Hai mai sentito parlare di esercizi per il pavimento pelvico e ti sei chiesta se possano davvero fare la differenza per la tua salute e il tuo benessere quotidiano? Molte donne tendono a trascurare questa zona finché non compaiono sintomi evidenti, come problemi di continenza urinaria e fecale, sensazione di cedimento pelvico o dolore. Questo può creare imbarazzo, disagio fisico e psicologico, incidendo negativamente sulle attività quotidiane, sul sonno e sulla vita sessuale.
Fortunatamente, esistono esercizi per il pavimento pelvico femminile che, se praticati regolarmente, possono rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, sostenere la postura e migliorare il benessere generale. Anche solo pochi minuti al giorno, integrati in uno stile di vita sano, possono portare benefici evidenti già nelle prime settimane.
In questa guida, approfondiremo cos’è il pavimento pelvico, le cause del suo indebolimento, come rinforzarlo in sicurezza, 7 esercizi pratici con anche un video tutorial e consigli specifici per le fasi di gravidanza e post-parto.
Buona lettura!
Cos’è il pavimento pelvico e perché è importante per le donne
Il pavimento pelvico è un complesso sistema di muscoli, legamenti e tessuti connettivi situato alla base del bacino, che forma una sorta di amaca tra il pube e il coccige. Questi muscoli hanno il compito di sostenere organi vitali come vescica, uretra, vagina, utero e intestino (retto), proteggendo al contempo la continenza e la funzionalità sessuale.
Ma come individuarli? Per capire quali sono i muscoli del pavimento pelvico, un metodo semplice consiste nel simulare l’azione di trattenere il flusso di urina o di gas: la sensazione di chiusura e sollevamento verso l’interno identifica l’attivazione dei muscoli pelvici.
Mantenere il pavimento pelvico tonico è fondamentale a tutte le età, anche in assenza di sintomi evidenti. Un pavimento pelvico robusto non solo previene problemi fisici, ma migliora anche la postura e la qualità della vita sessuale. Le funzioni principali comprendono:
- Continenza urinaria e fecale: i muscoli del pavimento pelvico consentono di controllare volontariamente la minzione e l’evacuazione.
- Supporto posturale: questi muscoli contribuiscono alla stabilità del bacino e della colonna vertebrale, riducendo dolori lombari e mal di schiena.
- Benessere sessuale: un pavimento pelvico tonico aumenta sensibilità, forza contrattile e piacere durante i rapporti.
Quando e perché il pavimento pelvico può indebolirsi
Il pavimento pelvico può perdere tonicità a causa di diversi fattori legati all’età, allo stile di vita o a eventi fisiologici specifici. Comprendere questi fattori è il primo passo per fare prevenzione. Vediamone alcuni:
- Gravidanza e parto: il peso del bambino e lo stress sui muscoli pelvici possono ridurre tono e resistenza, soprattutto durante il parto naturale;
- Menopausa e cambiamenti ormonali: il calo degli estrogeni influisce sull’elasticità e sullo spessore dei tessuti;
- Sedentarietà o esercizi fisici mal eseguiti: una postura scorretta, esercizi svolti in maniera errata o totale mancanza di attività fisica possono sovraccaricare o trascurare i muscoli pelvici.
- Invecchiamento: con il passare degli anni, la muscolatura tende a perdere tono e resistenza, rendendo più frequenti perdite e cedimenti.
Riconoscere i fattori di rischio permette di intervenire precocemente con esercizi mirati, riducendo notevolmente il rischio di problematiche a lungo termine.
Allenamento pavimento pelvico donne: 7 esercizi da provare (con immagini)
Ecco sette esercizi pratici per rinforzare il pavimento pelvico femminile. Ogni esercizio include indicazioni, benefici e consigli utili.
Durante l’attivazione, è importante concentrarsi esclusivamente sulla contrazione e sul rilassamento del pavimento pelvico, evitando di coinvolgere glutei, addome o cosce. La respirazione deve rimanere naturale e fluida: inspirando il pavimento pelvico si rilassa, mentre espirando si attiva dolcemente. Questa capacità di percezione è la base indispensabile per eseguire correttamente tutti gli esercizi e ottenere benefici reali e duraturi.
Iniziamo con un’analisi degli esercizi di Kegel, considerati sicuramente i più popolari esercizi per il pavimento pelvico.
1. Esercizi di Kegel: a cosa servono e come si fanno
Gli esercizi di Kegel, il cui nome deriva da Arnold Kegel, ginecologo americano, sono tra i più efficaci per rinforzare il pavimento pelvico femminile. Servono a migliorare la tonicità dei muscoli del bacino, prevenire l’incontinenza urinaria, sostenere gli organi pelvici e incrementare il benessere sessuale. Possono essere praticati da donne di tutte le età e sono utili sia in gravidanza che nel post-parto, oltre a rappresentare un ottimo strumento preventivo per chi vuole giocare d’anticipo contro quelle problematiche che possono insorgere con l’avanzare dell’età.
