Perdere peso senza dieta: è possibile adottando uno stile di vita sano!

Scopriamo le migliori strategie per perdere peso senza dieta

Diete restrittive e continue privazioni vi perseguitano? Ecco a voi un’ottima notizia: è possibile perdere peso e scolpire la silhouette senza l’aiuto di una dieta, adottando uno stile di vita sano. Scopriamo insieme come stare meglio percorrendo tre tappe.

Prima tappa: muoversi di più e trascorrere meno tempo seduti

Per perdere peso senza dieta è fondamentale limitare al minimo la sedentarietà (cioè il tempo trascorso seduti o sdraiati quando si è svegli)⁽¹⁾. Questa, infatti, favorisce la comparsa di diabete di tipo 2, di sovrappeso e obesità, di alcuni tumori e di malattie cardiovascolari⁽²⁾. Ad esempio, le persone che trascorrono più di 7 ore al giorno sedute davanti a uno schermo presentano un rischio di mortalità cardiovascolare superiore (dell’85% circa) rispetto a quello di chi vi passa meno di un’ora al giorno. Per iniziare a muoversi, dunque, il primo passo è quello di ridurre il più possibile il tempo trascorso seduti. Se lavorate in ufficio, alzatevi ogni 2 ore per fare una passeggiata e prendete una boccata d’aria o una bevanda calda (preferibilmente senza zucchero) ⁽²⁾.

Naturalmente poi è necessario svolgere attività fisica! Se non ne fate ancora potete cominciare con una o due sessioni a settimana per poi aumentare gradualmente la frequenza e l’intensità ⁽²⁾. L’obiettivo è quello di praticare 30 minuti di attività fisica cardiorespiratoria di intensità da moderata ad alta almeno 5 giorni alla settimana evitando di rimanere fermi 2 giorni consecutivi ⁽²⁾. Ad esempio, attività quotidiane come camminare a passo sostenuto, fare giardinaggio, salire le scale…o attività fisiche come nuotare, andare in bicicletta o correre ⁽³⁾⁽²⁾. L’ideale è abbinare queste sessioni a 1-3 sessioni di costruzione muscolare a settimana. Ideali i circuiti indoor, bodybuilding ma anche yoga, Pilates ma anche le attività quotidiane come salire/scendere le scale, indossare borse da corsa o carichi ^{(1) (3) (2)}. L’attività fisica permette di ottenere dei veri cambiamenti nella composizione corporea come una riduzione della massa grassa, la mobilizzazione del tessuto adiposo e la diminuzione del tessuto adiposo viscerale (anche in assenza di perdita di peso!) ⁽⁴⁾.

 Seconda tappa: adottare sane abitudini alimentari 

Le strategie da adottare per perdere peso senza dieta e per mantenerlo nel lungo periodo devono essere personalizzate. Ogni persona, infatti, è diversa e ognuno possiede necessità personali⁽⁵⁾. La distribuzione giornaliera dei pasti  è personale e corretta finché è possibile mantenerla sul lungo termine (e idealmente per tutta la vita). Ad esempio, alcune persone vorranno mangiare 3 pasti consistenti al giorno e altre preferiscono consumare pasti più piccoli distribuiti nel corso della giornata con diversi spuntini. Attenzione però a distinguere bene uno spuntino (mangiare in caso di fame e fermarsi quando si è sazi) da uno spiluccamento (mangiare in assenza di fame) o da fame emotiva.

Per perdere peso, non esitate a utilizzare piatti più piccoli (24 cm di diametro invece di 30 cm, per esempio) per ridurre le dimensioni delle porzioni creando l’illusione della quantità, e a sostituire i cucchiai più grandi con quelli più piccoli. Per ridurre il desiderio verso prodotti meno salutari⁽⁴⁾, posizionate gli alimenti più sani nella parte anteriore del frigorifero. Quando comporrete il piatto, disponete per prime le verdure al fine di  aumentare la quantità di fibre e ridurre la quantità servita degli altri alimenti.

Adottare un regime equilibrato ogni giorno significa avere una dieta ricca di fibre. Questa dovrebbe includere verdure a tutti i pasti, ogni giorno 1-2 frutta e 1-2 manciate di semi oleosi (noci, mandorle, semi di zucca, girasole, sesamo) e che privilegia i cereali integrali e i legumi, rispettando l’appetito e adattando le quantità al volume di attività fisica⁽¹⁰⁾. In un giorno, consuma 1-2 volte prodotti ricchi di proteine variando tra carne, pesce, uova, latticini freschi e legumi che ne contengono molte, privilegiando i legumi e il pesce. Idratati a sufficienza: almeno 1,5-2 L di acqua al giorno adattando la quantità all’attività fisica praticata. Limitare il cioccolato (scegliere il cioccolato fondente con più del 70% del cacao), i dolciumi, gli alimenti altamente trasformati ricchi di zuccheri, sale e/o grassi saturi e il consumo di alcol⁽⁶⁾. Questi alimenti non sono vietati: si possono consumare di tanto in tanto per soddisfare qualche voglia.

