Winter blues: i cibi per contrastarla

Cos’è e come sconfiggere questo fenomeno

Che la fine dell’estate porti sempre malinconia e tristezza è noto a tutti, ma quando questa sensazione diventa una malattia? Nei primi anni ‘90 è stato introdotto dai medici il concetto di “Winter Blues”. Scopriamo insieme di cosa si tratta e quali sintomi lo caratterizzano, ma soprattutto vediamo come contrastarlo. Sicuramente uno stile di vita sano e praticare attività fisica con regolarità aiutano, ma è soprattutto la scelta corretta del cibo a fare la differenza.

Winter Blues: di cosa si tratta

Definito in linguaggio medico “Seasonal Affective Disorder” (SAD o in italiano “Disturbo affettivo stagionale”), il Winter Blues colpisce una buona parte della popolazione (15% circa) con l’avvicinarsi della stagione fredda. Il calo delle temperature, le giornate sempre più corte e la scarsità di luce provocano nei soggetti afflitti da questo fenomeno particolari disturbi che rendono difficile vivere bene. Tra i sintomi più diffusi troviamo svogliatezza, malinconia, stanchezza, tristezza e cattivo umore.

Le cause

La diagnosi della SAD è stata resa ufficiale negli anni ’90, quando gli studiosi hanno appurato come l’esposizione alla luce influenzasse in modo determinante i ritmi circadiani, ossia il nostro orologio biologico. In inverno, quando la luce è più rara, diminuisce anche la produzione di melatonina, l’ormone prodotto dalla ghiandola pineale, che ha un ruolo essenziale nella regolazione dei ritmi sonno-veglia. In mancanza o carenza di questa ne consegue insonnia e quindi i sintomi già citati.

Da qui la teoria secondo cui la SAD sarebbe una conseguenza della scarsità di luce giornaliera durante i mesi invernali.

Tuttavia, altri due fattori condizionano il manifestarsi del disturbo, ovvero il sesso e le condizioni geografiche. Le donne, infatti, sembrano più facilmente predisposte al Disturbo affettivo stagionale. Così, anche le persone che vivono ad altitudini più elevate risultano essere più sensibili.

Si può contrastare il Winter Blues? La risposta è sì! Vediamo insieme come farlo.

Attività fisica

Praticare sport con regolarità stimola il rilascio di endorfine che, a loro volta, producono la serotonina, anche detto ormone dell’umore. Questo influenza in modo determinante lo stato d’animo. Una maggiore quantità di endorfine aiuta dunque ad allontanare il malumore e a contrastare i sintomi della SAD. Per questo motivo, anche nei mesi invernali è consigliata una passeggiata o una corsetta almeno una volta al giorno, ancora meglio se nella natura o comunque all’aperto. Ma anche l’esercizio in palestra o l’allenamento a casa contribuiscono al rilascio di endorfine dalla neuroipofisi, che si manifesta come uno stato di euforia e di benessere. Questa condizione è chiamata “runner’s high” proprio perché dimostrata per la prima volta nei maratoneti.

Ulteriore consiglio è quello di mantenere una regolare routine, coricandosi, per quanto possibile, alla stessa ora, dormendo almeno 8 ore a notte e cercando di rispettare anche una regolarità negli orari dei pasti.

Esposizione alla luce

Secondo quanto detto prima, l’irritabilità, la scarsa concentrazione, la stanchezza derivano in parte anche dalla riduzione dell’esposizione alla luce. Ecco perché si può ricorrere alla Light Therapy, che consiste nel sottoporsi ogni mattina a una sorta di “sedute” di luce intensa; questa terapia richiede però costanza, andando continuata fino all’arrivo della primavera. La luce, attraverso il nervo ottico, riequilibra la produzione e il bilanciamento di melatonina-serotonina regolarizzando i ritmi circadiani di sonno-veglia e migliorando l’umore, l’appetito e la qualità del sonno. Se non dovesse essere sufficiente, esistono integratori naturali che migliorano il tono dell’umore, uno di questi è l’iperico, o, in casi estremi, si può dover ricorrere alla psicoterapia o ai farmaci antidepressivi. Tornando alla Light Therapy, pare che la luce che simula quella del mattino o della sera e che con uno schermo filtra gli UV sia la soluzione migliore.

Alimentazione

Dato che in inverno, a causa della scarsità della luce, si riducono, come visto, i neurotrasmettitori legati all’umore e ai ritmi circadiani e quindi gli antidepressivi naturali, è bene cercare di riequilibrare l’alimentazione, aumentando l’apporto di sali e vitamine. In particolare l’aumento dell’assunzione di magnesio (frutta secca, legumi, carciofi, broccoli), triptofano (legumi, cereali integrali, semi oleosi, cioccolato) e vitamine del gruppo B (lievito, legumi, cereali, uova, carne) stimola la formazione di dopamina e serotonina. Questi sono neurotrasmettitori che inducono senso di benessere e soddisfazione e contrastano ansia e depressione.

