Ti sei mai chiesto perché oggi si parla tanto di microbiota intestinale? Magari l’hai sentito nominare in tv o letto su qualche etichetta di integratori, ma non ti è chiaro cosa sia. In realtà, il microbiota è un universo complesso che vive dentro di noi e che, senza esagerazioni, ci permette di vivere in salute ogni giorno. Conoscere questo alleato invisibile è il primo passo per prendertene cura e, di conseguenza, aumentare il tuo benessere.
Cos’è il microbiota intestinale
Il microbiota intestinale è l’insieme di miliardi di microrganismi (batteri, funghi, protozoi, virus) che popolano il nostro intestino. Immagina una città vivace, abitata da una popolazione variegata che lavora instancabilmente per mantenere l’equilibrio. Nel nostro corpo, i microrganismi sono dieci volte più numerosi delle cellule umane: più di 100 trilioni vivono in ogni individuo.
Anche se la parola “microbiota” ti fa pensare solo all’intestino, sappi che esiste anche sulla pelle, nella bocca, nei polmoni, nelle narici, nella vagina e perfino nel canale uditivo. Tuttavia, quello intestinale è il più esteso e rappresenta circa il 70% del microbiota totale. Al suo interno, convivono oltre 400 specie differenti di microrganismi, e ogni individuo ha un microbiota unico, come se fosse un’impronta digitale che lo rende speciale.
Fino agli anni 2000, si parlava di “flora intestinale”, pensando che questi microrganismi fossero simili alle piante. Oggi, grazie agli studi dello scienziato Jeffrey Gordon, utilizziamo l’espressione più corretta “microbiota intestinale” per indicare questa straordinaria comunità.
Perché il microbiota è importante per il benessere
Potremmo dire che il microbiota intestinale è un vero e proprio organo invisibile, capace di influenzare la nostra salute a 360 gradi. Immaginalo come un ecosistema vivo che lavora in perfetta sinergia con il nostro corpo: ogni giorno ci aiuta a digerire ed assorbire i nutrienti, a estrarre energia dal cibo, a produrre vitamine e a eliminare sostanze tossiche che potrebbero danneggiarci.
Ma la sua importanza non si ferma qui. Il microbiota svolge un ruolo fondamentale nella protezione contro i patogeni: i batteri buoni che popolano l’intestino impediscono a quelli nocivi di colonizzare il tratto digestivo, funzionando come un esercito silenzioso sempre pronto a difenderci. Inoltre, stimola e “allena” il nostro sistema immunitario, che trova nell’intestino il suo quartier generale: circa il 70-80% delle cellule immunitarie del corpo risiedono proprio qui.
Anche il nostro umore è legato al microbiota. L’intestino è infatti soprannominato “secondo cervello”: produce neurotrasmettitori come la serotonina, regola il sistema nervoso e comunica costantemente con il cervello tramite l’asse intestino-cervello. Se il microbiota è in equilibrio, anche la mente e le emozioni ne beneficiano.
Infine, la ricerca scientifica ha dimostrato che un microbiota sano contribuisce a prevenire numerose malattie, non solo digestive come la colite o la sindrome dell’intestino irritabile, ma anche diabete, obesità, malattie cardiovascolari e neurologiche. Non a caso, quando il microbiota è in disordine (disbiosi), aumentano i rischi di infiammazioni croniche, patologie autoimmuni e squilibri metabolici.
In sintesi, viviamo in simbiosi con il nostro microbiota: più lo nutriamo e lo proteggiamo, più lui si prenderà cura di noi, aiutandoci a mantenere salute, energia, equilibrio emotivo e benessere globale.
Le funzioni del microbiota
Le sue funzioni principali sono:
- eliminare le sostanze tossiche: filtra e neutralizza scorie e tossine, proteggendo l’organismo
- favorire la digestione: aiuta a scomporre alimenti complessi e fibre che da soli non potremmo digerire, producendo sostanze utili come gli acidi grassi a catena corta, che nutrono l’intestino;
- sintetizzare vitamine essenziali: ad esempio, l’acido folico, le vitamine del gruppo B e la vitamina K;
- proteggere il sistema cardiocircolatorio: alcuni batteri intestinali riducono i livelli di colesterolo cattivo e aiutano a prevenire malattie cardiovascolari;
- regolare la motilità intestinale: stimola le cellule nervose dell’intestino, favorendo il naturale alternarsi di contrazioni e rilassamenti (la peristalsi);
- rinforzare il sistema immunitario: l’intestino ospita circa il 70-80% delle cellule immunitarie del corpo. Il microbiota agisce come barriera contro i patogeni, stimolando le difese senza causare infiammazioni inutili;
- dialogare con il cervello: tramite l’asse intestino-cervello, produce neurotrasmettitori come la serotonina, influenzando umore e comportamento.
Fattori che alterano il microbiota intestinale
Il microbiota è un ecosistema fragile: diversi fattori possono comprometterne l’equilibrio, provocando la cosiddetta disbiosi, ossia un’alterazione nella composizione e funzione dei microrganismi intestinali. Questo squilibrio può portare a disturbi digestivi, ma anche ad altre malattie.