A cosa servono gli esercizi di Kegel:
- Migliorano il controllo degli sfinteri, riducendo le perdite involontarie.
- Sostengono la postura e la stabilità del bacino, riducendo le tensioni lombari.
- Favoriscono il benessere sessuale, aumentando la sensibilità durante i rapporti.
- Aiutano il recupero post-parto, ripristinando tono e forza muscolare in modo graduale e sicuro.
Come si fanno?
Per eseguire correttamente i Kegel:
- Svuota la vescica prima di iniziare
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo e le ginocchia piegate, piedi ben appoggiati a terra
- Inspira profondamente con la respirazione diaframmatica
- Espirando, contrai i muscoli del pavimento pelvico per 5–10 secondi, come se volessi trattenere il flusso urinario. Avvertirai una sensazione di sollevamento verso l’interno. Evita di contrarre addome, glutei o cosce e non trattenere il respiro
- Rilascia lentamente i muscoli per circa 10 secondi
- Ripeti l’esercizio 10 volte per 2–3 volte al giorno
Esercizi di Kegel
2. Contrazioni veloci
Le contrazioni rapide sono perfette per chi desidera preparare i muscoli pelvici a rispondere rapidamente, ad esempio in caso di perdite improvvise o urgenza urinaria.
- Esecuzione: esegui contrazioni rapide e brevi dei muscoli pelvici, 10-15 ripetizioni.
- Benefici: aumentano prontezza muscolare e controllo nelle situazioni di urgenza.
- Consigli pratici: concentrati sulla qualità del movimento, non sulla velocità.
Contrazioni veloci
3. Ponte pelvico
Il ponte pelvico rinforza contemporaneamente pavimento pelvico, glutei e core, migliorando la postura e la stabilità. È indicato per chi vuole un allenamento funzionale completo.
- Esecuzione: sdraiata, ginocchia piegate e piedi a terra. Solleva il bacino contraendo il pavimento pelvico e i glutei, mantieni 5-10 secondi e rilascia lentamente.
- Benefici: rinforza glutei, core e pavimento pelvico.
- Consigli pratici: non iperestendere la schiena; contrai addome e glutei per stabilizzare la colonna.
Ponte Pelvico
4. Respirazione diaframmatica con attivazione del pavimento pelvico
La respirazione diaframmatica aiuta a coordinare respiro e pavimento pelvico, migliorando consapevolezza e stabilità del bacino.
- Esecuzione: sdraiata su un tappetino con ginocchia piegate, inspira gonfiando l’addome, espira attivando il pavimento pelvico per 3-5 secondi, poi rilassa lentamente.
- Benefici: aumenta il controllo muscolare, riduce tensioni lombari e addominali, prepara il fisico agli esercizi più complessi.
- Consigli pratici: mantieni gambe, glutei e addome sempre rilassati e respira naturalmente
Respirazione diaframmatica
5. Sollevamento gambe da supina
Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli profondi del core e del pavimento pelvico, migliorando stabilità e controllo del bacino.
- Esecuzione: sdraiata sulla schiena, solleva una gamba a 90° mantenendo il pavimento pelvico contratto, alterna le gambe.
- Benefici: rinforza muscoli profondi e core, migliora la stabilità del bacino.
- Consigli pratici: evita di compensare con gli addominali e mantieni il movimento lento e controllato.
Sollevamento gamba da supina
6. Posizione quadrupedica (Cat-Cow)
L’esercizio Cat-Cow con attivazione pelvica migliora coordinazione, respirazione e contrazione muscolare, favorendo mobilità lombare e stabilità del bacino.
- Esecuzione: in quadrupedia, inspira inarcando la schiena e espira andando in cifosi, contrai il pavimento pelvico durante il movimento.
- Benefici: migliora la coordinazione respirazione-contrazione, la mobilità lombare e la stabilità del bacino.
- Consigli pratici: non inarcare eccessivamente la schiena e mantenere il movimento fluido e controllato.
Esercizio Cat-Cow
7. Esercizio con pallina
Questo esercizio è utile per aumentare consapevolezza e forza concentrica dei muscoli pelvici, ideale per chi vuole perfezionare la tecnica di contrazione.
- Esecuzione: seduta su un tappetino o una sedia stabile, posiziona una piccola pallina morbida (o un cuscinetto) tra le cosce, all’altezza delle ginocchia. Stringi delicatamente la pallina contraendo contemporaneamente i muscoli del pavimento pelvico, mantieni 5–10 secondi e rilascia lentamente.
- Benefici: migliora la forza concentrica dei muscoli pelvici, aumenta la consapevolezza della contrazione e aiuta a coordinare il pavimento pelvico con la postura e il core
- Consigli pratici: evita di sovraccaricare la zona addominale e concentrati solo sul pavimento pelvico.
