Patata dolce: l’hai mai provata in cucina? Chiamata anche batata o patata americana, è un alimento ricco di nutrienti e dalle straordinarie proprietà benefiche per la salute. Con il suo caratteristico colore arancione o viola e il gusto naturalmente dolce, è ideale per chi cerca un ingrediente sano, versatile e adatto a ogni tipo di dieta.
Tra le principali proprietà della patata dolce troviamo l’elevato contenuto di fibre, vitamina A, vitamina C, antiossidanti e potassio.
La patata dolce è anche uno dei cibi del benessere per la dieta d’autunno: si presta a moltissime preparazioni: dalle zuppe ai purè, fino ai piatti al forno e alle ricette fit per chi è a dieta.
Approfondiamo in questo articolo-guida tutte le proprietà nutrizionali della patata dolce e i suoi benefici. In più, scopriremo anche le calorie della batata e come mangiare la patata dolce, quindi mettetevi comode!
Patata dolce: la cugina della patata dal gusto simile alla zucca
La batata (Ipomoea batatas) è una radice tuberosa originaria del Centro America, appartenente alla famiglia delle Convolvulaceae. A differenza della patata comune, che fa parte delle Solanaceae, la patata americana ha una polpa più dolce e morbida, e una gamma di colori che dipende dall’azione di pigmenti naturali (come antociani e carotenoidi) e che spazia dal bianco al giallo-arancio, fino al viola.
Ma che gusto ha la patata dolce? La domanda è lecita: ha infatti un sapore dolce e leggermente terroso, molto diverso da quello della patata comune. La sua dolcezza naturale ricorda quella della zucca, della castagna o della carota cotta. Una volta cotta, la sua consistenza diventa cremosa e morbida, quasi burrosa. Le patate dolci arancioni tendono a essere più dolci e profumate, mentre quelle bianche o viola hanno un sapore più delicato e meno zuccherino.
Patata dolce: le proprietà nutrizionali più significative
Le proprietà della patata dolce sono davvero numerose, e non riguardano solo il suo sapore gradevole. Innanzitutto, la patata dolce è un alimento senza glutine, esattamente come la patata comune o il “collega” topinambur: quindi può essere perfettamente integrata in una dieta gluten-free. In più, la batata è:
- Ricca di beta-carotene, che nel nostro organismo si trasforma in vitamina A, essenziale per la vista e la salute della pelle.
- Fonte di vitamina C, che contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario e alla sintesi del collagene.
- Ricca di vitamine del gruppo B, in particolare B6, utile per il metabolismo energetico.
- Ricca di minerali preziosi come potassio, magnesio, ferro e manganese.
- Ricca di fibre, che favoriscono la digestione e il senso di sazietà.
- Con antiossidanti naturali, come flavonoidi e acidi fenolici, che contrastano i radicali liberi con la loro azione anti-age.
- Ha indice glicemico moderato, che consente un rilascio più graduale dell’energia rispetto ad altri carboidrati raffinati.
I benefici della patata americana
Se sei interessata a scoprire a cosa fanno bene le patate dolci, sappi che i loro effetti positivi sull’organismo sono davvero tanti.
Le sue proprietà si traducono in benefici concreti per il corpo. Nel dettaglio, la patata dolce:
- Rinforza la vista e la pelle: il betacarotene contribuisce a mantenere una vista sana e una pelle luminosa, aiutando a proteggere anche dai danni dei raggi UV.
- Sostiene le difese immunitarie: le vitamine A e C, unite agli antiossidanti, agiscono come una vera e propria barriera protettiva per l’organismo.
- Favorisce la digestione e la motilità intestinale: grazie alle fibre, la batata aiuta a regolare il transito.
- E’ amica del cuore: il potassio regola la pressione sanguigna, mentre le fibre contribuiscono al controllo del colesterolo “cattivo”.
- E’ ideale per chi segue una dieta equilibrata: nonostante sia un carboidrato, ha un contenuto calorico moderato e un alto potere saziante, il che la rende perfetta anche in percorsi di dimagrimento.
- Supporta la glicemia: l’amido resistente e le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri, aiutando a mantenere stabile la glicemia.
Quante calorie ha la patata dolce?
La patata americana è un alimento nutriente ma non eccessivamente calorico. Ecco qualche dato utile:
- Patata dolce cruda: circa 86 kcal ogni 100 gr
- Patata dolce bollita: circa 76 kcal ogni 100 gr
- Patata dolce al forno: tra 90 e 110 kcal ogni 100 gr, a seconda della quantità di olio utilizzata.
In pratica, a parità di porzione, la batata fornisce meno calorie di pasta o riso, ma un apporto di fibre e micronutrienti decisamente superiore.
Valori nutrizionali
Dopo aver visto le kcal della patata americana, vediamo di seguito i valori nutrizionali medi per 100 gr di patata dolce [1].
- Calorie 86 kcal
- Carboidrati 20 g
- Fibre 3 g
- Proteine 2 g
- Lipidi 0 g
- Vitamina A 14,187 UI
- Vitamina C 2 mg
- Potassio 337 mg
- Sodio 55 mg
- Calcio 30 mg
- Magnesio 25 mg
- Ferro 1 mg
Patata americana: si può mangiare a dieta?
Assolutamente sì! La patata dolce a dieta è un’ottima alternativa ai carboidrati più raffinati, grazie al suo contenuto di fibre, al sapore naturalmente dolce e alla buone proprietà nutrizionali.
