L’hip thrust con bilanciere, chiamato anche spinta dell’anca, è uno degli esercizi più efficaci per scolpire i glutei, migliorare la postura e prepararsi per la prova costume. Sempre più presente nei programmi di allenamento, questo esercizio per glutei è molto amato da chi desidera un lato B tonico e forte.
Ma quali sono i muscoli coinvolti? E come si esegue correttamente l’hip thrust per ottenere risultati reali senza rischi?
Scopriamo tutto in questa guida pratica, pensata per chi vuole integrare l’hip thrust nella propria routine in modo sicuro ed efficace.
Hip Thrust: cos’è
L’hip thrust è un esercizio di spinta dell’anca che si esegue con le spalle appoggiate a una panca e un bilanciere posizionato sopra le anche stesse. L’obiettivo è sollevare i fianchi verso l’alto, attivando principalmente i muscoli dei glutei (piccolo, medio, grande), ma anche la zona basso-lombare e addominale. E’ un esercizio adatto anche a principianti, in quanto l’unica raccomandazione è quella di mantenere il corpo dritto e non inarcare troppo la zona lombare. Se stai cercando soluzioni su come dimagrire le gambe e i glutei, l’hip thrust è sicuramente un esercizio molto utile.
Questo allenamento per i glutei è inoltre molto apprezzato per la sua capacità di:
- Isolare e stimolare i glutei in modo più efficace rispetto ad altri esercizi;
- Offrire un ampio range di movimento, fondamentale per la crescita muscolare;
- Essere adattabile a diversi livelli di allenamento, dai principianti agli atleti avanzati.
Hip Thrust: muscoli coinvolti
L’hip thrust con bilanciere non coinvolge solo i glutei, ma attiva anche una serie di muscoli accessori fondamentali per la stabilità e l’esecuzione del movimento.
Ecco tutti i muscoli coinvolti nell’hip thrust:
- Grande gluteo, il muscolo responsabile della spinta e dell’estensione dell’anca. Vengono attivati anche il medio gluteo e il piccolo gluteo.
- Ischiocrurali, situati nella parte posteriore della coscia, aiutano nel movimento di sollevamento.
- Quadricipiti femorali, attivati soprattutto nel controllo del ritorno in posizione.
- Core (addominali e lombari), fondamentali per stabilizzare il busto e proteggere la zona lombare durante il movimento.
- Adduttori, partecipano al controllo del movimento e alla stabilizzazione.
Spinta dell’anca o hip thrust: esecuzione corretta
Per ottenere benefici concreti e ridurre il rischio di infortuni, è essenziale curare ogni fase del movimento di questo esercizio.
- Siediti a terra con le spalle appoggiate a una panca stabile.
- Posiziona un bilanciere sopra le anche, con imbottitura, per un maggiore comfort.
- Mantieni i piedi ben saldi a terra, alla larghezza del bacino.
- Le ginocchia sono piegate a circa 90°, mentre le braccia sono distese lungo i fianchi, con i gomiti piegati e le mani che aiutano a stabilizzare il bilanciere sopra il bacino.
- Spingi con i talloni sollevando i fianchi verso l’alto.
- Contrai i glutei al punto più alto del movimento, mantenendo il busto in linea con le cosce.
- Scendi lentamente controllando il movimento.
- Inspira in fase di discesa, espira nella fase di spinta.
Errori comuni da evitare
Ecco gli errori più comuni che possono compromettere l’efficacia dell’esercizio.
- Arco lombare eccessivamente sollecitato: può causare dolori alla schiena.
- Piedi troppo lontani o troppo vicini ai glutei: riduce l’attivazione muscolare.
- Movimento troppo veloce e poco controllato.
- Non contrarre i glutei al picco del movimento.
- Bilanciere mal posizionato o senza imbottitura, che può provocare fastidi.
I principali benefici dell’hip thrust
Inserire l’hip thrust con bilanciere nella propria routine di workout porta numerosi vantaggi:
- Aumento della forza dei glutei.
- Miglioramento della postura e riduzione dei dolori lombari.
- Maggiore potenza nelle gambe, utile anche in altri sport come corsa e ciclismo.
- Attivazione mirata del grande gluteo, spesso trascurato in altri esercizi.
- Miglioramento estetico dei glutei, per una forma più piena e tonica.
Quando sei in palestra, puoi integrare l’hip thrust nella tua scheda di allenamento come esercizio singolo, oppure renderlo parte integrante del tuo allenamento gag. Vuoi iniziare a casa? Allora scopri questa lezione di pilates per gambe e glutei tonici: per farla ti basta un tappetino!
Possibili varianti
Per variare l’intensità o adattare l’esercizio al proprio livello di esperienza, esistono diverse varianti dell’hip thrust. Ognuna ha caratteristiche specifiche e può essere inserita in modo strategico nella tua routine.
1. Hip thrust a corpo libero (in stile ponte per glutei)
Questa variante, molto simile al glute bridge, si esegue sdraiati a terra, senza attrezzi, sollevando i fianchi verso l’alto.
2. Con mini banda o elastico
Aggiungere una mini fascia elastica sopra le ginocchia rende l’esercizio più intenso e completo.
3. Con manubri o kettlebell
In questa variante si posiziona un peso libero (manubrio o kettlebell) sul bacino, mantenendolo con le mani per stabilizzarlo.
4. Hip thrust unilaterale (a una gamba)
Una variante avanzata che prevede di eseguire l’esercizio sollevando una gamba da terra.
Hip thrust vs ponte per glutei: cosa cambia
Molti confondono l’hip thrust con il ponte per glutei (glute bridge), ma si tratta di due esercizi diversi, sia per impostazione che per efficacia.
Ecco le principali differenze:
- Posizione del corpo: nel ponte per glutei si è completamente a terra, mentre nell’hip thrust le spalle sono sollevate e appoggiate a una panca.
- Range di movimento: l’hip thrust permette un’estensione dell’anca più ampia, aumentando lo stimolo sui glutei.
- Carico: l’hip thrust con bilanciere consente di usare carichi maggiori in sicurezza.
- Attivazione muscolare: entrambi lavorano sul grande gluteo, ma l’hip thrust attiva più intensamente anche gli stabilizzatori dell’anca e il core.
Controindicazioni
L’hip thrust è generalmente sicuro, ma in questi casi è bene fare attenzione o chiedere consiglio a un professionista:
- Infortuni pregressi alla zona lombare o all’anca.
- Problemi di mobilità articolare.
- Forte instabilità del core.
Hai mai provato l’hip thrust nel tuo allenamento? Se vuoi tonificare i glutei e migliorare forza e postura, questo esercizio può fare la differenza. Ricorda: eseguirlo correttamente è fondamentale per ottenere risultati concreti in sicurezza. Se sei alle prime armi, fatti aiutare da un professionista.
Dieta per glutei tonici
Per ottenere glutei scolpiti e tonici, pronti per la prova costume, non basta concentrarsi solo sull’allenamento: l’alimentazione gioca un ruolo chiave nella definizione muscolare e nel mantenimento del tono. È importante privilegiare fonti proteiche magre (come uova, pollo, pesce e legumi), grassi buoni (come quelli contenuti in frutta secca, semi e avocado) e carboidrati complessi a basso indice glicemico, fondamentali per fornire energia agli allenamenti senza picchi glicemici. In più, idratarsi a sufficienza e distribuire i pasti durante la giornata aiuta inoltre a sostenere il metabolismo e il tono muscolare.
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Ora che sai come si fa l’hip thrust e quali sono i muscoli coinvolti, non ti resta che iniziare il tuo workout! Buon allenamento 🙂
