Yoga e relax sono un binomio perfetto, dove il movimento e la respirazione consapevole riescono a portare corpo e mente a un rilassamento profondo. La disciplina, nata in Oriente più di 4.000-5.000 anni fa, oggi è una pratica conosciuta e apprezzata in tutto il mondo.
Ma perché tanti praticano lo yoga? La pratica è stimata perché unisce movimento e consapevolezza e può essere svolta da tutti, a seconda delle proprie esigenze. Lo yoga è l’ideale per chi vuole ritrovare l’armonia e sciogliere le tensioni, fisiche e mentali, senza eccedere nello sforzo fisico.
Se ti interessa l’argomento, in questo articolo scoprirai su cosa si basa lo yoga relax, i suoi vantaggi e alcuni esercizi da fare a casa. Vediamo subito di cosa si tratta!
Le tecniche alla base dello yoga per alleviare la tensione
In generale, lo yoga relax poggia su 3 pilastri fondamentali che sono:
- la respirazione: attraverso il controllo del respiro durante l’esercizio
- la postura: con l’assunzione di posizioni che coinvolgono forza, equilibrio e allungamento
- la meditazione: mediante l’impiego strategico del silenzio all’inizio e alla fine dell’esercizio per vivere il presente.
La combinazione di questi capisaldi nello yoga rilassante contribuisce a ridurre situazioni di stress, a sciogliere le rigidità muscolari e incentivare la stabilità emotiva.
Esercizi di yoga per rilassarsi da fare a casa: 3 idee da replicare subito
Le posizioni di yoga rilassante possono essere uno strumento efficace per allineare mente, corpo e agevolare la distensione profonda. Vediamo come ottenere questo effetto con tre esercizi semplici da eseguire a casa, sul tappetino da yoga o un tappeto a pelo corto del salotto.
1. Yoga rilassante: la posizione del bambino
La posizione del bambino (o balasana) allevia la tensione sulla schiena, sulle spalle e contribuisce a calmare la mente. Provala così:
- inginocchiati e siediti sui talloni
- piegati in avanti piano a piano fino a toccare terra con la fronte
- allunga le braccia davanti a te, tenendo i palmi rivolti verso il basso
- inspira ed espira dal naso lentamente
- trattieni la posizione per almeno due minuti e ripeti.
2. Yoga relax: piegamento in avanti in piedi
Il piegamento in avanti (o uttanasana) rasserena il sistema nervoso e incentiva un profondo stato di calma mentale. Pratica la posizione in piedi, in questo modo:
- mantieni i piedi uniti
- piegati in avanti e tocca il pavimento con le mani
- espira mentre mantieni le ginocchia dritte
- trattieni la posizione per 10 secondi e ripeti.
Se non riesci a toccare il pavimento con le mani, aiutati piegando leggermente le ginocchia. In alternativa, usa un supporto, come il mattone per lo yoga, per arrivare più vicino al pavimento.
3. Yoga per rilassarsi: gambe sul muro
La posizione delle gambe sul muro (o viparita karani) può alleviare la sensazione di affaticamento degli arti inferiori e incoraggiare una sensazione di calma generale. Ecco come farla:
- siediti vicino a una parete
- appoggia schiena e testa sul pavimento
- metti le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l’alto
- sdraiati e solleva le gambe sul muro per formare un angolo di 90°
- respira profondamente e mantieni la posizione per 5 minuti
- ripeti.
Yoga rilassante: errori comuni da evitare
Perché i tuoi esercizi di yoga ti consentano di raggiungere l’equilibrio e il relax, assicurati di:
- eseguire le posizioni con naturalezza, senza forzare i movimenti
- curare la respirazione, concentrandoti su una tecnica profonda e lenta per placare il sistema nervoso che non ti faccia trattenere il respiro
- fare gli esercizi con calma, così da non vanificare i benefici sulla mente
- ascoltare il tuo corpo e adattare le posizioni alle tue possibilità
- usare i supporti, per sostenere il tuo corpo nella pratica degli esercizi e allungare i tempi di mantenimento delle posizioni e prevenire le forzature.
