Alimentazione vegana: pro e contro

Scopriamo gli effetti positivi e quelli negativi che si celano dietro allo stile di vita vegano

Negli ultimi decenni il numero di persone che ha deciso di intraprendere la dieta vegana è aumentato drasticamente. Il nostro Paese non ha fatto eccezione e oggigiorno conta circa l’1,6% dell’intera popolazione ad avere scelto questo regime.

Ma la decisione di escludere dalla propria dieta ogni alimento di origine animale, seppur dettata da ragioni etiche, incontra spesso critiche e opinioni contrarie.

Scopriamo insieme allora in cosa consiste questo particolare tipo di alimentazione, quali sono i pro e i contro e infine vediamo cosa può davvero consumare chi abbraccia uno stile di vita vegano.

Cos’è la dieta vegana e perché viene scelta

Il termine vegan, derivato dall’unione degli estremi di “vegetarian”, è stato coniato nel 1944 da Donald Watson, il fondatore della “Vegan Society”. Viene definita vegan la dieta che prevede l’esclusione totale di cibi di origine animale dall’alimentazione quotidiana.

Quindi, oltre ad eliminare la carne e il pesce, chi segue una dieta di questo tipo elimina anche i prodotti derivati dagli animali, quali latticini, latte, miele e uova. Di conseguenza, la persona vegana opterà per una dieta di soli alimenti vegetali, a base di frutta fresca, frutta in guscio, verdura, cereali, legumi, semi oleosi e alghe.

Questo tipo di regime si estende poi anche alla scelta di vestiti e di cosmetici vegan e diviene, di conseguenza, un vero e proprio stile di vita. Ma cosa spinge tante persone a rinunciare ai prodotti di origine animale? Le principali ragioni sono 3:

1. scelta etica: la questione animalista è probabilmente quella che continua a incoraggiare un numero sempre crescente di persone a optare per un’alimentazione cruelty-free. Chi percorre questa strada per ragione etica, percepisce tutti gli esseri viventi come pari e quindi degni di vita. Questa questione è comunque dibattuta perchè anche gli alimenti di origine vegetale derivano da esseri viventi, le piante, che hanno anch’esse un ciclo di vita;
2. scelta ecologica: l’allevamento intensivo degli animali provoca danni all’ambiente. Deforestazione, inquinamento, consumo elevato di acqua, perdita di biodiversità e infine riscaldamento globale sono conseguenze che possono essere riconducibili all’eccessiva produzione di carne e di pesce;
3. scelta salutistica: la dieta vegana spesso include un maggiore apporto di sostanze, quali fibre, vitamine, minerali, grazie all’elevata assunzione di cibo come frutta e verdura. Per questo motivo molte persone la ritengono più salutare rispetto ad altri regimi.

I vantaggi della dieta vegana

Concentriamoci quindi sull’ultimo punto e vediamo in quale misura il regime vegan possa contribuire al benessere dell’organismo, agendo su:

• pressione: alla maggiore assunzione di potassio e minore di sodio, legata all’utilizzo di alimenti di origine vegetale, segue l’eliminazione dei liquidi in eccesso e di conseguenza il rischio di andare incontro a ipertensione è meno probabile;
• colesterolemia: livelli eccessivi di colesterolo nel sangue vengono accumulati nelle arterie. Ne segue la formazione di placche aterosclerotiche, che sono la causa di infarti e ictus. I grassi animali derivanti da latte e latticini (es. burro e formaggi) e dalla carne fresca e trasformata (strutto, lardo, pancetta, affettati in generale), se consumati in eccesso ne sono i maggiori responsabili. Al contrario, un’alimentazione ricca di verdure, cereali e legumi contribuisce al mantenimento del normale livello di colesterolo;
• metabolismo: l’apporto elevato di fibre favorisce il mantenimento della forma ideale, riducendo il rischio di obesità, e assicura il benessere dell’intestino;
• microbiota intestinale: la dieta a base di soli alimenti di origine vegetale ha un impatto positivo sul microbiota Il consumo eccessivo di carne aumenta il rischio di disbiosi, ossia di alterazione dei ceppi batterici dell’apparato intestinale. Allo stesso tempo, però, una dieta ricca di FODMAPs (alimenti che contengono oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli) – come quella vegana – non è adatta a soggetti che soffrono di colon irritabile.

I rischi della scelta vegan

Come vi sono molte persone a favore del regime vegan, altrettante ne sottolineano gli aspetti critici e come questo sia carente di alcuni nutrienti indispensabili al buon funzionamento dell’organismo.

Analizziamo nel dettaglio i rischi in cui si potrebbe incorrere se non si dovesse seguire un piano alimentare equilibrato:

1. carenza di Vitamina B12: nota come “vitamina dell’energia”, la B12 si trova principalmente negli alimenti di origine animale, in particolare nelle uova, nel salmone, nel manzo e nel latte. I sintomi da deficit di questa vitamina sono stanchezza cronica, scarsa concentrazione e sensazione di formicolio a mani e piedi;
   
2. carenza di proteine: il maggior numero di proteine si trova in alimenti come carne, pesce, e prodotti caseari e uova. Nonostante siano presenti anche in alimenti di origine vegetale, come legumi e cereali, queste risultano meno assorbibili per la presenza di anti-nutrienti (lignani, fitati…) e vanno assunte in quantità maggiori. Inoltre, le proteine vegetali non contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui ha bisogno il nostro organismo. Se non integrate regolarmente, possono manifestarsi sintomi come senso di spossatezza, fame continua, stress, capelli fragili e desiderio di dolci.
3. Carenza di ferro, calcio, zinco e iodio: la dieta povera di carne può indurre a deficit di ferro, un minerale essenziale per il regolare funzionamento dei globuli rossi e dell’emoglobina. In carenza di questo, si rischia l’anemia con vertigini, pallore, mal di testa e debolezza;
4. minori livelli di Vitamina D – presente nelle uova, nel latte e derivati, e nei prodotti della pesca – e di acidi grassi essenziali come EPA o DHA (Omega 3), presenti nei pesci. Tutti questi sono nutrienti indispensabili per la salute dell’organismo in quanto non siamo in grado di sintetizzarli.

A fronte di questa analisi, vediamo come prevenire questi rischi.

Come integrare le seguenti carenze nutrizionali

• Vitamina B12: tutti i vegani necessitano di integrare la vitamina B12 all’interno del proprio piano alimentare. Per coprire il fabbisogno giornaliero di un adulto (2, 4 microgrammi/giorno), è consigliata l’assunzione di integratori appositi, sotto forma di capsule o di gocce.
• Proteine: fortunatamente le proteine sono presenti anche negli alimenti di origine vegetale. Ad esempio, gli pseudo-cereali, quali quinoa, amaranto e grano saraceno, ne contengono circa 14g/100g. I legumi (soia, fagioli, piselli, ceci, lenticchie, ecc.) sono ricchi di proteine. Un ulteriore consiglio è quello di consumare contemporaneamente cereali e legumi. Così facendo si ottengono tutti gli aminoacidi essenziali che invece negli alimenti presi singolarmente non sono rappresentati.
• A questi alimenti si possono aggiungere tofu, tempeh e prodotti a base di soia, o il seitan. In questo modo non sarà difficile per i vegani sopperire alla mancanza di proteine derivate da prodotti animali. Attenzione però che gli alimenti a base di derivati della soia o del seitan sono ricchi in sale e possibili additivi essendo prodotti trasformati tecnologicamente.
• Ferro: anche nel caso del ferro, i vegani possono attingere da più fonti. Tra gli alimenti di origine vegetale più ricchi in ferro troviamo: la soia, la quinoa, rucola e radicchio in particolare, i legumi in generale e la frutta secca, e perfino la cioccolata fondente (cacao). È bene aggiungere a questi alimenti del succo di limone, o abbinare della verdura come peperoni o pomodori, e finire il pasto con della frutta come arance, kiwi e fragole: tutti alimenti ricchi in Vitamina C, che aiuta ad assorbire il ferro contenuto. Il consumo di alghe, in cui si trovano gli Omega 3 e lo iodio, può supplire alla mancanza di pesce; anche la frutta in guscio e i semi oleosi possono compensare l’assenza di pesce.
• Utilizzo di alimenti fortificati: come avrete capito, la dieta vegana è un regime molto restrittivo. Quindi, chi vuole intraprenderla è bene che venga supportato da un’attenta supervisione nutrizionale. In questo modo, grazie a un corretto piano e l’uso ponderato di alimenti fortificati e d’integratori specifici si eviteranno carenze alimentari/nutrizionali.

Menù tipo e i consigli di Pesoforma

Abbiamo visto come la dieta vegana, per essere bilanciata e variegata, debba accogliere all’interno del piano alimentare oltre alla verdura anche cereali, legumi, grassi vegetali e frutta.

Ecco un esempio di menù tipo leggero e invitante:

• colazione: potete preparare il classico “latte e cereali”, utilizzando le bevande vegetal (di soia, d’avena, di mandorle, ecc.). In alternativa, potete spalmare un cucchiaio di marmellata light su delle fette biscottate da accompagnare a una spremuta fresca insieme a uno yogurt di soia arricchito con granelle di frutta in guscio. Per dolcificare il caffè potete servirvi del Dolcificante Ipocalorico Pesoforma. Ottimo sostituto dello zucchero, è l’ideale per rimanere in linea. Il dolcificante in polvere in bustine è adatto alle persone vegane.
• Pranzo: pasta integrale con verdure, zuppe, minestroni, orzo, grano saraceno o farro con pomodorini insieme a piselli o lenticchie. Le scelte sono davvero tante! Se siete alla ricerca di un pasto leggero, ideale per la perdita del peso, allora perché non provare gli Shirataki Pesoforma. Con solo 12 Kcal/100 g, sono facili da preparare e ottimi da condire con le verdure.
• Spuntino: uno yogurt di soia arricchito con dei semi oleosi (sesamo, girasole, zucca, chia…) è un’opzione decisamente golosa a metà mattinata. Nel pomeriggio gustate una macedonia di frutta mista fresca.
• Cena: Potreste preparare un’insalata colorata con pomodorini, cetrioli, lattuga, olive nere e ceci, oppure assaggiare le bistecche a base di seitan. Oppure lanciatevi nella scelta e nella preparazione in cucina delle alghe, preziose per il loro contenuto in proteine, sali minerali e oligoelementi come iodio, selenio, calcio, magnesio: le brune (Kombu, Wakame) contengono iodio, potassio, vitamine del gruppo B; le rosse (Nori, Alga Dulce) contengono proteine, acidi grassi essenziali, vitamine; le verdi e azzurre (Klamath, Hijiki), utilizzate soprattutto nella preparazione degli integratori, ma non solo. Le alghe possono accompagnare le verdure, i cereali e i legumi. É possibile trovarle essiccate in fiocchi, in fogli sottili o in polvere, basta reidratarle immergendole in acqua senza cuocerle.