Il mango è un frutto esotico che da tempo ha conquistato i palati e le tavole degli italiani, grazie alla sua dolcezza avvolgente, alla texture vellutata e alla polpa succosissima, ideale per tante ricette dolci e salate con il mango, da gustare nei mesi più caldi. Nonostante la sua popolarità, però, in molti ancora oggi si chiedono come si mangia il mango esattamente e, soprattutto, come si taglia il mango (procedura non banale, come vedremo).
In questo articolo-guida sul mango scopriremo tutti i segreti di questa bontà tropicale, inclusi i numerosi benefici del mango e le proprietà virtuose per la salute. Scoprirai anche se il mango fa ingrassare o dimagrire e come integrarlo nella dieta, quindi mettiti comoda!
Cos’è il mango
Uno dei frutti esotici più amati e consumati in tutto il mondo, il mango è originario dell’India e del sud-est asiatico e ama le zone con clima caldo umido. La sua buccia è liscia e dalle sfumature verde-rosse. Esistono poi diverse varietà di mango: tra le più conosciute troviamo l’Alphonso, uno dei più gustosi, e il Kent. La pianta del mango invece è una gigantesca sempreverde in grado di crescere fino ai 25 metri e di far germogliare moltissimi frutti. Questi maturano in 3-6 mesi e solitamente pesano in media circa 400 grammi (ma possono arrivare anche a pesare di più!).
La conformazione interna del frutto è particolare: il nocciolo è attaccato alla polpa e quindi è necessaria una certa dimestichezza nel tagliare il mango, per evitare di sprecare troppo polpa. Scopriamo quindi come pulire il mango nel modo corretto per evitare sprechi.
Come si taglia il mango (frutto)?
Tagliare un mango può sembrare complicato a causa del suo nocciolo piatto e della polpa scivolosa, ma con il metodo giusto diventa un’operazione semplice e veloce. Ti spieghiamo passo dopo passo come tagliare il mango in modo pratico, per gustarlo al meglio o aggiungerlo alle tue ricette preferite.
- Lava bene il mango sotto acqua corrente per eliminare eventuali residui;
- Appoggialo su un tagliere in posizione verticale, con il lato più stretto rivolto verso l’alto;
- Individua il nocciolo, che è piatto e largo al centro del frutto. Il trucco è tagliare parallelamente a esso;
- Taglia le “guance”: posiziona il coltello a circa 1 cm dal centro e affonda seguendo la forma del nocciolo. Ripeti dall’altro lato,
- Otterrai due metà polpose (le “guance”) e una parte centrale più sottile con il nocciolo;
- Incidi la polpa delle guance a griglia, senza tagliare la buccia: fai prima tagli verticali, poi orizzontali, per formare dei cubetti;
- Spingi la buccia dalla parte esterna: i cubetti si solleveranno come un riccio;
- Stacca i cubetti con un cucchiaio;
- Se vuoi recuperare ancora polpa, ritaglia quella attorno al nocciolo.
Come si mangia il mango
Ora che sai come sbucciare il mango alla perfezione, sei pronta per usarlo in tantissime ricette dolci e salate. Ma di preciso come mangiare il mango? Ecco a te qualche esempio:
- Al naturale, a cubetti o a cucchiaiate: come abbiamo appena visto, taglia le due “guance” del mango seguendo il nocciolo centrale, incidi la polpa a griglia e rovescia la buccia per ottenere dei cubetti pronti da gustare. In alternativa, puoi semplicemente scavarlo con un cucchiaio! Uno snack rinfrescante di mezza giornata azzeccatissimo.
- In frullati e smoothie: per una colazione nutriente ed energetica, puoi aggiungere il mango in frullati, smoothie, coppe proteiche, yogurt greco o centrifugati. Il mango di per sé aggiunge un tocco zuccherato, quindi non c’è necessità di aggiungere altri zuccheri decisamente meno salutari.
- Nelle insalate estive: aggiungi il mango a cubetti ad un mix di rucola, avocado, cipolla rossa e feta. Sta benissimo anche con gamberetti o pollo grigliato per un piatto unico fresco ed esotico.
- In salse e chutney dal gusto agrodolce: prepara un chutney di mango con cipolla, zenzero, aceto e spezie per accompagnare carni, formaggi o piatti vegetariani. Il mango è perfetto anche come salsa per tacos o piatti fusion.
