La termogenesi è uno dei processi fondamentali attraverso cui il nostro organismo regola l’equilibrio energetico. Consiste nella produzione di calore derivante dalle reazioni metaboliche che avvengono all’interno dell’organismo. E’ un meccanismo chiave: non solo per mantenere stabile la temperatura corporea, ma anche per modulare il dispendio energetico totale. In questo modo influisce sul metabolismo basale e incide sul modo in cui il corpo utilizza e consuma le calorie, anche a riposo.
Come la termogenesi aiuta a bruciare calorie
Questo processo può essere stimolato in diversi modi, anche con semplici gesti quotidiani. Molto dipende dal nostro stile di vita: da quello che mangiamo e dal tipo di attività fisica che pratichiamo. Il primo passo è conoscere il metabolismo che è composto, in media, da:
- 60 – 70 % metabolismo basale
- 5-10 % termogenesi indotta dagli alimenti
- 15 – 25 % NEAT (termogenesi non indotta dall’attività sportiva, in pratica tutte le attività fisiche che non sono riconducibili allo sport, come suonare uno strumento musicale, fare giardinaggio, portare a passeggio il cane)
- 10 – 15 % attività sportiva
La capacità del nostro corpo di trasformare ciò che mangiamo in energia non è uguale per tutti: c’è chi assorbe con facilità ogni caloria, e chi invece disperde più energia sotto forma di calore. Una parte di questo meccanismo dipende dalla genetica, che rende la termogenesi più o meno attiva da persona a persona. Nelle persone in sovrappeso o obese, per esempio, entra in gioco un meccanismo chiamato “termogenesi adattativa”. La persona con sovrappeso può immagazzinare più energia rispetto a una persona magra, trasformandola in tessuto adiposo invece che disperderla in calore. L’opposto succede nelle persone più magre dove il corpo tende a trasformare una quota maggiore delle calorie in calore, invece di immagazzinarle sotto forma di grasso. Il nostro corpo non funziona mai secondo un’unica regola: ognuno di noi ha un “motore” metabolico con caratteristiche proprie.
La termogenesi indotta dalla dieta
Ogni volta che mangiamo, il nostro corpo entra in azione: scompone il cibo, ne assorbe i nutrienti e li trasforma in energia. Questo impegno richiede energia e produce calore. È il fenomeno noto come termogenesi indotta dalla dieta (TID), che contribuisce per circa il 10% al nostro dispendio energetico quotidiano.
La TID rispetto ad altri fattori che incidono sul consumo energetico ha meno importanza, ma non per questo è trascurabile. Ogni volta che mangiamo, infatti, il corpo mette in moto una catena di processi: dalla digestione all’assorbimento dei nutrienti. Questo significa che già dal semplice atto di mangiare, il nostro organismo inizia a bruciare calorie, un meccanismo che si attiva subito dopo il pasto e si conclude una volta completata l’elaborazione dei nutrienti. Equivale pressappoco al 10% del TDEE (Total Daily Energy Expenditure, in italiano dispendio energetico totale giornaliero), in parole semplici, è la quantità totale di calorie che il nostro corpo consuma in un giorno, sommando tutte le attività, anche quelle che non percepiamo direttamente. La TID contribuisce a regolare il metabolismo e influisce su quante calorie bruciamo anche a riposo.
Il TID degli alimenti può essere distinto in due forme:
- Termogenesi fissa: legata ai macronutrienti che assumiamo con il cibo – carboidrati, grassi, proteine e alcol. Sono molecole che ci forniscono energia, ma che richiedono anche un certo “costo metabolico” per essere digerite e assimilate.
- Termogenesi facoltativa: riguarda sostanze che non apportano calorie in sé, ma che stimolano il sistema nervoso simpatico, aumentando temporaneamente il dispendio energetico (come la caffeina o alcune spezie).
In generale, l’effetto termogenico dei diversi macronutrienti può essere riassunto così:
- Carboidrati: 5 – 10 % (in media 7,5 %)
- Grassi: 3 – 5 % (in media 3,5 %)
- Proteine: 10 – 35 % (in media 22,5 %)
- Alcol: circa 15 %
Questo significa che non tutti i nutrienti hanno lo stesso impatto sul nostro metabolismo: le proteine sono quelle con il maggiore effetto termogenico, seguite dall’alcol, mentre carboidrati e grassi incidono meno.
I fattori che influenzano la termogenesi
La termogenesi non è uguale per tutti: è un meccanismo che risponde alle caratteristiche individuali e allo stile di vita.
