Diete e benessere

Perdere peso senza dieta: è possibile adottando uno stile di vita sano!


Scopriamo le migliori strategie per perdere peso senza dieta

come dimagrire senza dieta

Diete restrittive e continue privazioni vi perseguitano? Ecco a voi un’ottima notizia: è possibile perdere peso e scolpire la silhouette senza l’aiuto di una dieta, adottando uno stile di vita sano. Scopriamo insieme come stare meglio percorrendo tre tappe.

Prima tappa: muoversi di più e trascorrere meno tempo seduti

Per perdere peso senza dieta è fondamentale limitare al minimo la sedentarietà (cioè il tempo trascorso seduti o sdraiati quando si è svegli)(1). Questa, infatti, favorisce la comparsa di diabete di tipo 2, di sovrappeso e obesità, di alcuni tumori e di malattie cardiovascolari(2). Ad esempio, le persone che trascorrono più di 7 ore al giorno sedute davanti a uno schermo presentano un rischio di mortalità cardiovascolare superiore (dell’85% circa) rispetto a quello di chi vi passa meno di un’ora al giorno. Per iniziare a muoversi, dunque, il primo passo è quello di ridurre il più possibile il tempo trascorso seduti. Se lavorate in ufficio, alzatevi ogni 2 ore per fare una passeggiata e prendete una boccata d’aria o una bevanda calda (preferibilmente senza zucchero) (2).

Naturalmente poi è necessario svolgere attività fisica! Se non ne fate ancora potete cominciare con una o due sessioni a settimana per poi aumentare gradualmente la frequenza e l’intensità (2). L’obiettivo è quello di praticare 30 minuti di attività fisica cardiorespiratoria di intensità da moderata ad alta almeno 5 giorni alla settimana evitando di rimanere fermi 2 giorni consecutivi (2). Ad esempio, attività quotidiane come camminare a passo sostenuto, fare giardinaggio, salire le scale…o attività fisiche come nuotare, andare in bicicletta o correre (3)(2). L’ideale è abbinare queste sessioni a 1-3 sessioni di costruzione muscolare a settimana. Ideali i circuiti indoor, bodybuilding ma anche yoga, Pilates ma anche le attività quotidiane come salire/scendere le scale, indossare borse da corsa o carichi (1) (3) (2). L’attività fisica permette di ottenere dei veri cambiamenti nella composizione corporea come una riduzione della massa grassa, la mobilizzazione del tessuto adiposo e la diminuzione del tessuto adiposo viscerale (anche in assenza di perdita di peso!) (4).

 Seconda tappa: adottare sane abitudini alimentari 

Le strategie da adottare per perdere peso senza dieta e per mantenerlo nel lungo periodo devono essere personalizzate. Ogni persona, infatti, è diversa e ognuno possiede necessità personali(5). La distribuzione giornaliera dei pasti  è personale e corretta finché è possibile mantenerla sul lungo termine (e idealmente per tutta la vita). Ad esempio, alcune persone vorranno mangiare 3 pasti consistenti al giorno e altre preferiscono consumare pasti più piccoli distribuiti nel corso della giornata con diversi spuntini. Attenzione però a distinguere bene uno spuntino (mangiare in caso di fame e fermarsi quando si è sazi) da uno spiluccamento (mangiare in assenza di fame) o da fame emotiva.

Per perdere peso, non esitate a utilizzare piatti più piccoli (24 cm di diametro invece di 30 cm, per esempio) per ridurre le dimensioni delle porzioni creando l’illusione della quantità, e a sostituire i cucchiai più grandi con quelli più piccoli. Per ridurre il desiderio verso prodotti meno salutari(4), posizionate gli alimenti più sani nella parte anteriore del frigorifero. Quando comporrete il piatto, disponete per prime le verdure al fine di  aumentare la quantità di fibre e ridurre la quantità servita degli altri alimenti.

Adottare un regime equilibrato ogni giorno significa avere una dieta ricca di fibre. Questa dovrebbe includere verdure a tutti i pasti, ogni giorno 1-2 frutta e 1-2 manciate di semi oleosi (noci, mandorle, semi di zucca, girasole, sesamo) e che privilegia i cereali integrali e i legumi, rispettando l’appetito e adattando le quantità al volume di attività fisica(10). In un giorno, consuma 1-2 volte prodotti ricchi di proteine variando tra carne, pesce, uova, latticini freschi e legumi che ne contengono molte, privilegiando i legumi e il pesce. Idratati a sufficienza: almeno 1,5-2 L di acqua al giorno adattando la quantità all’attività fisica praticata. Limitare il cioccolato (scegliere il cioccolato fondente con più del 70% del cacao), i dolciumi, gli alimenti altamente trasformati ricchi di zuccheri, sale e/o grassi saturi e il consumo di alcol(6). Questi alimenti non sono vietati: si possono consumare di tanto in tanto per soddisfare qualche voglia.

Terza tappa: equilibrare il rapporto con l’alimentazione 

Facile a dirsi, ma come fare per stabilire una relazione pacifica con il cibo? Un primo consiglio è quello di riconnettersi con le proprie sensazioni alimentari per regolare l’assunzione di cibo (7). In pratica, significa mangiare solo in caso di fame e riconoscere la sensazione di sazietà (non sforzarsi di finire il piatto quando ci si sente sazi). Piuttosto, potete chiedere una doggy bag al ristorante, o conservare gli avanzi nei contenitori da frigo. Evitate di mangiare per capriccio o per noia e, al contrario, non esitate a fare un vero spuntino in caso di fame.

E’ dimostrato come prendersi cura di sé aiuti a placare il rapporto con il cibo e l’alimentazione. In effetti, l’assunzione di cibo è spesso determinata dall’umore e dalle emozioni (7). Può essere utile anche lavorare sulla propria percezione corporea. Infatti, l’insoddisfazione relativa al proprio corpo è associata ad ansia, depressione, bassa autostima e nuoce all’adozione di stili di vita sani, attivi, e alla salute in generale(8). In caso di difficoltà, una terapia comportamentale deve far parte della presa in carico globale, soprattutto in caso di sovrappeso e di problemi rispetto al proprio aspetto fisico (4). Non esitate a consultare un professionista sanitario (dietista, nutrizionista e/o psicologo o psichiatra) in caso di necessità. Infine, per prendersi cura di sé è importante dormire bene: la mancanza di sonno ha un impatto importante sul peso e sulla regolazione dell’appetito (5).

Per concludere, perdere peso senza dieta, ma adottando uno stile di vita sano è possibile. Consigliamo di introdurre una dieta equilibrata, sana e duratura in linea con le singole esigenze e con lo stile di vita. Concedetevi qualche peccato di gola senza sensi di colpa(5) (9), dormite a sufficienza (10), muovetevi di più (1) e prendetevi cura di voi, sia fisicamente che emotivamente!

Infine, in caso di necessità, rivolgetevi a dei professionisti sanitari per essere sicuri di scegliere la migliore strategia in base alle vostre esigenze(5).

Bibliografia

  1. Yumuk, Volkan, et al. European Guidelines for Obesity Management in Adults. Obesity Facts. 2015, Vol. 8, 402-424.
  2. ANSES. Actualisation des repères du PNNS – Révisions des repères relatifs à l’activité physique et à la sédentarité. Avis de l’Anses – Rapport d’expertise collective. 2016.
  3. Kordi R, Dehghani S, Noormohammadpour P, Rostami M, Mansournia MA. Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: a randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. . J Manipulative Physiol Ther. . 2015, Vol. 38(3):203-209.
  4. Leclerc, J, et al. If not dieting, how to lose weight? Tips and tricks for a better global and cardiovascular health. Postgrad Med. 2015, Vol. 127(2):173-185.
  5. Kim et JY. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. . 2021, Vol. 30(1):20-31.
  6. EFAD. Contribution of nutrient profile models to the promotion of healthy eating environments: profiling snacks. 2022.
  7. Collège des Enseignants de Nutrition. Régulation physiologique du comportement alimentaire. 2010-2011.
  8. Stanworth-Belleville, K. Une image corporelle positive comme ingrédient clé d’un mode de vie actif. Observatoire québécois du loisir. 2022, Vol. 20(1):1-6.
  9. EFAD. Sustainable Health Through the Life Span. 2019.
  10. Primack, C. Obesity and Sleep. Nurs Clin North Am. 2021, Vol. 56(4):565-572.
  11. Stiegler P, Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 2006;, Vol. 36(3):239-262.
  12. Paoli A, Casolo A, Saoncella M, Bertaggia C, Fantin M, Bianco A, Marcolin G, Moro T. Effect of an Endurance and Strength Mixed Circuit Training on Regional Fat Thickness: The Quest for the “Spot Reduction”. . Int J Environ Res Public Health. 2021, Vol. 18(7):3845.



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