Niente paura, a tutto (o quasi) c’è un rimedio. Se hai esagerato durante le feste natalizie, è inutile farti assalire dai sensi di colpa. Puoi rimetterti in forma con una dieta equilibrata, senza rinunce drastiche, né digiuni. Segui consigli degli esperti trasformandoli in buone abitudini quotidiane e scopri cosa mangiare dopo le feste.
I consigli degli esperti
Innanzitutto adotta alcune regole semplici e di buon senso che a volte, però, anche se sembrano scontate, sono trascurate.
1. Mangia lentamente
Mangia piano, con calma, impiegando per un pasto almeno venti minuti, con bocconi piccoli e una buona masticazione che aiuta a raggiungere un maggiore senso di sazietà.
2. Bevi due litri di acqua al giorno
Consuma circa due litri di liquidi al giorno che aiutano a liberarsi dalle scorie accumulate e a favorire la diuresi. Oltre a bere acqua, approfitta delle proprietà depurative di alcune piante. Finocchio, tarassaco, carciofo, zenzero e cardo mariano sono particolarmente utili per favorire la depurazione del corpo. Puoi utilizzarli per preparare tisane o infusi da gustare durante la giornata, contribuendo così a eliminare le tossine in modo naturale.
3. L’attività fisica giusta
Fare attività fisica, soprattutto se abbinata a un regime alimentare corretto, è la soluzione migliore per rimettersi in forma. Cammina tutti i giorni venti-trenta minuti, sali le scale a piedi invece di prendere l’ascensore, oppure allenati in palestra due o tre volte la settimana con un workout adatto alle tue esigenze. Prova anche esercizi per tornare in forma dopo le feste.
4. Alimenti da preferire
Dal punto di vista alimentare, non occorre seguire un regime punitivo, quanto piuttosto cerca di includere alcuni cibi che sono benefici per l’organismo.
- Verdure a foglia verde;
- Legumi: ceci, fagioli, lenticchie e piselli sono ottime alternative proteiche alla carne e contengono un buon apporto di sali minerali;
- Crucifere, come il broccolo, il cavolo cappuccio, il cavolfiore, ricchissime di sali minerali (fosforo, potassio e calcio e ferro) e vitamine del gruppo C e B;
- Rucola, povera di calorie, ricca di micronutrienti, quali calcio, potassio, vitamina K, A e C;
- Finocchio, dal potere drenante e digestivo, contrasta il gonfiore addominale;
- Carciofo: svolge un’azione protettiva e disintossicante sul fegato, abbonda di ferro, ha un buon valore nutritivo ed è ipocalorico;
- Frutta secca: noci, mandorle, arachidi, nocciole apportano i grassi cosiddetti “buoni” e saziano senza appesantire;
- Cereali integrali, come orzo, riso e avena. Contengono un’ottima quantità di energia a lungo rilascio e sono ricchi di sali minerali;
- Yogurt bianco;
- Kefir, un ottimo alleato per il benessere gastrointestinale grazie all’alto numero di probiotici che contiene;
- Olio extra vergine di oliva
- Frutta fresca, anche sotto forma di frullati, spremute e centrifughe. Gli agrumi, abbondanti durante l’inverno, sono ricchi di vitamina C, preziosa per aumentare le difese immunitarie, e di antiossidanti;
- Fonti proteiche magre e altamente digeribili, come il pesce bianco (orata, branzino, coda di rospo), il pollo e il tacchino;
- Alimenti cotti al vapore, al forno, al cartoccio o alla griglia;
- Zuppe e passati di verdura sono una valida alternativa alle verdure;
- Erbe aromatiche, spezie e limone: insaporiscono i cibi e possono sostituire il sale, che è da limitare il più possibile, perché il sodio favorisce la ritenzione idrica. Nel caso opta per il sale iodato, in quantità minima.
5. Alimenti da evitare
- Alimenti ricchi di grassi saturi;
- Zuccheri;
- Alimenti trasformati: sono ricchissimi di sale e di prodotti conservanti. Sono cibi da consumare sempre moderazione e, se stai osservando un periodo di detox, dovresti completamente evitare;
- Salumi e insaccati;
- Bevande zuccherate;
- Alcol;
- Caffè e tè;
- Carne rossa, soprattutto se molto grassa;
- Formaggi stagionati;
- Un eccesso di sale;
- Condimenti molto grassi e pesanti da digerire, come lo strutto, il burro e la margarina vegetale;
- Cibi fritti.
Un menu-tipo: cosa mangiare dopo le feste
Ecco un esempio di menu giornaliero che riduce l’apporto calorico e incentiva il consumo di cibi leggeri e ricchi di sostanze nutritive. Non esiste l’alimento miracoloso, ma un insieme di alimenti che, se combinati insieme, sono in grado di non appesantire, ma di nutrire in modo equilibrato.
Ricordati che, se vuoi intraprendere una vera e propria dieta, evita di ricorrere al fai-da-te e rivolgiti a un nutrizionista. Questo menu puoi anche utilizzarlo per 3 .
- Colazione: uno yogurt bianco magro + una macedonia di frutta di stagione mista + due fette biscottate;
- Spuntino: 30 grammi di noci o un frutto di stagione;
- Pranzo: insalata composta da valeriana e radicchio + 50 grammi di riso integrale + 100 grammi di pesce bianco al vapore;
- Spuntino: macedonia di frutta mista o uno yogurt greco con miele e 20 grammi di noci o verdura cruda sgranocchiare (carote o sedano)
- Cena: vellutata di zucca e patate + 50 grammi di pane integrale + 80 grammi di ricotta magra;
- Dopo cena: una tisana a base di finocchio e tarassaco oppure un infuso preparato mettendo a bollire un pezzetto di radice di zenzero con la scorza di un limone non trattato.
Infine, una buona notizia: se hai voglia di dolce il cioccolato fondente non è da bandire totalmente. Un pezzettino (fondente al 80-85%) non contiene tanti zuccheri, ma ha una potente azione antiossidante: puoi concederti una porzione di 10-15 grammi al giorno.
