La pesca è uno dei frutti estivi più amati, sia per il suo gusto che per le sue proprietà nutrizionali amiche della salute del cuore e della pelle, ma non solo. Molto dissetanti grazie all’elevato contenuto d’acqua, e quindi utili per combattere il caldo estivo, tutte le varietà di pesche sono perfette per la dieta, in quanto povere di calorie. In più, le pesche hanno importanti benefici per l’organismo che meritano di essere approfonditi.
Scopriamo assieme tutte le proprietà delle pesche, a cosa fanno bene, le principali tipologie e i valori nutrizionali della pesca.
Cosa sono le pesche: l’identikit del frutto estivo
Le pesche sono i frutti dell’albero di pesco (Prunus persica), albero originario della Cina, dove la coltivazione di questo frutto risale a oltre tremila anni fa. Alimento simbolo dell’estate, le pesche sono apprezzatissime per il loro gusto dolce e rinfrescante e per la consistenza succosa che le rende ideali da consumare fresche o in preparazioni dolci. La buccia, sottile e vellutata, può essere liscia oppure leggermente pelosa, a seconda della varietà. Al loro interno, la polpa – di colore giallo, bianco o arancione – avvolge un nocciolo centrale legnoso, che si stacca facilmente o resta aderente al frutto a seconda del tipo di pesca.
Le pesche sono disponibili da fine primavera a fine estate, con un picco di produzione tra giugno e agosto, a seconda delle varietà e delle zone di coltivazione.
Varietà di pesche
Esistono numerose varietà di pesche. Da notare però che le principali differenze riguardano il colore, la forma, la consistenza della polpa e la buccia, oltre che gli usi in cucina, non i valori nutrizionali del frutto che restano del tutto simili a prescindere dalla varietà. Ecco le principali tipologie di pesche che si trovano comunemente in commercio:
- Pesche comuni: hanno buccia vellutata e polpa gialla o bianca. Possono essere a polpa aderente (il nocciolo non si stacca facilmente) o spiccagnole (il nocciolo si stacca con facilità).
- Pesche noci o nettarine: caratterizzate da buccia liscia e lucida, mantengono la stessa dolcezza e succosità delle pesche comuni. Anche in questo caso, la polpa può essere bianca o gialla.
- Pesche percoche: compatte e poco succose, sono ideali per la trasformazione industriale (marmellate, sciroppi, conserve) e spesso utilizzate per la preparazione di dolci.
- Pesche tabacchiere (o saturnine): dalla forma schiacciata e dal gusto particolarmente zuccherino e aromatico, hanno polpa bianca e consistenza morbida.
Le proprietà della pesca amiche della salute
Le pesche sono un frutto estremamente idratante, grazie all’elevato contenuto d’acqua, circa il 90%, caratteristica che le rende perfette da gustare in estate, in spiaggia o come spuntino di metà giornata in ufficio.
Buoni i quantitativi di fibre, vitamine A e C e antiossidanti come i polifenoli. Da citare sicuramente anche la presenza di sali minerali come fosforo, magnesio e potassio e la non abbondanza di zuccheri. La pesca è anche ricca di beta-carotene, un pigmento che le conferisce la classica colorazione giallo-arancione e lo rende un cibo perfetto per favorire l’abbronzatura. Luteina e zeaxantina sono invece altre due sostanze antiossidanti presenti nelle pesche che proteggono gli occhi dai raggi UV.
Valori nutrizionali della pesca
Se sei attenta alla dieta, sicuramente ti interessa sapere quante calorie hanno le pesche: sono 28 kcal per 100 gr di prodotto, un valore decisamente basso che rende tutte le varietà di pesche perfette per la dieta ipocalorica. Vediamo la tabella nutrizionale della pesca (fresca e con buccia) per 100 gr di prodotto (una porzione media di pesche è invece di circa 150 gr). I dati sono ricavati dalle Tabelle di Composizione degli Alimenti CREA.