Esercizio con pallina
Strumenti e trattamenti per il rinforzo del pavimento pelvico
In aggiunta, puoi valutare di integrare nella tua routine alcuni esercizi per il pavimento pelvico con attrezzi come pesetti, fitball o palla Pilates, in grado di aumentare progressivamente intensità e difficoltà.
Accanto all’allenamento, esistono inoltre dispositivi specifici per il rinforzo del pavimento pelvico, come le palline di Kegel, utili per migliorare tono muscolare e consapevolezza, oppure gli elettrostimolatori, che favoriscono la contrazione muscolare in modo guidato.
In alcuni casi, soprattutto in presenza di particolari esigenze o problematiche, si può prendere in considerazione anche il supporto di trattamenti specialistici, come la radiofrequenza o il laser, utilizzati in ambito medico per migliorare tonicità e funzionalità dei tessuti.
Un’ulteriore alternativa è rappresentata dal biofeedback, una tecnica che aiuta a imparare a contrarre correttamente i muscoli grazie a un riscontro visivo o sonoro.
In ogni caso, è sempre consigliabile affidarsi al parere di un professionista per individuare il percorso più adatto alle proprie necessità.
Benefici degli esercizi per il pavimento pelvico femminile
Praticare regolarmente esercizi per il pavimento pelvico offre numerosi vantaggi, che vanno oltre il semplice rafforzamento muscolare. La pratica costante porta a:
- Miglioramento della continenza urinaria e fecale: riduce perdite involontarie e aumenta il controllo durante la minzione e l’evacuazione.
- Supporto alla postura: muscoli pelvici tonici ed allenati stabilizzano il bacino e la colonna vertebrale, riducendo dolori lombari.
- Miglioramento del benessere sessuale: la maggiore tonicità muscolare aumenta la sensibilità e il controllo durante il rapporto.
- Recupero post-parto più rapido: esercizi mirati aiutano a ripristinare la funzionalità muscolare e la quotidianità in modo più efficace dopo la gravidanza.
Allenare il pavimento pelvico con yoga, pilates e ginnastica posturale
Oltre agli esercizi mirati che abbiamo visto, rinforzare il pavimento pelvico può diventare più efficace se integrato in allenamenti completi che combinano movimento, respirazione e consapevolezza corporea. Discipline come yoga, pilates e ginnastica posturale permettono di stimolare i muscoli pelvici in modo funzionale.
Yoga
Lo yoga offre numerose posizioni che rafforzano il pavimento pelvico in modo dolce ma efficace.
- Posizioni come ponte, gatto e bambino favoriscono il tono muscolare e la flessibilità.
- La respirazione diaframmatica, tipica dello yoga, aiuta a coordinare contrazione e rilascio dei muscoli pelvici.
- Lo yoga migliora postura, equilibrio e benessere generale, supportando anche la stabilità del bacino.
Pilates
Il pilates è particolarmente indicato per chi vuole un allenamento mirato e funzionale del core e del pavimento pelvico.
- Gli esercizi stimolano addome, glutei e muscoli pelvici, migliorando forza e coordinazione.
- La combinazione di movimento e respirazione controllata favorisce tonicità e consapevolezza corporea.
- Ideale per prevenire prolassi, perdite e per migliorare la postura quotidiana.
Ginnastica posturale
La ginnastica posturale agisce in modo complementare, lavorando su colonna, bacino e muscolatura profonda.
- Esercizi mirati permettono di correggere squilibri posturali e ridurre tensioni lombari.
- Stimola indirettamente i muscoli del pavimento pelvico attraverso movimenti di stabilizzazione del bacino.
- In più, migliora il controllo corporeo, l’equilibrio e la funzionalità muscolare globale.
Pilates per il pavimento pelvico: un video tutorial
Come visto, il pilates rappresenta uno strumento ideale per rinforzare il pavimento pelvico e migliorare stabilità, postura e benessere generale. Ecco perché abbiamo scelto di lasciarti un video tutorial a cura di Masha Ostapenco, rinomata coreografa e ballerina professionista di danza classica, che ti presenta 3 esercizi di pilates per equilibrare il pavimento pelvico.
Masha è certificata con i metodi FIF e Polestar, riconosciuti a livello internazionale, e integra nel suo insegnamento metodologie avanzate come Anatomy Trains, metodo Feldenkrais, allenamento funzionale e movimento 3D, per un approccio completo e scientifico al corpo.
Questo video ti guiderà attraverso tre esercizi fondamentali di pilates, studiati specificamente per rinforzare il pavimento pelvico, migliorare la stabilità e prevenire problemi comuni legati alla muscolatura pelvica. Per farli ti bastano un tappetino pilates e un mattoncino.
Buona visione!
