Articolo revisionato dalla Dott.ssa Anna Cossovich: laureata in Dietistica e in Scienze delle Preparazioni Alimentari presso l’Università degli Studi di Milano.
Attualmente è referente tecnico-scientifico nell’azienda Nutrition&Santé per i prodotti dimagranti.
La barbabietola rossa è un ortaggio dal colore intenso e dal sapore leggermente dolce, che si presta a numerose preparazioni, dalle insalate ai contorni, fino a vellutate e centrifugati. Ma chi sta cercando di perdere peso può mangiarla senza preoccupazioni? La barbabietola fa ingrassare oppure può essere inserita anche in una dieta dimagrante?
La risposta è semplice: la barbabietola ha un apporto calorico contenuto e può trovare spazio in un’alimentazione equilibrata. Come per tutti gli alimenti, però, è importante considerare le quantità, la preparazione e gli ingredienti con cui viene abbinata.
In sintesi:
- La barbabietola rossa non fa ingrassare: l’aumento di peso dipende dall’equilibrio energetico complessivo.
- È un ortaggio poco calorico, ricco di acqua e fonte di fibre, potassio e folati.
- Può essere consumata anche durante una dieta ipocalorica.
- Può essere mangiata cruda o cotta, mentre succhi e preparazioni condite richiedono qualche attenzione in più.
La barbabietola fa ingrassare?
No, la barbabietola non fa ingrassare.
È un ortaggio caratterizzato da un basso apporto calorico e da un elevato contenuto di acqua, che può essere inserito anche in un’alimentazione finalizzata al controllo o al mantenimento del peso.
Il suo sapore naturalmente dolce dipende dalla presenza di zuccheri, ma questo non significa che debba essere per forza eliminata dalla dieta. A determinare l’aumento o la perdita di peso è soprattutto il bilancio energetico complessivo, cioè il rapporto tra l’energia introdotta con gli alimenti e quella consumata dall’organismo.
Per mangiare la barbabietola senza compromettere i propri obiettivi, è utile prestare attenzione soprattutto a:
- Porzioni: la quantità va adattata alle proprie esigenze.
- Condimenti: olio, salse e altri ingredienti possono aumentare l’apporto calorico del piatto.
- Preparazioni: la barbabietola al naturale ha caratteristiche differenti rispetto a succhi, conserve condite o ricette elaborate.
In altre parole, non è necessario rinunciare alla barbabietola per dimagrire. Può essere una buona scelta per variare il consumo di verdure e rendere i pasti più colorati e appetitosi. A questo punto, viene spontaneo chiedersi anche il contrario: la barbabietola fa dimagrire?
La barbabietola fa dimagrire?
No, la barbabietola non fa dimagrire direttamente, ma può contribuire a un’alimentazione adatta al controllo e al mantenimento del peso.
Il suo principale vantaggio è la bassa densità energetica: contiene molta acqua e poche calorie rispetto al volume dell’alimento. Questo permette di aggiungere varietà ai pasti senza introdurre grandi quantità di energia.
Inoltre, la presenza di fibre può contribuire al senso di sazietà e alla regolarità intestinale.
Per sfruttare queste caratteristiche, puoi inserire la barbabietola:
- in un’insalata con verdure di stagione e una fonte proteica;
- come contorno per un secondo piatto di pesce, uova o carne bianca;
- in una vellutata accompagnata da una fonte proteica;
- in un’insalata di legumi, per un piatto unico equilibrato.
È importante ricordare che nessun singolo alimento accelera necessariamente il dimagrimento. La perdita di peso dipende dalla qualità e dalla quantità dell’alimentazione nel suo complesso, oltre che dall’attività fisica e dalle caratteristiche individuali.
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Quindi è corretto affermare che mangiare barbabietola fa bene? Scopriamolo.
La barbabietola fa bene?
Sì, la barbabietola può contribuire a un’alimentazione varia ed equilibrata grazie alla presenza di acqua, fibre, vitamine, minerali e composti vegetali.
Il suo colore rosso-violaceo è dovuto principalmente alle betalaine, pigmenti naturali studiati per le loro proprietà antiossidanti. La barbabietola contiene inoltre nitrati naturalmente presenti nell’ortaggio, oggetto di studi per i loro possibili effetti sulla funzione vascolare e sulla prestazione fisica.