Composizione corporea
I muscoli sono come un motore che consuma energia: più massa muscolare abbiamo, più calorie bruciamo anche stando fermi. Ecco perché, a parità di peso, due persone possono avere un metabolismo molto diverso: chi ha più muscoli consuma di più rispetto a chi ha una maggiore quantità di grasso.
Gli alimenti che stimolano la termogenesi
- Le proteine hanno il più alto effetto termogenico: carne magra, pesce, uova, legumi, latticini e persino alcune fonti vegetali come la soia richiedono più energia per essere metabolizzate, favorendo un maggior consumo calorico. Anche alcuni alimenti piccanti, come il peperoncino, (grazie alla capsaicina), possono stimolare la produzione di calore.
- I grassi, quelli buoni, come gli omega-3 di pesce azzurro, semi e noci – sembrano avere un effetto favorevole sul metabolismo.
- I carboidrati complessi, se scelti nelle versioni integrali, contribuiscono a un rilascio energetico più stabile, riducendo i picchi glicemici che possono rallentare l’efficienza metabolica.
- Sostanze stimolanti
Bevande come il caffè, il tè verde e il tè matcha sono note per il loro effetto sul sistema nervoso centrale. La caffeina e le catechine possono stimolare il metabolismo e aumentare la capacità del corpo di bruciare calorie.
L’attività fisica e la temperatura ambientale
Muoversi è uno dei modi più efficaci per stimolare la termogenesi.
- L’attività ad alta intensità: La HIIT (High Intensity Interval Training) è un allenamento che alterna fasi brevi ma molto intense, come scatti di corsa o esercizi a circuito, a momenti di recupero. Questo tipo di attività aumenta il consumo calorico non solo durante l’allenamento, ma anche nelle ore successive, grazie al cosiddetto effetto afterburn. Anche l’allenamento di forza ha un ruolo importante: più muscoli costruiamo, più il nostro metabolismo di base diventa “potente” e consuma energia anche a riposo
- Semplici attività quotidiane: Non serve fare sport intenso per attivare la termogenesi: anche i gesti di ogni giorno possono dare il loro contributo. Camminare invece di prendere l’auto, salire le scale, fare le faccende domestiche o occuparsi del giardino sono tutte azioni che fanno muovere i muscoli e consumare energia. Perfino mantenere una buona postura, tamburellare con le dita o concedersi una doccia fresca possono stimolare, in modo leggero, il metabolismo.
- Ambiente: Infine, l’ambiente in cui viviamo incide più di quanto si pensi. L’esposizione al freddo attiva la cosiddetta termogenesi adattativa: il corpo deve produrre più calore per mantenere stabile la temperatura interna, e per farlo utilizza calorie extra.
La termogenesi aiuta, ma non è una soluzione miracolosa
La termogenesi, la produzione di calore da parte del corpo, sia in risposta al cibo (TID) sia per altre attività metaboliche, è certamente un valido alleato nel bilancio energetico. Tuttavia, la realtà è che i suoi effetti restano modesti e vanno inseriti in un quadro più ampio, come ribadito da diversi studi scientifici. E’ utile precisare gli effetti degli integratori termogenici, come quelli a base di caffeina, tè verde o capsaicina : possono offrire una piccola spinta al metabolismo e, in alcuni casi, ridurre l’appetito, ma l’impatto reale sul consumo energetico complessivo resta contenuto. Non sono scorciatoie né soluzioni miracolose, vanno considerati come strumenti di supporto, da inserire all’interno di uno stile di vita che preveda una dieta equilibrata e una attività fisica regolare.
I benefici veri arrivano quando la termogenesi viene ottimizzata come parte di un approccio globale: curare l’alimentazione, aumentare il dispendio energetico quotidiano anche attraverso i piccoli gesti della NEAT (camminare, muoversi di più, salire le scale), e mantenere o incrementare la massa muscolare. Solo così i risultati possono essere concreti e soprattutto sostenibili nel tempo.
È importante ricordare che il corpo non ama gli estremi: in caso di restrizioni caloriche troppo severe, attiva un meccanismo di difesa chiamato termogenesi adattativa, che riduce il dispendio energetico (TDEE) e rallenta la perdita di peso. Per questo, pensare alla termogenesi come a una bacchetta magica è fuorviante. Può aiutare, sì, ma soltanto se inserita in un progetto coerente che moduli insieme alimentazione, movimento quotidiano e allenamento mirato.
