Superman: come si fa l’esercizio e che muscoli allena

Di Redazione Pesoforma

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Se sei alla ricerca di un esercizio semplice, efficace e senza attrezzi per rinforzare la schiena, migliorare la postura e tonificare il core, il superman è ciò che fa per te. Molti lo sottovalutano perché non richiede pesi o macchinari, ma questo movimento a corpo libero che imita la famosa posa del supereroe volante è un vero alleato per prevenire dolori lombari e migliorare la stabilità muscolare. 

In questa guida scoprirai come eseguire correttamente l’esercizio superman, quali muscoli coinvolge, le varianti più efficaci e come inserirlo nella tua routine di allenamento.

Superman: esecuzione corretta dell’esercizio

Il superman è un esercizio estremamente semplice, ma la precisione nel movimento è fondamentale per ottenere i massimi benefici e prevenire infortuni. Scopri come si fa il superman: ecco la guida passo passo.

1. Sdraiati a pancia in giù su un tappetino, gambe distese e braccia stese davanti a te. Mantieni il collo in linea con la colonna vertebrale.
2. Contrai glutei e muscoli della schiena per sollevare simultaneamente braccia, petto e gambe da terra. Mantieni la posizione per 1-2 secondi, respirando in modo controllato.
3. Riporta lentamente gambe e braccia a terra. Mantieni sempre il controllo del movimento. Attendi 1-2 secondi e riparti. 
4. Inizia con 8-10 ripetizioni e aumenta gradualmente.
5. Concentrati sulla contrazione dei muscoli lombari e glutei, evitando di inarcare eccessivamente la schiena.

Superman: versione semplificata

Per prendere confidenza con l’esercizio superman, soprattutto all’inizio del percorso, è possibile partire da una variante semplificata lavorando solo con la parte superiore o inferiore del corpo, sempre in posizione prona.

Nel sollevamento delle braccia, il peso resta ben distribuito e la stabilità aumenta appoggiando le punte dei piedi. Nel sollevamento delle gambe, la fronte va poggiata a terra per sostenere anche il collo.

Muscoli coinvolti nell’esercizio superman 

L’esercizio superman si esegue con un movimento a corpo libero completo che coinvolge diversi gruppi muscolari, in particolare quelli della zona lombare. In particolare, vengono sollecitati:

• I muscoli della schiena, principalmente il gran dorsale, l’erettore spinale e i trapezi.
• Glutei e femorali, che sono in contrazione costante nel sollevamento delle gambe.
• Addominali e core: i muscoli addominali stabilizzano il busto durante il movimento.
• Spalle e braccia: deltoidi posteriori e tricipiti aiutano a mantenere le braccia sollevate durante il movimento.

I benefici dell’esercizio superman

Integrare il superman nella tua routine porta diversi vantaggi. 

• Rinforza la schiena, aiuta a prevenire dolori lombari (mal di schiena) e migliora la resistenza dei muscoli posteriori, con benefici concreti anche nella vita quotidiana. 
• Migliora la postura, rafforzando il core e i muscoli spinali, riduce l’iperlordosi e la postura curva.
• Tonifica glutei e addominali, coinvolti attivamente nell’esecuzione dell’esercizio.
• Sviluppa la stabilità del corpo, migliorando coordinazione e controllo motorio.
• E’ adatto a tutti, in quanto non richiede attrezzi né esperienza pregressa in palestra e si può fare anche a casa in un programma di home training. 

Possibili varianti

Per rendere l’esercizio più stimolante o adattarlo a diversi livelli di preparazione, puoi provare alcune varianti:

• Superman con pause lunghe: mantieni la posizione sollevata per 5-8 secondi per aumentare la resistenza.
• Superman alternato: solleva braccio destro e gamba sinistra, poi braccio sinistro e gamba destra.
• Superman con elastico: aggiungi una banda elastica tra mani o piedi per aumentare la difficoltà.
• Superman dinamico: esegui il movimento in modo controllato senza toccare terra, ottimo per allenamenti HIIT.