Vediamo quindi come modificare la nostra alimentazione per fare il pieno di ormoni della felicità.

Legumi

Tutti i legumi (fagioli, piselli, ceci e lenticchie) sono ricchi di sali minerali e in particolare di magnesio; per questo hanno un effetto rilassante sulla muscolatura sia striata che liscia e si oppongono all’insorgenza di stanchezza muscolare e crampi oltre a ridurre le fluttuazioni dell’umore e l’irritabilità.

Riso e cereali

Per il contenuto in triptofano, l’avena è in grado di risollevare l’umore, mentre i carboidrati del riso, avendo un indice glicemico più alto rispetto a quello di altri cereali, stimolano maggiormente la produzione di triptofano migliorando la qualità del sonno. Il triptofano è un aminoacido precursore della serotonina.

Salmone e avocado

Il salmone è un pesce importante: contiene vitamine del gruppo B e D ed acidi grassi polinsaturi che combattono l’aterosclerosi e hanno funzione antiossidante, stesse caratteristiche possedute anche dall’avocado.

Uova e spinaci

Il giallo dell’uovo è ricco di vitamine e sali minerali, ma in special modo di colina, proteina importantissima per le funzioni cerebrali. Gli spinaci, alimento che contiene ferro e acido folico, aiutano a combattere la stanchezza.

Frutta a guscio e semi oleosi

Mandorle, noci, nocciole, anacardi sono ricchi in acidi grassi polinsaturi, vitamine del gruppo B, acido folico, selenio, magnesio e ferro, tutti elementi che possono ridurre la stanchezza legata al calo di luminosità invernale. Nei semi oleosi come sesamo, girasole, zucca, canapa sono presenti minerali come magnesio, ferro, calcio, fosforo acidi grassi insaturi e polinsaturi, vitamine del gruppo B, folati, triptofano, nutrienti preziosi per contrastare i disturbi legati alla SAD.

Cioccolato

Chi non sa che il cioccolato è un antidepressivo formidabile? Il cioccolato (meglio se fondente) fornisce magnesio e contribuisce al rilascio delle beta-endorfine con conseguente miglioramento del tono dell’umore.

I consigli di Pesoforma

Un’alimentazione equilibrata e ricca di tutti i nutrienti essenziali favorisce il buon umore e aiuta a stimolare il benessere e la soddisfazione. È importante anche che il cibo che scegliamo sia di nostro gradimento, per questo motivo Pesoforma ha creato dei prodotti salutari e ricchi di gusto. Vediamone alcuni:

• La Linea Pesoforma Nature: è la linea green con prodotti a base di soli ingredienti naturali, quali avena, riso, frutta, cereali e zenzero. Provate la Barretta Frutta e Semi Pesoforma Nature è un connubio irresistibile di sapori: avena, albicocche, mandorle e semi di zucca si uniscono in un unico pasto equilibrato con sole 221 Kcal. A pranzo o a cena, provate la Vellutata Lenticchie, Zucca, Quinoa Pesoforma Nature, un pasto sostitutivo ipocalorico e salutare. Cremosa e vellutata, è ottima da gustare tiepida nei mesi estivi e fumante in inverno.
• Barrette al Cioccolato Fondente e Mandorle: un triplice strato di bontà con cioccolato dark a comporre lo strato esterno e il cuore.  Queste deliziose barrette sono ricche in nutrienti importanti, sono ottime a colazione, pranzo o cena per fare il pieno di dolcezza e sentirsi più in forma che mai.
• La Linea Performa: un’intera linea dedicata agli amanti dello sport e della linea che non rinunciano a un’alimentazione sana e gustosa. La Protein Bar 36% Choco Pistacchio Performa BeActive è uno snack goloso che racchiude tutta la bontà del cioccolato ed è fonte di fibre, proteine, vitamine e minerali. Se invece preferite la versione da bere, provate il Protein Smoothie Performa BeActive al gusto Vaniglia, con il 66% di energia in proteine è l’ideale per cominciare la giornata con il sorriso e con tanta energia. È utile sia all’accrescimento muscolare che al mantenimento della tonicità.

In conclusione, possiamo affermare che il Winter Blues è un disturbo da non sottovalutare o minimizzare in alcun modo. Ciò nonostante, l’attività fisica, l’esposizione alla luce e soprattutto un’alimentazione bilanciata, come quella da noi proposta, possono contrastarlo in modo efficace.