Questo non significa che sia un alimento miracoloso o che possa prevenire o curare da solo specifiche patologie. I suoi benefici vanno considerati nel contesto di uno stile di vita sano e di un’alimentazione equilibrata.
Quali sono le proprietà nutrizionali della barbabietola?
La barbabietola rossa è composta prevalentemente da acqua e apporta una quantità contenuta di energia. Contiene soprattutto carboidrati, una quota di fibre e piccole quantità di proteine e grassi.
Tra i principali nutrienti presenti in 100 grammi di barbabietola rossa cruda troviamo (Fonte: Tabelle di Composizione degli Alimenti CREA):
- Acqua (g) 91.3
- Energia (kcal) 25
- Energia (kJ) 103
- Proteine (g) 1.1
- Lipidi (g) tr
- Colesterolo (mg) 0
- Carboidrati disponibili (g) 4.0
- Amido (g) 0
- Zuccheri solubili (g) 4
- Alcool (g) 0
- Fibra totale (g) 2.6
La barbabietola contiene anche betalaine e altri composti vegetali che contribuiscono al suo profilo nutrizionale. Non è invece una fonte particolarmente ricca di proteine o grassi: per questo, quando viene utilizzata come base di un piatto, è utile abbinarla ad altri alimenti che completino il pasto.
Quante calorie ha la barbabietola?
100 grammi di barbabietola rossa cruda apportano circa 25 kcal. Si tratta quindi di un ortaggio a basso contenuto calorico, adatto a essere inserito in numerosi regimi alimentari.
L’apporto energetico può cambiare in funzione della preparazione e degli ingredienti aggiunti.
Calorie della barbabietola cotta
La barbabietola bollita o cotta al vapore mantiene generalmente un apporto calorico contenuto: apporta 43 kcal per 100 grammi di prodotto. Il valore per 100 grammi può però variare in base alla quantità di acqua persa o assorbita durante la cottura.
Per condirla, puoi utilizzare una piccola quantità di olio extravergine d’oliva, tenendo conto del suo apporto energetico.
Calorie del succo di barbabietola
Il succo di barbabietola ha una composizione diversa rispetto all’ortaggio intero. L’apporto calorico dipende dalla quantità utilizzata, dall’eventuale aggiunta di frutta e dalla presenza o meno di zuccheri aggiunti.
Inoltre, se il succo viene ottenuto eliminando la polpa, contiene meno fibre rispetto alla barbabietola intera.
Quali sono i benefici della barbabietola?
Vediamo ora a cosa fa bene mangiare la barbabietola. Grazie alla sua composizione nutrizionale, questo ortaggio può contribuire a diverse funzioni fisiologiche.
La barbabietola rossa:
- Supporta la normale funzione muscolare e nervosa: il potassio contribuisce al funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso.
- Contribuisce alla regolarità intestinale: le fibre favoriscono il normale funzionamento dell’intestino.
- Aiuta a completare l’apporto di micronutrienti: contiene folati, vitamina C e diversi minerali come potassio, ferro e magnesio.
- Apporta composti antiossidanti: le betalaine sono pigmenti vegetali studiati per la loro attività antiossidante. La betanina è la più rappresentata.
- Può essere utile nell’alimentazione di chi pratica sport: i nitrati naturalmente presenti nella barbabietola sono oggetto di ricerca per i loro possibili effetti sulla circolazione e sulla prestazione fisica.
Quante volte a settimana si può mangiare la barbabietola?
La barbabietola può essere consumata anche più volte a settimana, all’interno di un’alimentazione varia, alternandola ad altri ortaggi.
Non esiste una frequenza obbligatoria valida per tutti. La quantità e la frequenza dipendono dalle esigenze individuali, dalla varietà della dieta e da eventuali condizioni di salute.
Puoi inserirla, per esempio:
- a pranzo, in un insalata con legumi e cereali;
- a cena, come contorno a una fonte proteica;
- durante la settimana, alternandola a zucchine, carote, finocchi, broccoli e altre verdure di stagione.
Se segui un piano alimentare personalizzato, è opportuno rispettare le indicazioni del professionista che ti segue, soprattutto in presenza di patologie o restrizioni alimentari.
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Si può mangiare la barbabietola in una dieta chetogenica?
