Per dimagrire e aumentare la massa muscolare, gli esercizi con i pesetti sono l’ideale perché ti permettono di bruciare calorie e di tonificare e modellare tutto il corpo.
È importante eseguirli nel modo corretto per ottenere tutti i benefici di un allenamento completo. A seconda del tuo livello di preparazione, per questo tipo di esercizi ti consiglio pesetti da 1-5 kg. Vediamo insieme come farli!
Esercizi per tutto il corpo
Ecco 8 tipologie di esercizi con i pesetti per scolpire e tonificare tutti i muscoli:
Estensione dei tricipiti
Parti in piedi con le ginocchia leggermente flesse e le gambe aperte quanto il bacino. Impugnando i pesetti, estendi le braccia sopra la testa, poi fletti i gomiti e porta i pesetti dietro la nuca, mantenendo il braccio fermo e muovendo solo l’avambraccio. Ricorda di mantenere le ginocchia piegate per distribuire meglio il peso. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni per tricipiti scolpiti.
Affondo in avanti
L’affondo in avanti è uno degli esercizi più efficaci per tonificare i muscoli delle gambe, in particolare quadricipiti, glutei e polpacci, oltre a migliorare l’equilibrio e la stabilità. È un esercizio completo che coinvolge più gruppi muscolari e ti aiuta anche a migliorare la mobilità delle anche.
Per eseguire correttamente l’affondo, scegli un pesetto di un peso adeguato al tuo livello di preparazione: è importante non esagerare, soprattutto se sei agli inizi. Prendi un pesetto per mano, con le braccia distese lungo i fianchi. Parti dalla posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo in avanti con una gamba, abbassando il corpo fino a quando la gamba anteriore forma un angolo di 90 gradi. Il ginocchio della gamba posteriore deve quasi sfiorare il pavimento, ma assicurati che il ginocchio della gamba anteriore non superi mai la punta del piede.
Spingi con forza sul tallone della gamba anteriore per ritornare alla posizione iniziale. È importante mantenere il busto dritto e il core attivo durante tutto il movimento per evitare squilibri. Alterna le gambe ad ogni ripetizione.
Esegui 3 serie da 20 affondi, 10 per gamba. Includere questo esercizio nella tua routine ti aiuterà a sviluppare forza nelle gambe, migliorare la resistenza muscolare e rendere i tuoi movimenti più fluidi e coordinati nella vita quotidiana.
Curl
Parti con le braccia rilassate lungo i fianchi, stringendo saldamente i pesetti, uno per mano, con il palmo rivolto verso l’alto. Effettua movimenti lenti, contraendo il bicipite per avvicinare il pesetto fino all’altezza della spalla. Puoi muovere i pesetti contemporaneamente o alternare le braccia. Ricorda di inspirare quando abbassi il pesetto ed espirare quando lo sollevi. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni per bicipiti tonici.
Panca con manubri
La panca con manubri è un esercizio eccellente per allenare i muscoli del petto, delle spalle e dei tricipiti. Per eseguirlo, sdraiati su una panca con un pesetto in ciascuna mano. Mantieni i piedi ben piantati a terra e il core attivo per stabilizzare il corpo. Parti con le braccia distese sopra il petto e, lentamente, abbassa i pesetti fino a formare un angolo di circa 90 gradi con i gomiti. Spingi i pesetti verso l’alto fino a tornare alla posizione iniziale. Esegui 3 serie da 12 ripetizioni per una maggiore forza e definizione nei pettorali.
Alzate laterali
Le alzate laterali sono perfette per sviluppare i muscoli delle spalle, in particolare il deltoide laterale, che dà alle spalle una forma più piena e definita. Parti in piedi con i pesetti in entrambe le mani e le braccia lungo i fianchi. Solleva lentamente i pesetti lateralmente, mantenendo i gomiti leggermente piegati, fino a quando le braccia non sono parallele al pavimento. Ritorna lentamente alla posizione iniziale. Ricorda di mantenere il movimento controllato per evitare infortuni e garantire una corretta attivazione muscolare. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni.
Squat con pesetti
Lo squat con pesetti è uno degli esercizi migliori per tonificare le gambe e i glutei. Aggiungendo i pesetti, puoi aumentare la resistenza e stimolare una maggiore crescita muscolare. Per eseguire questo esercizio, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un pesetto in ogni mano, con le braccia rilassate lungo i fianchi. Accovacciati abbassando i fianchi verso il pavimento come se ti stessi sedendo su una sedia invisibile, mantenendo il busto dritto e le ginocchia allineate con i piedi. Spingi sui talloni per tornare alla posizione eretta. Esegui 3 serie da 12 ripetizioni per gambe e glutei forti e scolpiti.
Plank laterale
Utile per rinforzare i muscoli di braccia e addome, questo esercizio inizia dalla posizione di plank laterale. Afferra un pesetto con la mano che si trova sopra il corpo e porta il pesetto prima sotto di te, poi in alto stendendo il braccio. Ripeti dall’altro lato. Esegui 3 serie da 20 ripetizioni, 10 per lato.
Stacchi rumeni
Gli stacchi rumeni sono un esercizio fondamentale per chi vuole sviluppare forza e definizione nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia, chiamati ischiocrurali. Questo esercizio si concentra su questi muscoli coinvolti, migliorando sia la forza che la flessibilità. Gli stacchi rumeni muscoli coinvolti includono anche la parte bassa della schiena e i polpacci, rendendolo un movimento molto completo.
Esistono diverse varianti degli stacchi rumeni. Una delle più comuni è quella con il bilanciere: eseguire gli stacchi rumeni con bilanciere è ottimo per caricare maggiormente il peso e stimolare una crescita muscolare più intensa. Se preferisci un allenamento più dinamico, puoi optare per gli stacchi rumeni con manubri, che ti permettono una maggiore libertà di movimento e una migliore attivazione del core per stabilizzare il corpo durante l’esercizio.
Per eseguire lo stacco rumeno, posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni i pesetti o il bilanciere davanti alle cosce. Il movimento inizia con una leggera flessione delle ginocchia e un’azione concentrata sui fianchi: spingi i glutei all’indietro, mantenendo la schiena dritta e il petto in fuori.
Abbassa lentamente i pesetti mantenendoli vicino al corpo, facendo scivolare i pesetti lungo le gambe fino a superare leggermente le ginocchia. Durante la discesa, la schiena deve rimanere allungata e mai curvarsi.
Una volta che il busto è quasi parallelo al pavimento e senti un buon allungamento nei muscoli posteriori della coscia, contrai i glutei e spingi sui talloni per ritornare lentamente alla posizione eretta. Non tirare il movimento con la schiena: la forza deve provenire dalle gambe e dai glutei. Ripeti questo esercizio per 3 serie da 10 ripetizioni.
Gli stacchi rumeni sono particolarmente efficaci per migliorare la forza funzionale e dare ai glutei una forma soda e definita.
Cosa fare dopo il workout con i pesetti?
Dopo una sessione di esercizi con i pesetti, è consigliabile ricaricarti con alimenti proteici. Pesoforma ha creato per te deliziosi snack ricchi di proteine, ideali per aumentare o mantenere la massa muscolare senza rinunciare alla linea.
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