Cos’è la sarcopenia
La sarcopenia è una condizione poco conosciuta, ma piuttosto comune: si tratta della graduale perdita di massa muscolare e forza fisica. Questa condizione può compromettere la salute e ridurre l’autonomia, soprattutto con l’avanzare dell’età. Diversi sono i fattori che determinano la sarcopenia: uno stile di vita sedentario, una dieta sbilanciata o alcune malattie croniche La buona notizia? Riconoscerla per tempo e agire subito può fare davvero la differenza.
La perdita di massa muscolare
La sarcopenia porta a una riduzione del tono muscolare e nei casi più gravi alla capacità di svolgere le normalissime attività quotidiane, quali: salire le scale, tenere oggetti pesanti in mano, mantenere l’equilibrio. Comincia a manifestarsi attorno ai 50 anni, man mano che si invecchia i muscoli tendono a diventare più piccoli a ridursi di volume e diminuisce il numero di fibre, diventano più deboli e meno efficienti La sarcopenia, non solo influisce sulla qualità della vita, ma può anche condurre a stati d’animo negativi, quali: irritazione e solitudine o tristezza profonda. Le malattie croniche come il diabete e patologie infiammatorie possono accelerare la perdita muscolare.
I sintomi della sarcopenia
I sintomi della sarcopenia non sono sempre così evidenti all’inizio, ma con il tempo peggiorano. Un senso di debolezza generale può essere un campanello d’allarme.
Tra i segnali, più o meno evidenti, troviamo:
- affaticamento persistente, anche dopo sforzi lievi
- senso generale di debolezza
- maggiore instabilità nei movimenti e difficoltà a mantenere l’equilibrio
- tendenza all’aumento del peso, spesso a causa dell’incremento della massa grassa
- calo della densità ossea
- pressione arteriosa elevata
- alterazioni dell’umore, con inclinazione a stati depressivi o demotivazione
- sistema immunitario meno reattivo
- maggior esposizione a disturbi cardiovascolari
A che età inizia
La sarcopenia, secondo la IOF (Fondazione Internazionale di Osteoporosi), può iniziare a manifestarsi tra i 40 ei 50 anni, anche se durante questa fase precoce il calo muscolare è poco rilevabile. Il processo però evolve mentre l’età avanza, soprattutto dopo i 60-70 anni. La diminuzione della massa muscolare avviene gradualmente nel corso del tempo con un calcolo approssimativo di una riduzione tra il 3% e l’8% ogni decennio. Dopo i 70 anni questo processo potrebbe accelerare ulteriormente, influendo non solo sulla resistenza fisica ma anche sull’equilibrio personale e sull’autonomia quotidiana. Ecco perché la prevenzione, soprattutto a partire dai 50 anni riveste un ruolo fondamentale. Intervenire prima che i segni del declino muscolare diventino evidenti permette di mantenere una buona funzionalità più a lungo e di ridurre, con il tempo, il rischio di problemi legati alla fragilità fisica in età avanzata.
Cause della sarcopenia
La sarcopenia viene anche classificata in sarcopenia primaria, se derivante dal normale invecchiamento, e sarcopenia secondaria, se invece risultante da altri fattori, come lo stile di vita che diventa a sua volta una leva per contrastarla, o le disfunzioni metaboliche.
Stile di vita e abitudini quotidiane
- Vita sedentaria
L’inattività prolungata è uno dei principali fattori di rischio. Anche periodi brevi di immobilità – come una convalescenza a letto – possono accelerare la perdita muscolare. - Dieta povera di proteine
Se non si assumono abbastanza proteine e nutrienti chiave, i muscoli faticano a rigenerarsi. La sintesi proteica rallenta, e con essa anche la capacità del corpo di mantenere una buona struttura muscolare. - Eccesso di grasso corporeo
L’obesità non è solo una questione di chili in più. Un’elevata massa grassa favorisce uno stato infiammatorio cronico che danneggia il muscolo e ostacola il corretto funzionamento dell’insulina, peggiorando l’equilibrio metabolico generale.
Fattori patologici e biologici
- Il corpo produce meno ormoni anabolici come testosterone, IGF-1 e ormone della crescita, che sono fondamentali per mantenere la massa muscolare.
- Infiammazione cronica a basso grado, nota anche come inflammaging, è una condizione silenziosa ma persistente che interferisce con il metabolismo muscolare, contribuendo al suo progressivo indebolimento.