Terza tappa: equilibrare il rapporto con l’alimentazione 

Facile a dirsi, ma come fare per stabilire una relazione pacifica con il cibo? Un primo consiglio è quello di riconnettersi con le proprie sensazioni alimentari per regolare l’assunzione di cibo ⁽⁷⁾. In pratica, significa mangiare solo in caso di fame e riconoscere la sensazione di sazietà (non sforzarsi di finire il piatto quando ci si sente sazi). Piuttosto, potete chiedere una doggy bag al ristorante, o conservare gli avanzi nei contenitori da frigo. Evitate di mangiare per capriccio o per noia e, al contrario, non esitate a fare un vero spuntino in caso di fame.

E’ dimostrato come prendersi cura di sé aiuti a placare il rapporto con il cibo e l’alimentazione. In effetti, l’assunzione di cibo è spesso determinata dall’umore e dalle emozioni ⁽⁷⁾. Può essere utile anche lavorare sulla propria percezione corporea. Infatti, l’insoddisfazione relativa al proprio corpo è associata ad ansia, depressione, bassa autostima e nuoce all’adozione di stili di vita sani, attivi, e alla salute in generale⁽⁸⁾. In caso di difficoltà, una terapia comportamentale deve far parte della presa in carico globale, soprattutto in caso di sovrappeso e di problemi rispetto al proprio aspetto fisico (4). Non esitate a consultare un professionista sanitario (dietista, nutrizionista e/o psicologo o psichiatra) in caso di necessità. Infine, per prendersi cura di sé è importante dormire bene: la mancanza di sonno ha un impatto importante sul peso e sulla regolazione dell’appetito (5).

Per concludere, perdere peso senza dieta, ma adottando uno stile di vita sano è possibile. Consigliamo di introdurre una dieta equilibrata, sana e duratura in linea con le singole esigenze e con lo stile di vita. Concedetevi qualche peccato di gola senza sensi di colpa(5) (9), dormite a sufficienza (10), muovetevi di più (1) e prendetevi cura di voi, sia fisicamente che emotivamente!

Infine, in caso di necessità, rivolgetevi a dei professionisti sanitari per essere sicuri di scegliere la migliore strategia in base alle vostre esigenze⁽⁵⁾.

Bibliografia

1. Yumuk, Volkan, et al. European Guidelines for Obesity Management in Adults. Obesity Facts. 2015, Vol. 8, 402-424.
2. ANSES. Actualisation des repères du PNNS – Révisions des repères relatifs à l’activité physique et à la sédentarité. Avis de l’Anses – Rapport d’expertise collective. 2016.
3. Kordi R, Dehghani S, Noormohammadpour P, Rostami M, Mansournia MA. Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: a randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. . J Manipulative Physiol Ther. . 2015, Vol. 38(3):203-209.
4. Leclerc, J, et al. If not dieting, how to lose weight? Tips and tricks for a better global and cardiovascular health. Postgrad Med. 2015, Vol. 127(2):173-185.
5. Kim et JY. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. . 2021, Vol. 30(1):20-31.
6. EFAD. Contribution of nutrient profile models to the promotion of healthy eating environments: profiling snacks. 2022.
7. Collège des Enseignants de Nutrition. Régulation physiologique du comportement alimentaire. 2010-2011.
8. Stanworth-Belleville, K. Une image corporelle positive comme ingrédient clé d’un mode de vie actif. Observatoire québécois du loisir. 2022, Vol. 20(1):1-6.
9. EFAD. Sustainable Health Through the Life Span. 2019.
10. Primack, C. Obesity and Sleep. Nurs Clin North Am. 2021, Vol. 56(4):565-572.
11. Stiegler P, Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 2006;, Vol. 36(3):239-262.
12. Paoli A, Casolo A, Saoncella M, Bertaggia C, Fantin M, Bianco A, Marcolin G, Moro T. Effect of an Endurance and Strength Mixed Circuit Training on Regional Fat Thickness: The Quest for the “Spot Reduction”. . Int J Environ Res Public Health. 2021, Vol. 18(7):3845.