Gli esercizi di yoga rilassanti: le tipologie che funzionano di più
Esistono diversi tipi di yoga, tra quelli che favoriscono la tranquillità ci sono:
- yin yoga, agisce sui tessuti connettivi profondi, tra cui tendini, legamenti e articolazioni e incentiva la distensione muscolare con esercizi lenti
- restorative yoga, stimola il sistema nervoso parasimpatico e libera l’organismo dalle tensioni accumulate con esercizi con appoggi (cuscini)
- hatha yoga, calma sia mente che corpo con esercizi combinati di respirazione e allungamento muscolare.
Questi sono solo alcuni esempi di yoga relax: esistono numerose varianti, che combinano più tecniche, e sono in continua evoluzione. Pianificare una routine settimanale, con 2 o 3 sessioni da 30 minuti ciascuna oppure 10 minuti ogni giorno, può contribuire al tuo benessere generale.
Perché scegliere lo yoga per rilassarsi
Lo yoga agisce sul sistema nervoso parasimpatico [1], una componente fondamentale del sistema nervoso autonomo che concorre a rispondere con calma agli stimoli. Attraverso la respirazione, gli esercizi posturali e la concentrazione mentale, la disciplina può aiutarti a:
- potenziare la funzione respiratoria e cardiovascolare [2]
- migliorare i ritmi del sonno
- favorire la concentrazione
- ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress [3].
Inoltre, riesce a:
- incrementare la flessibilità muscolare per alleviare il disagio fisico provocato dalle rigidità muscolari
- stimolare una maggiore consapevolezza nel corpo e nella mente per individuare i propri limiti e i fattori che scatenano lo stress per reagire con lucidità.
Le evidenze scientifiche mostrano benefici nel breve periodo per lombalgia, sindrome metabolica e benessere psicologico mentre per molte patologie croniche sono limitate e da approfondire, come gli studi sugli effetti su ansia e umore.
Lo yoga per rilassarsi è adatto a tutte le persone: possono praticarlo anche i principianti. Inoltre, è possibile aumentare la difficoltà degli esercizi gradualmente, a seconda dei consigli del proprio istruttore.
Quali sono gli esercizi per la respirazione? Provali subito:
La respirazione per ridurre ansia e stress
Yoga e relax: i consigli Pesoforma per il tuo benessere
Per raggiungere i tuoi obiettivi con le tecniche di yoga per il rilassamento ricorda di farti seguire, almeno per le prime volte, da un esperto. La supervisione di un professionista ti permette di imparare i giusti movimenti e motivarti nei momenti di stanchezza, tenendo alta la concentrazione.
Infortuni a schiena, spalle, anche e cervicale sono documentati soprattutto in praticanti inesperti o guidati da istruttori poco formati
Non confondere l’immobilità di certe posizioni, il fatto che non si corra e che non ci sia il contatto fisico, con una facilità di fondo. Servono, piuttosto, molta pazienza e costanza, concetti base delle pratiche meditative.
Per aiutarti nel raggiungimento e nel mantenimento dei risultati fisici, e incentivare il relax, dai il giusto peso anche all’alimentazione!
Anche l’alimentazione può favorire il relax
Un piano nutrizionale ricco e variegato, con alimenti che contengono Omega 3, vitamine, magnesio, potassio e sostanze antiossidanti, può favorire il relax. Mangia quindi in maniera bilanciata e introduci alcuni alimenti ricchi di questi nutrienti, come:
- la frutta in guscio
- il pesce azzurro
- i legumi
- i cereali integrali
Se non hai tempo di cucinare, prova anche soluzioni alternative da affiancare al tuo regime nutrizionale.
Pesoforma ha creato i Fit Plan, percorsi alimentari progettati per diverse esigenze, tra cui quello che aiuta il rilassamento. Si tratta di piani strutturati che combinano sostituti del pasto come i pasti salati Pesoforma, merende e spuntini proteici con alimenti freschi per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
Inoltre, con i Fit Plan hai a disposizione consigli gratuiti dagli esperti per adattare il tuo stile di vita rispetto al traguardo desiderato.
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FONTI
[1]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27794449/
[2]https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3193654/
[3]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453017300409