- Malattie croniche e degenerative, patologie come diabete, insufficienza renale o epatica, tumori o malattie reumatologiche aumentano la degradazione delle proteine muscolari e riducono la capacità del corpo di ripararle.
- Disturbi neurologici o neuromuscolari, il deterioramento delle connessioni tra nervi e muscoli – come avviene in alcune malattie neurodegenerative – compromette la capacità del muscolo di contrarsi in modo efficace.
- Squilibri metabolici, condizioni come la resistenza all’insulina o i problemi mitocondriali (spesso legati allo stress ossidativo) possono ridurre la produzione di energia e ostacolare le funzioni muscolari di base.
Rimedi e cure
Al momento non esiste alcun farmaco in grado di fermare la perdita muscolare legata all’invecchiamento. Tuttavia, numerosi studi dimostrano che una combinazione di esercizio fisico mirato e una dieta equilibrata può aiutare in modo concreto a rallentare questo processo naturale.
Gli esercizi più indicati
- Allenamento di forza
Utilizza pesi, bande elastiche, macchine da palestra o anche solo il peso del corpo (squat, piegamenti, affondi), per stimolare la crescita muscolare e migliorare la tonicità.
Esegui 2-3 volte a settimana esercizi mirati per tutti i gruppi muscolari principali: petto, braccia, spalle, addome, gambe e schiena. - Allenamento di resistenza (aerobico)
La camminata veloce, bicicletta, nuoto o cyclette: sono tutte attività utili per mantenere attivo il metabolismo muscolare e migliorare la resistenza cardiovascolare. L’ideale è praticarle per almeno 30 minuti al giorno, anche in più sessioni distribuite nella giornata. - Esercizi per equilibrio e mobilità, yoga, pilates, tai chi e semplici esercizi di equilibrio – come camminare su una linea o restare in piedi su una gamba – aiutano a migliorare la postura e la coordinazione, riducendo in modo concreto il rischio di cadute.
Prima di iniziare ad allenarsi, è sempre meglio parlarne con il proprio medico e, se serve, farsi affiancare da un fisioterapista o da un personal trainer.
Alimentazione: cosa mettere nel piatto
Una buona alimentazione è fondamentale per mantenere i muscoli in salute e rallentarne il deterioramento. Le proteine sono al centro, ma non sono l’unico elemento da considerare.
Alimenti consigliati:
- Fonti di proteine di alta qualità, pesce (salmone, trota, tonno), carne magra (pollo, tacchino, manzo magro), uova, latticini, tofu, legumi (fagioli, lenticchie, ceci ….), noci e quinoa. Approfondisci cosa mangiare per aumentare la massa muscolare.
- Frutta e verdura in abbondanza, almeno 3-5 porzioni al giorno, per fornire antiossidanti e micronutrienti che aiutano il metabolismo muscolare.
- Grassi “buoni” e pochi zuccheri, meglio scegliere alimenti ricchi di grassi “buoni” come olio extravergine d’oliva, frutta secca in guscio, semi oleosi, avocado e pesce azzurro. Da limitare invece i cibi ultra-processati e quelli con zuccheri semplici o grassi saturi, evitare le fritture.
- Idratazione, bere regolarmente acqua, 1.5- 2 litri al giorno, anche senza stimolo della sete.
Un’alimentazione completa e bilanciata deve comprendere anche alimenti che apportano carboidrati: meglio scegliere alimenti fonti di carboidrati complessi come farine integrali, farro, orzo, pasta e riso integrali, pseudocereali come grano saraceno, quinoa, amaranto…
Le raccomandazioni IOF
Secondo la Fondazione Internazionale di Osteoporosi (IOF), per mantenere i muscoli in buona salute dopo i 65 anni è fondamentale seguire alcune indicazioni nutrizionali precise:
- L’apporto proteico giornaliero dovrebbe essere compreso tra 1 e 1,2 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo.
Per fare un esempio: una persona di 65 kg dovrebbe assumere ogni giorno tra 65 e 78 grammi di proteine, in base al proprio livello di attività e stato di salute. - In presenza di malattie croniche o condizioni di fragilità, il fabbisogno proteico può aumentare, arrivando anche a 1,5 grammi per chilo al giorno – sempre sotto controllo medico.
- Anche la vitamina D e il calcio sono nutrienti chiave, utili per sostenere la salute di muscoli e ossa nel tempo.
