Il plank è un esercizio a corpo libero che coinvolge i muscoli del core, migliorando l’equilibrio, la forza e la resistenza alla fatica. Nel plank non è importante il tempo in cui si mantiene la posizione, bensì il tempo in cui si rimane nella posizione corretta.
I benefici del plank sono molteplici. Pur variando lievemente in base alla posizione assunta, in generale questo esercizio è propedeutico al rinforzo degli addominali, della schiena e delle spalle. Inoltre, tonifica e rassoda i glutei, riducendo la cellulite.
Sono due i trucchi per eseguire correttamente l’esercizio: controllare la respirazione e la posizione della schiena e mantenere sempre contratto l’addome, soprattutto durante l’espirazione, momento in cui questa zona si attiva maggiormente.
Work-out: 4 varianti del plank
Tutte le tipologie di work-out proposte sono riconducibili al tradizionale front plank, la posizione base in cui il corpo rivolto verso il pavimento si appoggia a terra solo sugli avambracci e sulla punta dei piedi. Le braccia devono essere completamente distese, sulla stessa linea delle spalle, ma leggermente più distanziate rispetto alla larghezza di queste ultime. Vediamo insieme i 4 esercizi:
- Plank con tocco alterno della spalla
Assumi la posizione del front plank con le braccia distese. Tieni le gambe distese e contrai i glutei. Stando attento a mantenere la posizione fisiologica della schiena, stacca un braccio da terra e tocca la spalla opposta. Alterna questo movimento, toccando ora la spalla destra ora quella sinistra, senza mai muovere la schiena.
- Plank laterale con braccio sollevato
Assumi la posizione del front plank sugli avambracci. Sdraiati su un lato del corpo con le gambe dritte e un avambraccio perpendicolare al pavimento. Solleva lentamente il corpo in modo da restare in equilibrio solo sui piedi e sull’avambraccio. Alza il braccio libero verso l’alto. Il braccio è ben disteso.
- Plank in cui si avanza con le mani
Assumi la posizione del front plank con le braccia distese e avanza lentamente sul tappetino spostando in avanti una mano e poi l’altra. Dopo aver portato il corpo in avanti, torna lentamente indietro eseguendo il medesimo movimento.
- Plank scalatore
Assumi la posizione del front plank con le braccia distese. Piega in modo sinergico e veloce prima un ginocchio e poi l’altro, simulando la scalata di una montagna.
Per ogni posizione si consiglia di fare almeno 3 serie da dieci, con 30 secondi di pausa tra una serie e l’altra.
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