Dieta mediterranea: che cosa, perché fa bene e consigli pratici su cosa mangiare

Un regime alimentare che fa rima con energia e benessere

La dieta mediterranea è molto più di un semplice stile alimentare, è un vero e proprio stile di vita che si basa su buone abitudini alimentari, sul rispetto del territorio, della biodiversità e della stagionalità dei prodotti.

Che cosa si intende per dieta mediterranea?

La dieta mediterranea rappresenta un modello alimentare sano ed equilibrato, nato intorno agli anni Cinquanta proprio nei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, tra cui anche l’Italia. Ad oggi riconosciuta dall’Unesco come Patrimonio Mondiale dell’Umanità, la dieta mediterranea è universalmente considerata uno dei massimi esempi di corretta alimentazione.

Perché questo regime alimentare viene considerato sano?

Perché prevede un’alimentazione varia e completa dal punto di vista nutrizionale, in grado di contrastare l’insorgere di diverse patologie, nonché di rallentare il declino cognitivo e l’invecchiamento precoce.

Composta da tutti quegli alimenti che sono tipici dell’area geografica che fa capo al Bacino del Mediterraneo, questo regime alimentare può essere considerato, a pieno titolo, un elisir di lunga vita. Scopriamo insieme il perché.

1. Previene i disturbi cardiovascolari: essendo povera di grassi saturi cattivi e di sale, ma ricca di acidi grassi buoni come gli Omega-3 e di spezie, questa dieta contribuisce ad abbassare il rischio di patologie legate al sistema cardiovascolare.
2. Mantiene giovani: apportando numerose sostanze con proprietà antiossidanti (come la vitamina C, la vitamina E e i carotenoidi) questo regime alimentare ritarda l’invecchiamento cellulare, migliorando non solo la durata, ma anche la qualità della nostra vita.
3. Amica della linea: prediligendo alimenti a base di cibi vegetali e ricchi di fibre come frutta, verdura, cereali integrali e legumi dona un senso di sazietà più duraturo. Inoltre, moderando il consumo di cibi ricchi di sale e zuccheri semplici, contribuisce alla riduzione del peso corporeo e/o al mantenimento del peso forma.

Si può dimagrire con la dieta mediterranea?

CERTAMENTE Sĺ. Questo stile alimentare rappresenta la scelta perfetta per chi vuole dimagrire in modo sano.  Infatti, costituendo una dieta sana, bilanciata e ricca di cibi genuini, aiuta il fisico a tornare e restare in forma, a combattere il colesterolo cattivo LDL presente nel sangue e ci permette di vivere in salute senza sacrifici a tavola.

Seguendo correttamente la dieta mediterranea, nelle giuste quantità, si può perdere fino a 2 kili al mese. Ma ricordiamo sempre che non esiste una dieta valida per tutti e che le quantità e la qualità dei cibi da assumere quotidianamente variano da persona a persona. Per questa ragione Pesoforma ha creato dei piani di dimagrimento personalizzati, pensati su misura in base alle proprie esigenze e desideri. Cosa aspetti? Per ricevere subito anche tu il tuo piano di dimagrimento personalizzato con i consigli alimentari della nostra dietista Anna Cossovich, basta fare il nostro test completo per valutare il tuo peso forma e le tue abitudini alimentari.

Esempio pratico di dieta mediterranea: cosa mangiare nei pasti principali

Secondo i principi della dieta mediterranea, un pasto equilibrato deve comprendere carboidrati, proteine e grassi. I condimenti privilegiati sono le spezie e le erbe aromatiche, che non aggiungono né grassi né calorie, ma donano sapore. Unica eccezione: l’olio extravergine d’oliva, sempre nelle giuste misure.

• La colazione: prevede latte scremato, yogurt magro, caffè o tè preferibilmente non zuccherati, accompagnati da cereali integrali, frutta di stagione, biscotti secchi o fette biscottate con un velo di marmellata alla frutta senza zuccheri aggiunti.
• Lo spuntino: la dieta mediterranea prevede due spuntini al giorno, uno a metà mattina e uno a metà del pomeriggio. Scegli tra un frutto fresco e di stagione, una spremuta non zuccherata, uno yogurt magro bianco, della frutta in guscio o una manciata di semi oleosi: sono ottimi spezza-fame.
• Il pranzo e la cena: in entrambi i casi si può scegliere un piatto di pasta integrale condita con un sugo di verdure, un sugo di pomodoro, carne bianca ai ferri con un contorno di verdure condite con succo di limone o un filo di olio extravergine di oliva, un’ insalata di farro con ricotta e spinaci, del pesce azzurro con verdure e una porzione di pane ai cereali o, ancora, una porzione di legumi con verdure a piacere e due fette di pane integrale.

La piramide alimentare della dieta mediterranea

La piramide alimentare consiste in uno schema visivo a forma di triangolo che riassume le proporzioni degli alimenti ammessi, chiarendo il numero di porzioni e la frequenza settimanale con cui devono essere consumati. Alla base del triangolo trovano posizione i cibi da consumare più spesso, anche più volte al giorno. Pian piano, salendo nei vari gradini della piramide, gli alimenti da consumare con moderazione o consumare in piccole quantità.

Alla 1° Assemblea Mondiale sulla Dieta Mediterranea è stato proposto un aggiornamento del modello per introdurre il concetto di sostenibilità alla dieta.

Le indicazioni sono le seguenti:

• ALLA BASE DELLA PIRAMIDE relativa alla dieta mediterranea troviamo, quindi, i cibi da consumare in abbondanza giornalmente: acqua, verdure, frutta e cereali, preferibilmente integrali. Salendo troviamo il latte e i suo derivati a basso contenuto di grassi, come lo yogurt, da consumare al massimo due volte al giorno. L’olio extravergine di oliva da gustare rigorosamente a crudo non deve superare i 3-4 cucchiai al giorno, così come la frutta secca e semi oleosi da consumare una volta al giorno.
• A META’ DELLA PIRAMIDE troviamo, invece, gli alimenti da consumare con cadenza settimanale: il pesce dalle 2 porzioni settimanali in su , i legumi con frequenza di consumo giornaliera, le uova dalle 2 alle 4 volte a settimana, i formaggi meglio quelli freschi 2 volte a settimana  e il la carne preferibilmente bianca con frequenza di consumo di 2 volte massimo  a settimana.
• ALL’APICE DEL TRIANGOLO vi sono, infine, gli alimenti da consumare con moderazione: la carne rossa e la carne processata (affettati, salumi, etc), la cui frequenza è una volta a settimana. Infine, i dolci, le bevande gassate e l’alcool, che andrebbero consumati il meno possibile e in modo saltuario.

Ragionando in termini di macronutrienti, in generale possiamo ripartire il nostro fabbisogno energetico espresso in calorie in questo modo:

• 50-60% delle calorie provenienti dai carboidrati, di prevalenza complessi (pane integrale, pasta, riso e mais, cereali integrali come farro, orzo, grano saraceno);
• 15 %delle calorie provenienti dalle proteine (carne, pesce, legumi , uova, latticini);
• 25-30% delle calorie provenienti dai grassi.
• Solo il 10% delle calorie deve provenire dai grassi saturi, il resto deve provenire da grassi insaturi e polinsaturi come quelli contenuti nell’olio extravergine di oliva, negli olii vegetali in genere, nella frutta secca, nei semi oleosi e nel pesce.

Prova a seguire anche tu le indicazioni relative alla dieta mediterranea e fai il pieno di benessere con uno stile alimentare amico della tua salute.