Gli amminoacidi essenziali sono i mattoni fondamentali delle proteine e svolgono un ruolo cruciale per il corretto funzionamento dell’organismo. In particolare, sono indispensabili per costruire e riparare i muscoli (funzione plastica), produrre ormoni ed enzimi, sostenere il sistema immunitario e per la produzione di energia. Il corpo umano non è in grado di sintetizzarli da solo; quindi, devono essere assunti attraverso l’alimentazione o, se necessario, mediante integrazione.
Conoscere cosa sono, quante e quali sono le loro funzioni, oltre a riconoscere i segnali di una possibile carenza, è essenziale per mantenere una buona salute e un metabolismo efficiente.
Cosa sono gli amminoacidi essenziali
Gli amminoacidi sono molecole organiche che, unendosi tra loro, danno origine alle proteine. Ne esistono 20 in totale, ma solo 9 sono considerati essenziali: ciò significa che il corpo non è in grado di produrli autonomamente e deve necessariamente ottenerli tramite la dieta.
I 9 amminoacidi essenziali sono:
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptofano
- Valina
- Istidina (essenziale soprattutto nei bambini)
Alcuni testi parlano di 10 amminoacidi essenziali, includendo stabilmente anche l’istidina: questo perché nei bambini e in alcune situazioni fisiologiche può diventare indispensabile anche per gli adulti. Per questo motivo si genera talvolta confusione tra 9 e 10.
Esistono poi gli amminoacidi non essenziali, che il corpo riesce a sintetizzare in autonomia partendo da altri nutrienti. Tuttavia, in situazioni di stress, malattia o intensa attività fisica, anche alcuni di questi possono diventare “condizionatamente essenziali”.
Quali funzioni hanno gli amminoacidi essenziali?
Ogni amminoacido essenziale svolge funzioni specifiche e fondamentali per la salute:
- Costruzione e riparazione dei tessuti: essenziali per mantenere la massa muscolare, soprattutto in caso di allenamento o in età avanzata o in particolari condizioni patologiche (aminoacidi ramificati BCAA)
- Sintesi di ormoni, neurotrasmettitori e vitamine: ad esempio, il triptofano è un precursore della serotonina, legata al buon umore.
- Produzione di enzimi digestivi: che favoriscono l’assorbimento dei nutrienti e fungono da catalizzatori di svariatissimi processi metabolici.
- Supporto al sistema immunitario: aiutano a produrre anticorpi e cellule immunitarie.
- Regolazione del metabolismo energetico: partecipano alla trasformazione dei nutrienti in energia pronta all’uso.
Chi si chiede a cosa serve prendere gli aminoacidi essenziali, dovrebbe sapere che un corretto apporto favorisce energia, tonicità muscolare e benessere generale, soprattutto in condizioni di maggiore fabbisogno come lo sport o il recupero fisico.
Dove si trovano gli amminoacidi essenziali?
Gli amminoacidi essenziali si trovano soprattutto negli alimenti proteici di origine animale, ma anche in alcune fonti vegetali. Tra le principali fonti troviamo:
- Uova: considerate un alimento proteico completo
- Carne e pesce: ricchi di proteine ad alto valore biologico
- Latticini: latte e derivati come yogurt e formaggi
- Legumi: come lenticchie, fagioli e ceci, devono però essere abbinati ai cereali per ottenere l’apporto di tutti gli amminoacidi, si parla di complementarietà proteica
- Soia e derivati: la soia, un legume, contiene tutti gli aminoacidi essenziali, tofu, tempeh e bevande a base di soia sono buone fonti per chi segue una dieta vegetariana o vegana
- Quinoa e grano saraceno: pseudocereali naturalmente ricchi di tutti i 9 amminoacidi essenziali ma privi di glutine
Un concetto importante è quello del valore biologico delle proteine: si tratta della capacità di un alimento di fornire tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni. Gli alimenti di origine animale come le uova e il pesce hanno valore biologico alto, mentre quelli vegetali spesso ne hanno uno inferiore, e per questo vanno combinati tra loro (ad esempio legumi e cereali) per completare il profilo amminoacidico.
In caso di diete particolarmente restrittive o aumentato fabbisogno, può essere utile considerare l’uso di integratori specifici di amminoacidi, sempre su consiglio di un professionista.
Sintomi di una carenza di amminoacidi essenziali
Quali sono i sintomi della carenza di aminoacidi essenziali? Una dieta carente o sbilanciata può comportare segnali piuttosto evidenti, tra cui:
- Debolezza muscolare e perdita di massa
- Affaticamento generale e difficoltà a recuperare dopo uno sforzo
- Capelli e unghie fragili
- Umore instabile, irritabilità, difficoltà di concentrazione
- Sistema immunitario indebolito, con infezioni frequenti
- Guarigione rallentata delle ferite
Questi segnali, se persistenti, possono indicare che l’apporto di aminoacidi essenziali non è sufficiente e che è opportuno rivedere l’alimentazione o ricorrere a integrazione mirata.
Una corretta assunzione di questi nutrienti è particolarmente importante in:
- Persone anziane, che tendono a perdere massa muscolare
- Sportivi, per il recupero muscolare e la performance
- Vegetariani e vegani, per il rischio di combinazioni proteiche incomplete
- Persone che seguono diete ipocaloriche per il controllo del peso: mantenere un apporto proteico adeguato aiuta a preservare la massa magra, evitando il rischio di dimagrimento a carico della muscolatura invece che del tessuto adiposo.
Gli amminoacidi essenziali sono alleati indispensabili del nostro organismo. Devono essere assunti ogni giorno tramite l’alimentazione perché il corpo non è in grado di produrli da solo. Contribuiscono alla costruzione muscolare, al metabolismo energetico, alla sintesi ormonale, alla sintesi di enzimi e al benessere mentale.
Una dieta varia ed equilibrata è in grado di garantire il giusto apporto, ma in situazioni di fabbisogno aumentato può essere utile valutare l’uso di integratori, sempre sotto consiglio medico. Prendersi cura del proprio corpo passa anche da piccoli nutrienti fondamentali come gli amminoacidi: piccoli, ma essenziali davvero.
