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Proteine nella dieta, consigli per l’uso!

Meglio le proteine animali o quelle vegetali? O forse…entrambe? 😉 Scopriamo insieme le cose in comune e le differenze!

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Il gruppo alimentare è il medesimo, ma carni e vegetali propongono differenze in termini nutrizionali, oltre che di gusto e di utilizzo in tavola. Una cosa certamente li accomuna: l’elevato valore proteico, che li rende alleati di un’alimentazione equilibrata e in linea con una dieta ipocalorica.

CARNE: ogni regime dietetico equilibrato che si rispetti, ad esclusione ovviamente di quelli 100% vegetariani, prevede l’inserimento della carne. Questo perché le proteine animali sono ad alto valore biologico complete di tutti gli aminoacidi essenziali (e per questo definite proteine “nobili”), oltre ad essere fonte di vitamina B12, molto utile per la corretta funzionalità del sistema nervoso. Inoltre la carne ha un relativamente basso contenuto calorico rispetto ad alcune alternative vegetali (come ad esempio i legumi), che includono anche i carboidrati. Quando parliamo di basso contenuto calorico facciamo riferimento a un peso di riferimento pari a 100 gr. di carne: la carne rossa apporta circa 130 Kcal e 20 gr. di proteine, mentre la carne bianca circa 100 Kcal e lo stesso contenuto in proteine. Carne bianca e carne rossa infatti non si differenziano per valore proteico, ma piuttosto per un diverso apporto di grassi. La carne bianca è più leggera (ecco perché la consigliamo all’interno dei nostri piani dieta), mentre quella rossa contiene più grassi saturi.

PESCE: Alimento immancabile sulle tavole di chi vuole raggiungere un qualunque obiettivo in termini di linea è certamente il pesce. L’apporto in proteine medio è di circa il 20%, e si tratta di proteine di elevata qualità, ricche di aminoacidi essenziali e particolarmente digeribili. La percentuale di grassi è piuttosto bassa con un discreto apporto di minerali, fra cui calcio, magnesio, zinco, selenio, e iodio (se pesce di mare). Una delle caratteristiche più note del pesce è certamente l’apporto di Omega 3: acidi grassi che favoriscono il benessere di tutto il nostro organismo.

UOVA E FORMAGGI FRESCHI: sono anch’essi una fonte proteica. In realtà in questi alimenti troviamo anche grassi (nei formaggi per lo più saturi, nelle uova sia saturi che insaturi), quindi il loro consumo va controllato. Le proteine dell’uovo si trovano per lo più nell’albume e hanno un valore biologico elevato. Nel tuorlo dell’uovo si trovano i grassi: sia saturi che insaturi, lecitine e colesterolo (circa 200 mg/uovo).

FONTI VEGETALI: Fra le alternative vegetali alla carne più utilizzate in cucina, sia per il gusto che per l’elevato contenuto in proteine (meno della carne ma comunque consistente), ci sono certamente i legumi. In passato venivano chiamati la carne dei poveri, utilizzati per sostituire l’alimento di origine animale pur mantenendo la maggior parte degli apporti nutritivi. Oltre alle proteine – in media 10 gr. di proteine su 100 gr. di legumi, ma nei ceci ne troviamo anche 20 gr. – i legumi contengono ferro e altri sali minerali fra cui selenio, zinco e fosforo, e vitamine del gruppo B, ma il principale elemento di distinzione dei legumi rispetto alla carne è la grande quantità di fibre, utilissime nel regolarizzare la funzionalità intestinale. In fatto di dieta, i legumi si possono inserire perfettamente in quanto molto validi a livello nutrizionale, ma sempre abbinati ai cereali in modo di assumere tutti gli aminoacidi essenziali. Solo la soia ha un profilo aminoacidico comparabile a quello degli alimenti di origine animale. Una controindicazione? Non tutti giudicano i legumi particolarmente digeribili, accusando qualche gonfiore addominale: questo è dovuto in particolare alla buccia dei legumi stessi, con il consiglio dunque di cucinarli decorticati.

Fra le altre alternative vegetali alla carne non possiamo non citare il Tofu, alimento ricavato dalla cagliatura del latte di soia, molto ben digeribile, ricco di proteine e proco grasso, oltre ad essere privo di colesterolo; Tempeh, che si ricava dai fagioli di soia gialla, ad elevato contenuto proteico, quasi al pari della carne, e definito infatti carne di soia; infine il Seitan, che si ottiene dal glutine di grano tenero oppure farro, dal sapore delicato, ma ovviamente controindicato per chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine.

Dunque? Quali proteine preferire?

Come sempre l’alternanza delle fonti si dimostra un’ottima soluzione, fermo restando che i vegetariani opteranno certamente per un piano dietetico tutto vegetale… Noi di Pesoforma abbiamo pensato davvero a tutti nello stilare i nostri piani dieta: ecco allora la nostra dieta veg a 1.200 Kcal, piena di spunti stuzzicanti, piatti ricchi di proteine vegetali, e con l’inserimento di snack Pesoforma e pasti Pesoforma Nature! 😉

Redazione

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