La barbabietola può essere difficile da inserire in una dieta chetogenica molto restrittiva, perché contiene carboidrati che devono essere conteggiati nel totale giornaliero. La compatibilità dipende dalla porzione e dal piano alimentare seguito.
La dieta chetogenica prevede infatti una riduzione significativa dei carboidrati.
La barbabietola può invece essere integrata più facilmente in altri regimi alimentari, come:
- Dieta mediterranea: può essere utilizzata come contorno o ingrediente di insalate e piatti unici.
- Dieta ipocalorica: il suo apporto energetico contenuto la rende adatta a numerose preparazioni.
- Dieta vegetariana o vegana: può accompagnare legumi, cereali e altre fonti vegetali di proteine.
Se segui una dieta chetogenica per ragioni cliniche, è importante concordare la scelta degli alimenti con il professionista che ti segue, senza modificare autonomamente il piano.
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Cosa cambia tra barbabietola rossa e rapa rossa: sono la stessa cosa?
Nel linguaggio comune, barbabietola rossa e rapa rossa indicano generalmente lo stesso ortaggio. Si tratta della radice di una varietà di Beta vulgaris, caratterizzata dalla tipica polpa rossa o violacea.
Il nome può generare confusione perché la barbabietola non è una rapa in senso botanico: la rapa comune appartiene a una specie diversa.
È inoltre importante distinguere la barbabietola rossa da quella da zucchero, una varietà coltivata soprattutto per l’estrazione del saccarosio.
La barbabietola rossa viene invece utilizzata prevalentemente in cucina e può essere consumata cruda, cotta, grattugiata nelle insalate oppure frullata per preparare salse e vellutate.
Come cucinare la barbabietola? Idee e ricette
La barbabietola è un ingrediente versatile, dal sapore dolce e leggermente terroso, che può essere utilizzato sia nelle preparazioni salate sia in alcune ricette dolci.
Ecco alcune idee per portarla in tavola.
- Barbabietola in insalata: tagliala a cubetti e abbinala a rucola, legumi o formaggio fresco, condita con olio extravergine d’oliva e limone.
- Vellutata di barbabietola: frullala con patate o altre verdure, aggiungendo brodo vegetale e spezie a piacere.
- Hummus di barbabietola: frulla la radice cotta con ceci, tahina, succo di limone e un filo d’olio per ottenere una crema colorata.
- Barbabietola al forno: tagliala a spicchi e cuocila con erbe aromatiche, pepe e una quantità moderata di olio.
- Pasta con crema di barbabietola: utilizzala per preparare una salsa da abbinare alla pasta, eventualmente con ricotta o yogurt bianco per renderla più cremosa.
- Centrifugato di barbabietola: abbinala a ingredienti come mela, carota o zenzero, ricordando che il succo non equivale all’ortaggio intero dal punto di vista delle fibre.
Se l’obiettivo è controllare il peso, puoi preferire preparazioni semplici, facendo attenzione soprattutto alle quantità di olio, formaggi, salse e altri ingredienti più energetici.
Controindicazioni della barbabietola: chi non deve mangiarla?
La barbabietola può essere consumata dalla maggior parte delle persone, ma in alcune situazioni è opportuno prestare attenzione alle quantità o chiedere un parere medico.
In particolare:
- Chi soffre di calcoli renali da ossalato: la barbabietola contiene ossalati, perciò chi ha una storia di calcoli di questo tipo dovrebbe chiedere indicazioni personalizzate al medico.
- Chi deve limitare il potassio: in presenza di alcune patologie renali o di specifiche restrizioni dietetiche, la quantità di alimenti contenenti potassio va concordata con il professionista sanitario.
- Chi soffre di pressione bassa o assume farmaci antipertensivi: i nitrati presenti nella barbabietola possono contribuire a effetti sulla pressione; in caso di terapia o problemi specifici è prudente chiedere consiglio al medico.
- Chi presenta disturbi gastrointestinali: in alcune persone, un consumo elevato può provocare fastidi digestivi, soprattutto in base alla tolleranza individuale.
In caso di patologie, allergie o particolari esigenze nutrizionali, è sempre consigliabile chiedere indicazioni a un professionista della salute.
In conclusione, la barbabietola rossa non fa ingrassare di per sé e può trovare spazio anche a dieta. Come per ogni alimento, a fare la differenza sono le quantità, i condimenti e l’equilibrio complessivo dell’alimentazione.
