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Pilates: 3 esercizi da fare a casa

Ottima alternativa all’allenamento cardio e ai pesi, gli esercizi di pilates da fare a casa sono ideali per rimanere in forma.

pilates

Il pilates è una disciplina completa poiché coinvolge tutto il corpo. Esistono, infatti, sia esercizi per lavorare con i muscoli più interni, perciò più profondi, sia esercizi specifici per i muscoli più esterni. I benefici di questa attività sono molteplici: aumentare la resistenza e la flessibilità, tonificare il corpo e migliorare l’equilibrio, bruciare calorie e favorire una corretta postura. Scopriamo insieme tre esercizi da provare comodamente a casa propria.

Work-out

Si tratta di tre esercizi a corpo libero che si possono eseguire senza l’utilizzo degli attrezzi e fanno parte degli esercizi base del pilates. Tutto quello che occorre è un tappetino per allenamento da stendere in un luogo tranquillo.

  1. Spine twist: si tratta di un esercizio utile per rinforzare e tonificare la schiena, soprattutto la regione dorsale. Mettetevi seduti sul tappetino con le gambe distese in avanti, unite ed attaccate al pavimento. Aprite le braccia all’esterno, all’altezza delle spalle. Ruotate ora il capo, il collo e il busto verso destra, ispirando tornate al centro ed espirando ruotare verso sinistra, mantenendo sempre le braccia aperte. Ripetete l’esercizio per 2/3 serie da 6 ripetizioni per lato.
  2. Roll Up: esercizio molto praticato nel pilates, il Roll Up è utile per migliorare la flessibilità muscolare della schiena e migliorare l’equilibrio. Sdraiatevi sul tappetino in posizione supina, piegando le gambe. Se siete ad un livello avanzato potete tenere le gambe stese sul tappetino. Allungate ora le braccia in avanti e sollevate lentamente il busto, facendo leva sugli addominali e non sulla schiena, rimanete in equilibrio. Mantenete la tensione muscolare per almeno 15 secondi per favorire il completo stiramento dei muscoli. Al termine, ritornate lentamente con la schiena sul pavimento, con un movimento lento quasi a dover srotolare la colonna vertebrale. Realizzate 3 ripetizioni.
  3. Hundred: si tratta di un esercizio che migliora la coordinazione e genera benefici sul sistema cardiovascolare. Stendetevi sul tappetino, supini. Sollevate le gambe, piegatele portando le ginocchia verso il petto e stendetele nuovamente con un movimento lento. Anche il capo sarà leggermente sollevato per aumentare la tensione sulla parte alta dell’addome. Tenete gli addominali contratti durante l’esecuzione e battete le mani sul pavimento per tutta la durata dell’esercizio, da un minimo di 30 colpi ad un massimo di 100. Alla fine, rilassate la muscolatura appoggiando a terra entrambe le gambe. Considerate che più le gambe saranno distese e più l’esercizio risulterà complesso.

La giusta energia

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Buon allenamento da Pesoforma. 😊

 


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