Dormire bene è fondamentale per la salute fisica e mentale. Eppure, per molte persone, il momento di andare a letto si trasforma in una sfida: difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni o un sonno leggero che non rigenera. L’insonnia è un disturbo sempre più comune, ma la buona notizia è che esistono diversi rimedi naturali e strategie comportamentali per affrontarla e per migliorare la qualità del sonno.
Cosa può causare l’insonnia notturna
Che si caratterizzi come risveglio nel cuore della notte o difficoltà ad addormentarsi, l’insonnia può avere origini diverse. A volte sono passeggere e legate a momenti specifici, come un periodo di stress sul lavoro, una preoccupazione familiare, un cambiamento nel fuso orario o l’adattamento a un nuovo ritmo di vita. Altre, invece, si protraggono nel tempo e possono diventare croniche. In altri casi ancora, ci possono essere motivi di salute oppure l’insonnia è la spia di qualcosa che non va nel nostro organismo, come può succedere per i disturbi d’umore latenti.
Tra le cause più frequenti dell’insonnia troviamo:
- cattive abitudini del sonno: andare a letto a orari irregolari, utilizzare dispositivi elettronici prima di chiudere gli occhi, dormire in ambienti rumorosi o troppo illuminati;
- stile di vita scorretto: alimentazione sbilanciata, eccesso di caffeina, alcol o fumo, scarsa attività fisica;
- disturbi fisici: dolori cronici, reflusso gastrico, sindrome delle gambe senza riposo o apnea notturna;
- ansia e depressione: sono disturbi dell’umore che alterano la qualità del riposo.
Comprendere le cause dell’insonnia è il primo passo per affrontarla. A volte basta modificare alcune abitudini per ritrovare il piacere di un sonno ristoratore.
Cosa fare se non si riesce a prendere sonno?
Capita a tutti, di tanto in tanto, di girarsi e rigirarsi nel letto senza riuscire a dormire. In questi casi, insistere a restare sotto le coperte può aumentare l’ansia e peggiorare la situazione. Il consiglio degli esperti? Se dopo 20-30 minuti non riesci ad addormentarti, alzati e spostati in un’altra stanza. Svolgi un’attività rilassante, come leggere un libro o ascoltare musica tranquilla, finché non senti la sonnolenza arrivare. Ma evita di guardare il cellulare o altri dispositivi digitali.
Tra le attività OUT c’è anche il guardare l’orologio: contare i minuti che passano può aumentare lo stress di non riuscire a dormire. Se l’insonnia diventa frequente, inizia a tenere un “diario del sonno”: annota orari, abitudini e sensazioni prima e dopo il riposo. Potrebbe aiutarti (o aiutare un medico) a individuare eventuali schemi o fattori scatenanti.
Come combattere l’insonnia e dormire bene
L’approccio più efficace per contrastare l’insonnia parte da uno stile di vita sano e consapevole. Piccole modifiche quotidiane possono avere un grande impatto sulla qualità del riposo notturno.
1. Crea una routine serale rilassante
Il nostro cervello ama la prevedibilità. Per questo motivo, stabilire una routine serale regolare può favorire un sonno più rapido e profondo. Spegni le luci intense, stacca dai dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a letto e concediti un momento tutto per te: una doccia calda, una meditazione guidata o qualche pagina di un libro. L’obiettivo è inviare al corpo un messaggio chiaro: “è ora di rallentare”.
Un altro consiglio utile? Eseguire l’esercizio di respirazione 4-7-8, ideato dall’ Università di Harvard per favorire il sonno. In posizione sdraiata e occhi chiusi, inspira dal naso per 4 secondi, riempiendo lentamente i polmoni. Trattieni il respiro per 7 secondi, mantenendo la mente concentrata sul respiro. Espira lentamente dalla bocca per 8 secondi, svuotando completamente i polmoni.
2. Cura l’alimentazione
Alcuni alimenti possono stimolare il sistema nervoso e rendere più difficile addormentarsi. Caffeina, cioccolato fondente, alcol e cibi molto speziati andrebbero evitati nelle ore serali. Meglio optare per una cena leggera, a base di proteine magre, verdure cotte e carboidrati complessi, come un piatto di riso integrale.
Un piccolo snack prima di andare a dormire può aiutare, purché sia scelto con attenzione: una banana, uno yogurt naturale o una tisana rilassante con melissa, passiflora o valeriana sono tutti ottimi alleati del sonno. Anche mettere alcune gocce di olio essenziale di lavanda sul cuscino può essere d’aiuto.
3. Fai attività fisica…ma non troppo tardi
Fare esercizio fisico regolarmente è uno dei rimedi più naturali per dormire bene. L’attività fisica aiuta a scaricare lo stress e migliora l’umore grazie alla produzione di endorfine, entrambi aspetti che in ultima analisi favoriscono un sonno più profondo. Tuttavia, è importante non allenarsi nelle ore serali: l’attivazione del sistema nervoso centrale può rendere più difficile addormentarsi. Il momento ideale per fare sport? La mattina o il primo pomeriggio.
Se non sei amante dello sport in senso tradizionale, anche una passeggiata a ritmo sostenuto o una sessione di stretching può essere utile per rilassare mente e corpo.
L’importanza di dormire bene per affrontare la giornata
Il sonno non è solo riposo: è un processo attivo durante il quale il nostro organismo si rigenera. Durante le fasi più profonde del sonno, il corpo produce ormoni importanti, ripara i tessuti, consolida la memoria e rielabora le emozioni vissute durante la giornata.
Dormire poco o male compromette molte funzioni essenziali, portando con sé:
- maggiore irritabilità e sbalzi d’umore;
- difficoltà di concentrazione e memoria;
- riduzione delle difese immunitarie;
- aumento della fame nervosa e del desiderio di cibi zuccherini;
- rischio aumentato di ipertensione, diabete e disturbi cardiovascolari.
Dormire bene, quindi, non significa solo sentirsi riposati: significa dare al corpo e alla mente gli strumenti per funzionare al meglio.
Quando è necessario consultare un medico per questo disturbo
Non sempre è facile distinguere tra un episodio isolato di insonnia e un disturbo vero e proprio. Tuttavia, ci sono alcuni segnali che non andrebbero ignorati. È consigliabile rivolgersi al proprio medico quando:
- l’insonnia dura da più di tre settimane consecutive;
- ti svegli spesso durante la notte e fai fatica a riaddormentarti;
- la mancanza di sonno compromette il lavoro, le relazioni o la vita sociale;
- provi ansia all’idea di andare a letto;
- hai già provato a cambiare abitudini, senza risultati.
Il medico potrà aiutarti a valutare la presenza di eventuali disturbi sottostanti e indicarti il percorso più adatto per ritrovare un sonno sereno. In molti casi, il supporto di un terapeuta o di uno specialista del sonno può essere risolutivo, senza dover necessariamente ricorrere ai farmaci.
