Perché includere nella nostra dieta cibi ricchi di ferro? Il ferro è un minerale indispensabile per il buon funzionamento dell’organismo. È grazie ad esso che vengono messi in atto alcuni dei processi biochimici necessari alla sopravvivenza: il ferro, per esempio, costituisce una parte fondamentale dell’emoglobina, ma è parte integrante di altri enzimi, come per esempio le proteine di trasporto dell’ossigeno.
Conoscere il proprio fabbisogno quotidiano di ferro può non essere facile, cambia considerevolmente in base allo stile di vita, al sesso, alle condizioni para-fisiologiche e patologiche. Per saperne di più puoi consultare il tuo medico o nutrizionista. Nel frattempo, ecco una bella lista golosa di ottimi cibi ricchi di ferro.
Se li conosci, li scegli: i cibi più ricchi di ferro
Questo elenco, sicuramente non esaustivo di tutti i cibi che contengono ferro e può aiutarti a integrarlo nella tua alimentazione.
In questo modo potrai variare la lista della spesa con prodotti sani, genuini e diversi dal solito. Inoltre, è perfetta per aiutarti a diversificare le tue ricette settimanali con ingredienti nuovi e sfiziosi.
Carne: un cibo ricco di ferro
La carne per prima è un alimento davvero ricco di ferro, e in particolare la carne rossa. Anche la selvaggina, la carne di tacchino o la cacciagione come il cervo può contribuire sensibilmente a raggiungere il fabbisogno di ferro giornaliero.
Le parti dell’animale che contengono più ferro, come potresti già immaginare, sono il fegato e le frattaglie in generale come milza, rene, coratelle . Per esempio, la milza di bovino contiene 42 mg di ferro ogni 100 grammi, mentre il fegato di suino ne contiene 18 mg. Pur non essendo carne da considerarsi nobile, esistono molte ricette che sanno rendere queste parti davvero gustose e piacevoli al palato. Il ferro contenuto nella carne è ferro eme ed è più facilmente assimilabile di quello rispetto a quello contenuto nei vegetali e la sua assimilazione non è influenzata da sostanze inibitori o da promotori.
Pesce, anch’esso ricco di ferro
Il pesce azzurro è ricco di ferro. Da consigliare in particolare le sardine (18 mg per 100 g di alimento) e le alici. Ottimi anche pesce spatola, pesce spada, tonno e sgombro – questi ultimi due molto più facilmente reperibili al supermercato anche conservati, così da poterli avere sempre a disposizione.
Passando ai molluschi, le vongole (28 mg per 100 grammi di prodotto), il caviale e le ostriche sono molto ricche di ferro.
Soia
Se non mangi carne non c’è da preoccuparsi. Il ferro è disponibile in natura sotto forma di tanti alimenti buoni e golosi. La soia, per esempio, è ricca di ferro, contenendo circa 7-8 mg per 100 grammi di prodotto. Nei vegetali il ferro è non eme e per favorirne l’assorbimento bisogna consumare contemporaneamente alimenti contenenti Vitamina C come agrumi, peperoni, pomodori. La presenza in contemporanea di alimenti ricchi di tannini o di calcio riduce l’assimilazione, quindi attenzione al té, caffé, latte e derivati.
Tuorlo d’uovo
L’uovo è un alimento completo e anche ricco di ferro. Perfetto da consumare da solo o per la preparazione di molti piatti. Il tuorlo dell’uovo di gallina contiene circa 2,7 mg di ferro per 100 gr di prodotto, mentre l’uovo d’anatra ne è leggermente più ricco
Via libera ai legumi
I legumi sono l’alternativa per eccellenza alla carne per quanto riguarda i cibi ricchi di ferro. Fagioli, ceci e lenticchie secche sono i tre legumi che contengono, per 100 gr, più ferro in assoluto, nell’ordine dei 7 grammi per 100 g di alimento
La percentuale di ferro è da intendersi per il prodotto secco, da lasciare ammollo in acqua al fine di favorire la cottura e, consiglio degli esperti, migliorare la digeribilità del ferro contenuto al loro interno. Con l’ammollo si allontanano i fitati che si legherebbero al ferro riducendone l’assorbimento.
Verdure a foglia
Se vuoi aumentare il tuo apporto di ferro quotidiano, non puoi dimenticare di aggiungere alla tua dieta il radicchio verde, ma anche gli spinaci, i broccoli, il cavolo riccio e il crescione inglese, che ne contengono da 3 a 2 mg/100g. La verdura a foglia che contiene più ferro è il radicchio verde (7,8 mg/100g).
Frutta secca ogni giorno per il fabbisogno di ferro
La frutta secca è ottima per gli spuntini sani ed energetici e, tra le sue mille proprietà benefiche, è un’eccellente fonte di ferro. Pistacchi e anacardi si aggiudicano il podio in quanto a contenuto di questo preziosissimo minerale (6-7 mg/100 g)
Funghi, un’ottima fonte di ferro
Se stai cercando di migliorare gli introiti di ferro nel tuo corpo, non puoi non integrare la tua dieta con i funghi. Buoni, sani e perfetti per creare pietanze davvero meravigliose. Sono ottimi (in ottica di apporto di ferro) sia freschi che secchi (chiaramente quelli secchi ne contengono di più, fino 29 mg/100g).
Cereali integrali
I cereali che contengono più ferro sono i fiocchi di crusca di grano. Gli esperti consigliano inoltre i germogli di soia per variare sulle opzioni a disposizione e creare piatti anche al di fuori dei soliti preparati. I germogli di soia sono freschi, gustosi e croccanti: se li si sbollenta, sono perfetti per condire una pasta saltata nel wok con verdure e un cucchiaio di salsa di soia per un pasto dal sapore orientale.
Spezie ed erbe aromatiche
Il timo, la maggiorana, l’origano e la salvia secca contengono moltissimo ferro, ma è pressoché impossibile mangiarne in grande quantità. Questo vale anche per la cannella e i semi di cumino. Impariamo comunque ad aggiungerli ai nostri piatti senza esagerare.
Fonti utili:
Fondazione Veronesi
https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/la-dieta-ferrea-vincere-lanemia
Istituto Superiore di Sanità
https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/f/ferro-nella-dieta