Esercizi per il pavimento pelvico in gravidanza e post-parto
Praticare esercizi per il pavimento pelvico durante la gravidanza e la fase post-parto è fondamentale per prevenire incontinenza, prolassi e favorire un recupero più rapido della muscolatura. Tuttavia, è importante adattare intensità e tipologia di esercizi allo stato fisiologico della donna.
In gravidanza
Durante la gravidanza, il peso del bambino aumenta lo stress sul pavimento pelvico. Gli esercizi devono essere delicati e mirati:
- Privilegia Kegel, ponte pelvico e respirazione diaframmatica, che aiutano a rinforzare la zona senza sovraccaricare i muscoli.
- Evita posizioni supine dopo il primo trimestre, preferendo esercizi da seduta, in posizione quadrupedica o laterale.
- Mantieni sessioni brevi (5-10 minuti) ma regolari, integrate nella routine quotidiana.
Post-parto
Dopo il parto, la muscolatura pelvica ha bisogno di tempo per recuperare:
- Inizia gradualmente con contrazioni leggere dei muscoli pelvici, preferibilmente dopo il via libera del medico o dell’ostetrica.
- Kegel e ponte pelvico aiutano a ripristinare tono e forza, migliorando continenza e postura.
- Frequenza consigliata: 5-7 volte a settimana, sessioni brevi da 5-10 minuti.
- Integra gli esercizi con respirazione e consapevolezza corporea per massimizzare i benefici.
I consigli di Pesoforma
Secondo Anna Cossovich, referente tecnico-scientifico nell’azienda Nutrition&Santé per i prodotti dimagranti, la chiave per rinforzare davvero questa muscolatura è la costanza, un’esecuzione corretta degli esercizi e la consapevolezza del proprio corpo. Spesso si tende a contrarre involontariamente addome, glutei o cosce, riducendo l’efficacia degli esercizi. Per questo, almeno nelle prime fasi, è molto utile affidarsi a un professionista che possa guidare i movimenti, correggere eventuali compensi e suggerire progressioni personalizzate.
Oltre alla pratica degli esercizi, è fondamentale adottare uno stile di vita sano e virtuoso, che includa attività fisica regolare, alimentazione equilibrata e momenti di svago.
In più, se stai seguendo un regime alimentare ipocalorico, Pesoforma è al tuo fianco con tanti pasti sostitutivi completi e bilanciati, perfetti per mantenere o perdere peso. In alternativa, puoi lasciarti conquistare dagli snack golosi e leggeri di Pesoforma, con pochissime calorie, come le Gallette con Cioccolato al Latte e Nocciole.
Conclusioni
In sintesi, quando si parla di pavimento pelvico, i punti principali da ricordare sono:
- Importanza della prevenzione: rinforzare il pavimento pelvico aiuta a prevenire incontinenza, prolassi e tensioni lombari.
- Consapevolezza corporea: conoscere e percepire i muscoli pelvici è fondamentale per eseguire correttamente qualsiasi esercizio.
- Esercizi mirati e regolari: Kegel, respirazione diaframmatica, ponte pelvico e altri movimenti specifici rafforzano la muscolatura in modo efficace.
- Supporto professionale: il confronto con un fisioterapista o un esperto è consigliato soprattutto nelle prime fasi per correggere posture e contrazioni scorrette.
- Progressione graduale e costanza: risultati duraturi si ottengono con pazienza, pratica quotidiana e progressione controllata degli esercizi.
FAQ
Chiariamo gli ultimi dubbi con questa lista di domande frequenti.
A cosa servono gli esercizi per il pavimento pelvico nelle donne?
Migliorano la continenza, supportano la postura, migliorano il benessere sessuale e generale se praticati con regolarità.
Gli esercizi di Kegel funzionano davvero?
Sì, se eseguiti correttamente e con costanza, rinforzano i muscoli pelvici e prevengono problematiche comuni come perdite o prolassi.
Ogni quanto allenare il pavimento pelvico?
Si consiglia 5 volte a settimana, con sessioni brevi ma regolari, integrando esercizi nella routine quotidiana.
Dopo quanto tempo si vedono i risultati?
Generalmente dopo 4 e 8 settimane, variabile in base a età, tono muscolare e regolarità della pratica.
Come fare ginnastica pelvica a casa?
La ginnastica pelvica a casa si può praticare con esercizi come Kegel, respirazione diaframmatica e ponte pelvico. Bastano 5–10 minuti al giorno, in posizioni semplici (su tappetino o anche su una sedia).
Come si allena il pavimento pelvico in un uomo?
Allenare il pavimento pelvico non è solo una questione da donne. Negli uomini il pavimento pelvico si rinforza soprattutto con esercizi di Kegel, utili per migliorare il controllo urinario, la postura e il benessere sessuale.
Buon allenamento da Pesoforma!