Due alternative all’esercizio superman possono essere il bird dog e le hyperextension. 

Il bird dog è un movimento di stabilità che coinvolge core e schiena, eseguendo in quadrupedia l’estensione alternata di braccio e gamba opposti; le hyperextension (iperestensioni), invece, si svolgono generalmente su una panca apposita e permettono di rinforzare la parte bassa della schiena.

Errori comuni da evitare

Anche se semplice, il superman può causare fastidi se eseguito male. Ecco gli errori più comuni: 

• Iper-estendere la schiena, sollevare troppo il busto può provocare dolore lombare.
• Sollevare gambe e braccia troppo velocemente, in quanto il movimento deve essere lento e controllato. 
• Porre troppa enfasi su gambe e braccia: il cuore del movimento è su dorso e core.
• Curvare il collo: non è corretto in quanto il collo deve essere mantenuto in linea con la colonna, per evitare tensioni cervicali.
• Trattenere il respiro: respirare regolarmente è essenziale per non affaticare troppo il core.

Come inserire il superman nella routine di allenamento

Il superman può essere inserito in diversi tipi di allenamento:

• Routine di rinforzo schiena: 2-3 serie da 10-15 ripetizioni a fine o metà allenamento, o come riscaldamento prima di altri esercizi per upper o lower back. Può essere anche visto come esercizio preparatorio per esercizi più complessi come squat o stacchi da terra. 
• Circuit training total body: alternalo con plank, push-up e squat per un circuito total body completo. 
• Allenamento posturale: esegui 3-4 serie da 12 ripetizioni con pause lunghe tra le serie.

Come ottimizzare il tuo allenamento con l’esercizio superman

Qualsiasi siano i tuoi obiettivi di fitness, ti lasciamo qualche suggerimento per ottenere risultati ottimali con l’esercizio superman. 

1. Concentrati sul movimento: meglio meno ripetizioni ben eseguite che tante mal eseguite.
2. Utilizza un tappetino morbido: evita dolore o fastidio su pancia e articolazioni.
3. La progressione del livello di difficoltà deve essere graduale: aumenta ripetizioni o varianti solo quando ti senti pronta. 
4. Fai attenzione ad avere una respirazione corretta: inspira durante la fase di rilascio, espira sollevando braccia e gambe.
5. Non dimenticare lo stretching post-allenamento: allunga schiena, glutei e spalle per prevenire rigidità muscolari.

Per massimizzare i risultati, non trascurare l’alimentazione, perché l’energia che metti nel movimento nasce anche da ciò che metti nel piatto. Scegli pasti equilibrati, ricchi di proteine di buona qualità, verdure colorate e carboidrati a rilascio energetico lento.

Se il tuo focus è sul mantenimento o perdita di peso, puoi valutare di integrare un pasto sostitutivo completo e bilanciato come la Barretta Low Sugar Fondente Cocco. Una barretta equivale ad un pasto completo da consumare con abbondante acqua e verdure di stagione per favorire il senso di sazietà. 

Superman esercizio: FAQ (Domande Frequenti) 

1. Il superman fa male alla schiena?

No, se eseguito correttamente. L’iperestensione e i movimenti bruschi possono però causare fastidio. Concentrati sul controllo del movimento, e se sei alle prime armi fatti aiutare da un trainer. 

2. Il superman aiuta a dimagrire?

Non è un esercizio cardiovascolare, ma rafforzando il core e i muscoli posteriori supporta il metabolismo e la postura, contribuendo indirettamente alla perdita di grasso. Per risultati ottimali integralo ad una scheda di allenamento completa con anche esercizi cardio o in circuiti HIIT. 

3. Serve un tappetino o attrezzi?

No, il superman si esegue a corpo libero, senza attrezzi. Il tappetino rende l’esercizio più confortevole e sicuro. 

Buon allenamento da Pesoforma!