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Plank: 4 esercizi per rimanere in forma

Il plank è un esercizio a corpo libero che coinvolge i muscoli del core, migliorando l’equilibrio, la forza e la resistenza alla fatica. Nel plank non è importante il tempo in cui si mantiene la posizione, bensì il tempo in cui si rimane nella posizione corretta.

Plank

I benefici del plank sono molteplici. Pur variando lievemente in base alla posizione assunta, in generale questo esercizio è propedeutico al rinforzo degli addominali, della schiena e delle spalle. Inoltre, tonifica e rassoda i glutei, riducendo la cellulite.

Sono due i trucchi per eseguire correttamente l’esercizio: controllare la respirazione e la posizione della schiena e mantenere sempre contratto l’addome, soprattutto durante l’espirazione, momento in cui questa zona si attiva maggiormente.

Work-out: 4 varianti del plank

Tutte le tipologie di work-out proposte sono riconducibili al tradizionale front plank, la posizione base in cui il corpo rivolto verso il pavimento si appoggia a terra solo sugli avambracci e sulla punta dei piedi. Le braccia devono essere completamente distese, sulla stessa linea delle spalle, ma leggermente più distanziate rispetto alla larghezza di queste ultime. Vediamo insieme i 4 esercizi:

  1. Plank con tocco alterno della spalla

Assumi la posizione del front plank con le braccia distese. Tieni le gambe distese e contrai i glutei. Stando attento a mantenere la posizione fisiologica della schiena, stacca un braccio da terra e tocca la spalla opposta. Alterna questo movimento, toccando ora la spalla destra ora quella sinistra, senza mai muovere la schiena.

  1. Plank laterale con braccio sollevato

Assumi la posizione del front plank sugli avambracci. Sdraiati su un lato del corpo con le gambe dritte e un avambraccio perpendicolare al pavimento. Solleva lentamente il corpo in modo da restare in equilibrio solo sui piedi e sull’avambraccio. Alza il braccio libero verso l’alto. Il braccio è ben disteso.

  1. Plank in cui si avanza con le mani

Assumi la posizione del front plank con le braccia distese e avanza lentamente sul tappetino spostando in avanti una mano e poi l’altra. Dopo aver portato il corpo in avanti, torna lentamente indietro eseguendo il medesimo movimento.

  1. Plank scalatore

Assumi la posizione del front plank con le braccia distese. Piega in modo sinergico e veloce prima un ginocchio e poi l’altro, simulando la scalata di una montagna.

Per ogni posizione si consiglia di fare almeno 3 serie da dieci, con 30 secondi di pausa tra una serie e l’altra.

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