- Acqua (g) 88.2
- Energia (kcal) 28
- Energia (kJ) 119
- Proteine (g) 0.7
- Lipidi (g) tr
- Colesterolo (mg) 0
- Carboidrati disponibili (g) 5.8
- Amido (g) 0
- Zuccheri solubili (g) 5.8
- Alcool (g) 0
- Fibra totale (g) 1.9
- Fibra solubile (g) 0.78
- Fibra insolubile (g) 1.14
I benefici delle pesche: le proprietà che devi assolutamente conoscere
Le proprietà benefiche delle pesche, in breve, sono le seguenti: antiossidanti, rimineralizzanti, rinfrescanti, drenanti e ottime per combattere la spossatezza tipica dei mesi estivi. Vediamo i benefici della pesca più nel dettaglio:
- Rinfresca e disseta: questo grazie al contenuto di acqua. Hai presente tutti quei momenti quando in estate ti senti a corto di energie? Ecco, le pesche ti vengono in soccorso per recuperare i sali minerali persi con la sudorazione;
- Modula l’assorbimento del colesterolo cattivo, grazie alla presenza di fibre e ai composti fenolici della buccia che ne contrastano l’ossidazione;
- Stimola la diuresi, grazie ai quantitativi di potassio nel frutto, che contrastano anche la ritenzione idrica agendo sulla pressione arteriosa;
- È alleata della salute degli occhi, grazie alla presenza delle già citate luteina e zeaxantina, due sostanze che si trovano anche nella retina dei nostri occhi;
- Regola il transito intestinale, come molti altri frutti, grazie alla presenza di fibre solubili e insolubili
- È facilmente digeribile, quindi è frutto adatto anche a chi soffre di cattiva digestione.
Pesche e dieta
Le pesche fanno ingrassare? È una domanda lecita, che in molti prima di te si sono posti, in quanto spesso non è del tutto chiaro come inserire la frutta nella dieta e in che quantitativi. Le pesche sono un frutto ipocalorico, con sole 28 kcal per 100 gr di prodotto: possono quindi essere inserite senza problemi nella dieta. In più, sono povere sia di zuccheri che di grassi, ragione per la quale sono un frutto assolutamente alleato della linea.
Quando mangiare le pesche? L’ideale è come spuntino di metà giornata, alternandole ad altri frutti di stagione, ma nessuna preclusione in tal senso. Pesoforma ti consiglia di evitare diete fai-da-te e di affidarti sempre ad un professionista della nutrizione, che saprà indicarti il modo più indicato per inserire le pesche e altri tipi di frutta nel tuo piano alimentare. Sul nostro sito, puoi richiedere una prima consulenza dietetica online e gratuita.
Quante pesche mangiare al giorno?
Quali sono le dosi consigliate di pesche? In generale, 2 max 3 pesche al giorno rappresentano una quantità equilibrata per un adulto sano, in grado di apportare benefici come un buon apporto di vitamina C, fibre e antiossidanti. Una porzione standard è di circa 150 grammi (al netto degli scarti), che corrisponde ad un frutto di medie dimensioni.
Nella giornata è consigliato mangiare 2-3 frutti di stagione, quindi da 300 a 450g di frutta.
Idee ricette con pesche: dolci, salate e light
Le pesche sono un ingrediente versatile e delizioso, perfetto per preparare sia piatti dolci che salati. Tra le ricette più amate spiccano la crostata di pesche fresche, ideale per una merenda estiva, e il classico crumble alle pesche, croccante fuori e morbido dentro. Da non dimenticare, poi, la squisita confettura di pesche fatta in casa o le classiche pesche sciroppate.
Ma questo frutto si presta anche a preparazioni più originali, come insalate con pesche grigliate, abbinate a rucola, formaggio di capra e noci, oppure a piatti etnici come il pollo glassato con salsa di pesca e zenzero. Per un’alternativa leggera e dissetante, puoi frullarle per ottenere uno smoothie alla pesca, perfetto a colazione o come spuntino sano.
Le pesche hanno controindicazioni?
In generale, le pesche non hanno particolari complicanze, ma in alcuni casi possono presentare controindicazioni. Chi soffre di allergie alla frutta con nocciolo (come ciliegie, albicocche o prugne) potrebbe manifestare reazioni come prurito orale o gonfiore. Inoltre, le pesche contengono zuccheri naturali, seppur in bassi quantitativi, per cui chi soffre di diabete o deve controllare la glicemia dovrebbe comunque consumarle con moderazione, preferendo naturalmente quelle fresche e intere piuttosto che quelle sciroppate. Anche chi ha un colon irritabile potrebbe risentire del loro contenuto di fibre fermentescibili (FODMAP). Come per ogni alimento, è importante ascoltare il proprio corpo e, in caso di dubbi, consultare un medico o un nutrizionista.
Adesso che sai tutte le proprietà delle pesche e i relativi benefici, non ti resta che integrarle nella tua dieta estiva!