Tra i principali fattori che alterano il microbiota ci sono:
- età: alla nascita, il microbiota dipende dal tipo di parto. Con l’allattamento e lo svezzamento si arricchisce, diventando simile a quello adulto verso i 2-3 anni. Negli anziani, invece, la biodiversità si riduce, anche a causa di alimentazione povera, farmaci e sedentarietà;
- alimentazione: una dieta povera di fibre e ricca di zuccheri raffinati e cibi industriali danneggia la biodiversità del microbiota;
- uso di farmaci: antibiotici, cortisonici e inibitori della pompa protonica possono ridurre o alterare i microrganismi buoni;
- stress: influenza la motilità intestinale e la composizione del microbiota;
- fumo e alcol: hanno un impatto negativo sulla flora intestinale;
- sedentarietà: la mancanza di movimento rallenta la peristalsi e la salute intestinale.
Possibili sintomi di un microbiota alterato
Come capire se il tuo microbiota non sta bene? I sintomi più comuni di una disbiosi intestinale sono:
- gonfiore e tensione addominale;
- gas e meteorismo;
- digestione lenta e difficoltosa;
- dolori addominali ricorrenti;
- diarrea o stipsi;
- sensazione di malessere generale e spossatezza.
A volte, però, i segnali non sono solo intestinali. Uno squilibrio del microbiota può contribuire alla formazione di problemi di pelle (come dermatiti), disturbi dell’umore, malattie metaboliche (diabete e obesità) e persino malattie autoimmuni.
Come prendersi cura del microbiota intestinale
La buona notizia è che possiamo proteggere e migliorare il nostro microbiota ogni giorno, grazie a scelte semplici ma costanti.
Alimentazione varia e ricca di fibre
Il primo passo per un microbiota sano è l’alimentazione. Prediligi frutta, verdura, legumi, cereali integrali (come avena, farro, riso integrale, grano saraceno) e limita i cibi industriali, ricchi di conservanti e zuccheri raffinati, che tendono a favorire i tipi di microrganismi meno utili. Le fibre, invece, sono il cibo preferito dei batteri buoni e aumentano la biodiversità del microbiota.
Inoltre, non dimenticare i cibi fermentati, come yogurt, kefir, miso, crauti e kombucha, che apportano batteri benefici e migliorano la salute intestinale.
Integra probiotici e prebiotici
I probiotici sono microrganismi vivi che, assunti in quantità adeguate, conferiscono benefici alla salute. Si trovano negli integratori specifici o in alcuni alimenti fermentati, come yogurt, kefir, tempeh, crauti.
I prebiotici, invece, sono fibre non digeribili che nutrono la flora batterica intestinale, favorendo la crescita dei batteri buoni. Li trovi ad esempio, nelle banane, nell’aglio, nelle cipolle, negli asparagi, nei carciofi, nei semi di chia, e in generale in tutta la frutta e la verdura si trovano le fibre che, sopratutto quelle solubili, fungono da nutrimento al microbiota.
Stile di vita sano e movimento
Anche lo stile di vita conta. Fare attività fisica regolarmente migliora la motilità intestinale e la composizione del microbiota. Cerca, inoltre, di dormire bene e ridurre lo stress con tecniche di rilassamento, meditazione o semplici passeggiate nella natura.
Infine, usa gli antibiotici solo quando strettamente necessario e sotto controllo medico, poiché possono alterare la flora intestinale eliminando anche i batteri buoni.
“Nutri” la mente
L’intestino non è solo un organo della digestione: oggi viene chiamato “secondo cervello” perché contiene oltre 100 milioni di neuroni. Inoltre, comunica costantemente con il cervello attraverso vie nervose, ormonali e immunitarie, ed è capace di produrre neurotrasmettitori come la serotonina, che regola l’umore.
Questa connessione bidirezionale prende il nome di asse intestino-cervello. Se l’intestino è in disbiosi, può influenzare negativamente l’umore, aumentando ansia e stress. Allo stesso modo, situazioni di stress cronico alterano il microbiota intestinale, creando un circolo vizioso.
Si può migliorare la connessione mente-intestino attraverso pratiche di consapevolezza corporea che riducono lo stress e stimolano il nervo vago, che è la principale via di comunicazione tra l’organo della digestione e quello del pensiero (ad esempio yoga, Tai Chi, Qi Gong).
Molto importante è anche coltivare un dialogo interiore positivo, praticando la gratitudine quotidiana che tra le conseguenze riduce l’attivazione dello stress cronico e migliora la salute intestinale. A tal fine sono utili gli esercizi di respirazione profonda, come la respirazione diaframmatica per 5 minuti che calma il sistema nervoso e l’intestino.
Dedicare tempo a hobby manuali o creativi, come disegnare, dipingere o suonare uno strumento, sono altre azioni per regolare l’asse intestino-cervello, poiché nel tempo riducono lo stress e migliorano la diversità batterica intestinale.