Chi si chiede se la patata dolce fa ingrassare, dovrebbe sapere che si tratta di un alimento a medio contenuto calorico, con un alto potere saziante e un indice glicemico moderato. Se consumata nelle giuste quantità e cucinata in modo leggero, non solo non fa ingrassare, ma può aiutare a controllare la fame e mantenere stabile il peso corporeo.
L’unica accortezza è non esagerare con le porzioni (100-150 g, equivalenti ad una patata, sono più che sufficienti, si tratta della porzione giornaliera raccomandata) e preferire cotture leggere, al forno, al vapore o bollita, evitando fritture o condimenti grassi.
Che differenza c’è tra la patata dolce e quella normale?
Sebbene possano sembrare simili, patata dolce e patata comune sono due alimenti molto diversi per origine, gusto, composizione nutrizionale e benefici.
- La patata dolce appartiene alla famiglia delle Convolvulaceae, mentre la patata classica è una Solanacea.
- La batata ha un gusto naturalmente dolce e una polpa morbida, mentre la patata tradizionale è più neutra e farinosa.
- La patata americana è più ricca di vitamina A, antiossidanti e fibre, mentre quella comune contiene più amido e meno zuccheri semplici.
- Nonostante il sapore dolce, la patata americana ha un indice glicemico inferiore a quello della patata tradizionale, grazie alla presenza di fibre e amido resistente.
- La patata dolce può essere arancione, viola o bianca, a seconda della varietà, mentre la patata comune è solitamente gialla o rossa.
Come cucinare la patata dolce
Una delle cose più belle della patata americana è la sua versatilità: puoi davvero prepararla in mille modi, a seconda del tempo che hai e del risultato che vuoi ottenere. È un ingrediente che si adatta a tutto, dai piatti salati alle ricette dolci, perfetta sia per chi ama sperimentare in cucina sia per chi cerca idee semplici e veloci.
- Tra le versioni più amate c’è la patata dolce al forno: basta tagliarla a spicchi, condirla con un filo di olio extravergine, sale, rosmarino e un pizzico di paprika. Dopo circa 25-30 minuti in forno a 200°C, il risultato è irresistibile: croccante all’esterno e morbida all’interno, ideale come contorno o snack leggero.
- Un’altra idea pratica è la patata dolce in padella. Tagliata a cubetti, si cucina in pochi minuti con un filo d’olio e le tue spezie preferite, paprika, curry, zenzero o cumino. È perfetta per accompagnare secondi piatti di carne bianca, pesce o legumi.
- Chi desidera un’alternativa più leggera può provare la patata dolce in friggitrice ad aria: bastano 15-20 minuti a 180°C per ottenere un risultato simile alla frittura, ma con pochissimo olio.
- Per chi preferisce preparazioni più leggere, ottime sono anche la cottura al vapore o bollita, che preservano al meglio i nutrienti e la dolcezza naturale del tubero.
- La batata si presta benissimo anche in versione purè o vellutata, morbida e confortante nelle serate autunnali, magari con una spolverata di cannella o zenzero per un tocco aromatico.
- Se hai voglia di uno snack sano e sfizioso, prova le chips di patata dolce al forno: tagliale sottili, condiscile leggermente e cuocile finché non diventano dorate e croccanti. Sono una valida alternativa alle classiche patatine, ma con molte meno calorie.
Un consiglio in più: lascia la buccia, se possibile! È ricca di fibre e antiossidanti, basta lavarla bene e potrai goderti un piatto ancora più nutriente.
Ricette con la patata dolce: 3 idee sfiziose
La patata americana è un ingrediente che si presta a tantissime ricette! Ecco qualche idea leggera ma gustosa:
- Insalata tiepida di batata e ceci: un piatto unico bilanciato, perfetto per un pranzo leggero. Unisci patata americana al forno, ceci, rucola, pomodorini e un filo di olio EVO.
- Burger di patata dolce: schiaccia la polpa cotta, aggiungi spezie, pangrattato integrale e un pizzico di sale, poi forma dei burger e cuocili in padella o in friggitrice ad aria.
- Vellutata di batata e carote: un comfort food autunnale cremoso e colorato, ottimo con semi di zucca e un filo d’olio a crudo.
Controindicazioni
La patata americana è sicura per la maggior parte delle persone, ma ci sono alcuni casi in cui è meglio fare attenzione:
- Chi soffre di calcoli renali dovrebbe moderarne il consumo, perché contiene ossalati.
- Nelle diete chetogeniche o low carb, l’apporto di carboidrati potrebbe risultare troppo alto.
In generale, come per tutti gli alimenti, l’equilibrio è la chiave.
FAQ
La patata dolce e la patata comune sono la stessa cosa?
No. Hanno origini, valori nutrizionali e proprietà diverse. Anche il gusto non è lo stesso: quello della patata dolce è simile a quello della zucca.
È adatta per chi soffre di diabete?
Sì, in quantità controllate. L’indice glicemico è medio-basso.
Meglio con o senza buccia?
Con la buccia, se è integra e ben lavata: contiene molte fibre e antiossidanti.
Come si conserva?
In luogo fresco, asciutto e buio. Si mantiene anche per diverse settimane.
Quante volte a settimana si possono mangiare le patate dolci?
Le patate dolci possono essere consumate circa 2-3 volte a settimana. E’ consigliabile alternarle con altre fonti di carboidrati come pasta e riso.
FONTI
[1] https://www.humanitas.it/enciclopedia/alimenti/verdure-ortaggi-e-tuberi/patata-dolce-o-americana/
