni: 15 per gamba
• Serie: 3

Defaticamento

Al termine dell’allenamento, fai degli esercizi di stretching per rilassare i muscoli:

• Stretching del quadricipite – 1 minuto per gamba
• Stretching del gluteo – 1 minuto per gamba
• Stretching del dorso – 1 minuto
• Stretching del polpaccio – 1 minuto per gamba

Allenamento GAG con musica

Pesoforma consiglia di svolgere il vostro allenamento sempre a ritmo di musica: diversi studi hanno infatti dimostrato come l’ascolto della musica durante lo svolgimento dell’attività sportiva aumenti la resistenza fisica e migliori la capacità cardiovascolare, alzando così il livello della prestazione, oltre a ridurre la sensazione di fatica. Quindi preparate per tempo la vostra playlist preferita e un paio di cuffie!

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Scoprite di più sul rapporto tra musica e attività fisica.

Allenamento GAG intenso? Fatelo con la giusta dose di energie!

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Buon allenamento a tutti da Pesoforma!