La dieta iperproteica viene spesso citata in riferimento alla perdita di peso. Ma in cosa consiste ? È davvero funzionale ai fini del dimagrimento? Scopriamolo insieme!
Cosa si intende per dieta iperproteica?
Una dieta iperproteica è un regime che prevede un’assunzione di proteine superiore rispetto alle normali raccomandazioni(1). In pratica, questo significa che, se confrontata con una dieta tradizionale, apporta meno carboidrati e meno grassi a favore di un maggior numero di proteine.
Le proteine fanno parte delle tre grandi famiglie di macronutrienti essenziali insieme a carboidrati e grassi(2). Si tratta di molecole organiche fondamentali per l’organismo perché ricoprono un ruolo strutturale (a livello dei muscoli o della pelle), ma svolgono altri importantissimi compiti, ad esempio nell’ambito della risposta immunitaria (anticorpi), del trasporto dell’ossigeno nell’organismo (emoglobina), della digestione (enzimi digestivi) o della regolazione ormonale (2). Le proteine sono composte da 20 aminoacidi diversi, di questi 9 non possono essere prodotti dall’organismo e necessitano quindi di essere introdotti attraverso l’alimentazione. Le proteine alimentari sono quindi la fonte di azoto e di amminoacidi indispensabili di cui l’organismo ha bisogno per la crescita e il mantenimento dei tessuti(3).
Ma di quante proteine ha bisogno il nostro corpo? Il fabbisogno medio di proteine per gli adulti è stimato a 0,66 g di proteine/kg di peso corporeo al giorno. L’apporto di riferimento della popolazione (PRI), cioè l’apporto giornaliero raccomandato per un adulto-tipo medio, è quindi di 0,83 g di proteine/kg di peso corporeo al giorno (circa 50 g di proteine al giorno per una donna di 60 kg) che corrisponde a circa il 10-20% dell’apporto energetico totale. Generalmente, le diete occidentali sono ricche di proteine e coprono adeguatamente il fabbisogno proteico.
Quali sono gli alimenti ricchi di proteine?
Buone notizie: le proteine sono fornite da numerosi alimenti, siano essi di origine animale o vegetale. In pratica, fatta eccezione per lo zucchero, sono presenti ovunque. Ma ci sono ovviamente cibi che ne contengono in maggior misura rispetto ad altri.
Gli alimenti di origine animale ricchi di proteine sono carne, pesce, uova, latte e latticini(3). Tra i cibi di origine vegetale che ne contengono in gran quantità troviamo invece i legumi (lenticchie, ceci, fagioli, soia ecc…), i cereali e i prodotti cerealicoli (pane, pasta, semola,…) e i semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, ecc…)(3).
Le proteine di origine animale sono considerate proteine di alta qualità perché la loro composizione di aminoacidi essenziali è ottimale per il fabbisogno umano e la loro digeribilità è elevata. Le proteine vegetali hanno invece un tenore di amminoacidi indispensabili e/o una digeribilità generalmente più bassi (eccezion fatta per la soia)(3). Ad ogni modo, è possibile apportare all’organismo tutti gli amminoacidi essenziali attraverso proteine vegetali associando in modo complementare i legumi ai cereali(4).
In Europa, i principali fattori che contribuiscono all’assunzione di proteine alimentari sono la carne e i prodotti a base di carne, i cereali e i prodotti a base di cereali, nonché il latte e i prodotti lattiero-caseari(3). In Francia, come in Italia(8) le raccomandazioni recenti (Programme National Nutrition Santé) consigliano di aumentare il consumo di legumi secchi (lenticchie, fagioli, ceci, piselli, soia…), naturalmente ricchi di fibre per raggiungere almeno 2 porzioni a settimana e privilegiare il pollame limitando le altre carni (maiale, manzo, vitello, montone, agnello, frattaglie) a 500g a settimana(4). È un’ottima occasione per provare nuove ricette come il curry di lenticchie o l’insalata di ceci al cumino!
In quali situazioni è interessante una dieta iperproteica?
La dieta iperproteica è particolarmente interessante nell’alimentazione di alcuni sportivi, ad esempio per chi pratica uno sport per aumentare la massa muscolare (es. Bodybuilding)(5). I frullati proteici sono sempre più scelti post allenamento da chi desidera incrementare la forza. Una dieta iperproteica associata ad una diminuzione degli apporti calorici quotidiani permetterebbe inoltre di perdere massa grassa. Al contrario, associata ad un aumento degli apporti energetici totali, consentirebbe di aumentare la massa muscolare (si chiama la fase di «aumento di massa»). Invece questo tipo di di regime è poco interessante per chi pratica sport d’endurance o di resistenza
La dieta iperproteica è anche raccomandata in combinazione con un aumento dell’apporto calorico giornaliero nella gestione della denutrizione, cioè uno stato patologico per il quale gli apporti energetici o proteici sono insufficienti e che implica complicazioni molto gravi se non curata(6). Situazione che ritroviamo nelle persone anziane o malate di tumore.
La dieta iperproteica è consigliata per perdere peso?
E per quanto riguarda la perdita di peso? La dieta iperproteica risulta interessante anche nella gestione della linea. Infatti, associata ad una diminuzione globale dell’apporto calorico (diminuzione dell’apporto di grassi e carboidrati), permette di perdere peso e massa grassa limitando la perdita di massa magra(1). Favorisce anche la riduzione naturale dell’apporto energetico in quanto aumenta il metabolismo energetico e migliora i segnali di regolazione dell’appetito(1). Infatti, permette di aumentare il dispendio energetico aumentando la produzione di calore dopo il pasto e il dispendio energetico a riposo. Inoltre, aiuta a limitare la perdita di massa magra (muscoli) che impedisce la diminuzione del dispendio energetico a riposo. Infine, migliora i segnali di sazietà che aiutano a controllare l’appetito e l’assunzione di cibo aumentando il senso di sazietà.
Per concludere, una dieta iperproteica può rivelarsi interessante per perdere peso se associata a una diminuzione dell’apporto energetico poiché aiuta a mantenere la massa muscolare. Non esitate a parlarne con un professionista sanitario che potrà sulla base di vostra situazione stilare un piano personalizzato.
Bibliografia
- Leidy, HJ, Clifton, PM and Astrup, A. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015, Vol. 101, 1320S-1329S.
- ANSES. Les protéines. [Online] 2013. https://www.anses.fr/
- European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for nutrients Summary report. Technical report. 4 December 2017.
- République Française; Santé publique France. Manger Bouger. [Online] http://mangerbouger.fr.
- Jäger, R, Campbell, BI and Kerksick, CM. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017, 14:20.
- HAS. Stratégie de prise en charge en cas de dénutrition protéino-énergétique chez la personne âgée . s.l. : SYNTHÈSE DES RECOMMANDATIONS PROFESSIONNELLES , 2007.
- Moon, J and Koh, G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. . J Obes Metab Syndr. 2020, Vols. 29(3):166-173.
- Linee Guida per una sana alimentazione 2019 CREA Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione
