Esistono alimenti per la memoria e la concentrazione capaci di stimolare il cervello e incrementare la lucidità. Può capitare, in un periodo di stress o mille impegni, di non ricordare una parola o di perdere il filo del ragionamento. A volte si tratta di stanchezza, altre volte di quello che mettiamo il piatto. Il cervello, infatti, consuma circa il 20% dell’energia totale del nostro corpo ogni giorno [1].
Ha quindi bisogno di nutrienti specifici per funzionare al meglio.
Inoltre il cervello è particolarmente esposto allo stress ossidativo e all’azione elevata dei radicali liberi liberati durante l’attività metabolica. Lo stress ossidativo è fattore di rischio per patologie come l’Alzheimer ma anche diabete, ipertensione, malattie vascolari.
Un’alimentazione sana ed equilibrata, quindi, aiuta a preservare le sue funzionalità, tra cui la memoria e la concentrazione, concorrendo così al benessere mentale generale. Ma quali sono gli alimenti migliori da introdurre nel piano alimentare? Te ne parliamo in questo articolo!
Alimenti che aiutano la memoria e la concentrazione: quali differenze?
I cibi alleati della memoria e della concentrazione supportano entrambi la salute del cervello, ma si differenziano per l’obiettivo da raggiungere. In particolare:
- l’alimentazione pro-memoria ha il compito di proteggere i neuroni e favorire la neuroplasticità. Offre quindi dei nutrienti a lungo termine allo scopo di proteggere e riparare le cellule nervose
- gli alimenti per coadiuvare la concentrazione, invece, mirano a regolare i neurotrasmettitori e il flusso di glucosio fornendo energia a breve termine.
Cosa mangiare per sostenere la memoria
Ci sono alcuni alimenti che contengono alcuni principi attivi in grado di salvaguardare le cellule cerebrali e supportare i processi di memorizzazione. Ecco i più importanti da portare in tavola ogni giorno.
Pesce ricco di Omega 3
Il salmone e il pesce azzurro, come sgombro, sardine e acciughe, sono alcune delle fonti più ricche di Omega 3 sottoforma di EPA e DHA . Si tratta di acidi grassi polinsaturi essenziali che si assumono solo tramite la dieta e fanno bene al cervello perché riducendo l’infiammazione, migliorando l’ossigenazione e la fluidità del sangue:
- proteggono il cervello dall’invecchiamento precoce
- supportano la memoria a lungo termine
- mantengono le funzioni cognitive [2].
La raccomandazione è di consumarli 2-3 volte a settimana cucinandoli in modo semplice: al forno, al cartoccio, alla griglia con olio extravergine di oliva e erbe aromatiche e/o spezie.
Frutta in guscio
Noci, mandorle, nocciole, anacardi, semi oleosi e la frutta in guscio in generale sono fonte di:
- acidi grassi polinsaturi, utili per mantenere l’integrità delle membrane neuronali e favorire la comunicazione sinaptica
- vitamina E, importante per appoggiare l’attività dei neuroni, proteggendoli dallo stress ossidativo
- magnesio, fondamentale per fornire stabilità alla trasmissione degli impulsi nervosi e supportare i processi biochimici legati alla memoria a lungo termine, ma anche selenio, zinco e fosforo che contribuiscono a migliorare le funzioni cognitive e mantenere accesa la memoria.
La frutta in guscio e i semi oleosi possono essere usati come spuntino o aggiunti allo yogurt ,alle zuppe o alle insalate ,non esagerare con le quantità in quanto sono calorici.
Uova
Le uova, in particolare i tuorli, contengono la colina, indispensabile per la produzione di un neurotrasmettitore direttamente coinvolto nei processi di apprendimento e memorizzazione (l’acetilcolina). Le vitamine del gruppo B presenti nelle uova, tra cui B6, B12 e i folati, contribuiscono a ridurre i livelli di omocisteina. Quest’ultimo è un prodotto di scarto del metabolismo che, se presente in eccesso nell’organismo, può aggravare il declino cognitivo.
È raccomandato mangiare 2-4 uova a settimana
Cereali integrali
I cereali integrali, come l’avena, il farro e il riso integrale…, rilasciano energia in modo graduale e costante. L’ideale per evitare i picchi glicemici che causano cali di attenzione e stanchezza mentale. Questi alimenti, inoltre, vantano un buon contenuto di fibre, vitamine del gruppo B e magnesio, adatti a incentivare il funzionamento del sistema nervoso.
Il consiglio è di consumare 2-3 porzioni di cereali integrali o prodotti derivati (pane, fiocchi di cereali, …) al giorno.
Alimenti per incrementare la concentrazione
Alcuni cibi agiscono direttamente sulla lucidità mentale, aiutando a restare presenti e produttivi. Tra questi:
- frutti di bosco: come mirtilli, more, lamponi e fragole, ricchi di flavonoidi (antocianine ) che migliorano il flusso sanguigno al cervello e potenziano la comunicazione tra neuroni. Il consiglio è di mangiarli allo spuntino o a colazione o utilizzandoli in frullati o dessert senza aggiunta di zuccheri.
- verdure a foglia verde: come spinaci, cavolo riccio e rucola, ottima fonte di folati, vitamina K e luteina e beta-carotene che proteggono il cervello dall’infiammazione e supportano le funzioni cognitive. A ogni pasto è bene consumare della verdura.
- cacao e cioccolato fondente: come cioccolato al 70% di cacao, che è in grado di accrescere la circolazione cerebrale per la presenza di flavanoli, utilizzarlo con moderazione.
- tè verde: come il bancha o il Matcha, che contengono teanina, un aminoacido capace di promuovere uno stato di calma attiva e stimolare la concentrazione [3].
- Olio extra vergine d’oliva, contiene a.grassi monoinsaturi e polifenoli con azione antiossidante e antinfiammatoria. Il consiglio è di preferirlo ai grassi di origine animale, attenzione a non esagerare con le quantità perché calorico.
Come l’alimentazione influisce sulla nostra memoria e sul funzionamento del nostro cervello
Il cervello è un organo complesso e necessita di “carburante” per funzionare al meglio. Ciò che mangiamo influenza direttamente la struttura e l’attività cerebrale, dalla produzione dei neurotrasmettitori alla salute delle membrane neuronali. Un percorso alimentare sano e vario, ricco di vitamine e minerali, crea le condizioni ideali per una mente performante e reattiva [4].
Quali cibi evitare per mantenere memoria e concentrazione
È bene limitare il consumo eccessivo di alimenti con grassi saturi, zuccheri raffinati o ultra-processati. anche se forniscono energia immediata, causano picchi glicemici seguiti da bruschi cali che affaticano il cervello. Inoltre, se mangiati spesso possono:
- ostacolare la comunicazione tra neuroni
- favorire l’infiammazione cerebrale
- accelerare il declino cognitivo nel tempo.
Come potenziare l’efficacia dei cibi che aiutano la memoria e la concentrazione
Affiancare un’alimentazione controllata ad alcune buone abitudini quotidiane è l’ideale per promuovere il benessere cognitivo. Prova a:
- dormire di più e meglio: riposare almeno 7-8 ore per notte incentiva memoria e concentrazione. Il sonno infatti trasforma i ricordi a breve termine in memoria a lungo termine
- ridurre lo stress: liberarsi dalle preoccupazioni supporta la salute mentale
- fare attività fisica: muoversi ogni giorno aumenta il flusso di sangue e l’ossigenazione al cervello, il consiglio è di camminare almeno 30-40 minuti al giorno
- favorire l’idratazione: bere tanta acqua o tisane o infusi non zuccherate migliora le funzioni cognitive, la memoria e la concentrazione.
I consigli Pesoforma per un’alimentazione sana, amica della memoria e della concentrazione
Un piano nutrizionale ricco e variegato, con alimenti che contengono Omega 3, vitamine, sostanze antiossidanti e magnesio, aiuta a supportare la memoria e la concentrazione ogni giorno. Per raggiungere questo obiettivo, e incrementare il tuo benessere generale, prova a integrare nella tua alimentazione:
- il pesce, mangiandolo 2 o 3 volte alla settimana
- la frutta secca, assumendone 30 grammi al giorno
- le verdure a foglia verde, consumandole tutti i giorni, a pranzo o a cena
- i cereali integrali, portandoli in tavola ogni giorno, in entrambi i pasti principali
Quando non hai il tempo di cucinare o mangi fuori casa, affianca al tuo regime alimentare soluzioni alternative.
Pesoforma ha creato i Fit Plan, percorsi alimentari progettati per diverse esigenze, tra cui il miglioramento della memoria e della concentrazione.
Questi piani strutturati combinano sostituti del pasto, merende e spuntini proteici o pasti salati Pesoforma con alimenti freschi, sempre in un’ottica di equilibrio nutrizionale. I Fit Plan non si concentrano solo sull’alimentazione, ma includono anche consigli su abitudini e stile di vita, per un approccio completo e sostenibile che supporta il miglioramento della memoria e della concentrazione.
Il nostro scopo è aiutarti a raggiungere il massimo del benessere mentale e fisico, senza rinunce e senza compromettere il corretto funzionamento del metabolismo.
FONTI
[1] https://www.researchgate.net/publication/11232262_Appraising_the_brain’s_energy_budget
[2] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9641984/
[3] https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower
[4] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2805706/