- Come ingrediente per dolci leggeri: provalo in cheesecake leggere, torte fredde light, sorbetti o gelati fatti in casa. Il mango è ideale anche come topping per pancake o porridge.
Tra le ricette con il mango più conosciute, troviamo sicuramente il pollo al mango, un piatto asiatico o fusion in cui il mango si abbina a soia, aglio e zenzero, o il già citato chutney di mango.
Quando mangiare il mango
Il momento migliore per mangiare il mango dipende dal tuo stile di vita, dai tuoi obiettivi nutrizionali e dalla tua dieta quotidiana. Trattandosi di un frutto ricco di zuccheri naturali e vitamine, il mango è ideale da consumare al mattino, a colazione o come spuntino di metà giornata, quando il corpo ha bisogno di energia e zuccheri a rilascio rapido.
In questo momento della giornata, infatti, il mango contribuisce a darti la carica senza appesantire, soprattutto se abbinato a una fonte proteica come lo yogurt greco o un pugno di frutta secca.
È ottimo anche dopo l’allenamento, per reintegrare i sali minerali e l’acqua persi con la sudorazione, o come merenda rinfrescante nelle giornate estive.
Meglio invece evitare di mangiarlo la sera tardi o a fine pasto, soprattutto se si sta seguendo una dieta ipocalorica o si soffre di disturbi digestivi, perché gli zuccheri del mango potrebbero rallentare la digestione.
Ricorda: come per ogni frutto, anche il mango dà il meglio se inserito all’interno di una dieta equilibrata, varia e basata sulla stagionalità.
Le proprietà del mango alleate della salute
Il mango è un frutto dalle qualità straordinarie: leggero, nutriente e ricco di benefici. È un ottimo alleato nelle diete, adatto anche all’alimentazione dei più piccoli e ideale per ricaricare le energie dopo l’attività sportiva o nei momenti di stanchezza tipici delle giornate più calde. Se segui una dieta ipocalorica, sicuramente ti interessa sapere quante calorie ha il mango: sono 56 per 100 gr di prodotto. Il mango è poi un ottimo alimento per fare il pieno di vitamine, in particolare A, B, E e C, fibre e tanti sali minerali.
Scopriamo la “carta d’identità” completa del mango con la tabella dei suoi valori nutrizionali.
Valori nutrizionali del mango (frutto)
Qui di seguito la tabella nutrizionale del mango per 100 gr di prodotto. I valori sono ricavati dalle Tabelle di Composizione degli Alimenti CREA.
- Acqua (g) 82.8
- Energia (kcal) 56
- Energia (kJ) 235
- Proteine (g) 1.0
- Lipidi (g) 0.2
- Colesterolo (mg) 0
- Carboidrati disponibili (g) 12.6
- Amido (g) tr
- Zuccheri solubili (g) 12.6
- Alcool (g) 0
- Fibra totale (g) 1.6
I benefici del mango: li conosci tutti?
Vediamo adesso da vicino a cosa fa bene il mango e tutti i benefici di questo frutto esotico.
- Grazie alla presenza di Vit.C, il mango è un alleato del sistema immunitario e della salute della pelle;
- È utile per contrastare l’invecchiamento cellulare grazie ai polifenoli presenti come il lupeol;
- La presenza di Vit.A e B favorisce la salute degli occhi;
- Favorisce il senso di sazietà e la digestione, per la presenza di fibre e di acqua;
- L’elevato contenuto d’acqua e il contenuto di potassio e di magnesio lo rendono perfetto per idratare il corpo durante le giornate estive e regolare l’equilibrio acido-base dell’organismo;
- Ha proprietà antinfiammatorie ed è utile per la salute cardiovascolare per la presenza di flavonoidi come la quercitina e la mangiferina;
- E’ un validissimo cibo alleato dell’abbronzatura, grazie alla presenza di carotenoidi, quindi è must nelle diete estive.
Il mango fa ingrassare?
Il mango è spesso guardato con sospetto da chi segue una dieta ipocalorica, forse per il suo gusto dolce e succoso che fa pensare a un frutto molto zuccherino. In realtà, come per ogni alimento, tutto dipende dalla quantità. Il mango contiene zuccheri naturali, ma anche, come visto, un ottimo mix di fibre, vitamine (soprattutto A e C) e antiossidanti. Non è il mango in sé a far ingrassare, ma l’eccesso calorico complessivo nella dieta quotidiana. Inserito in modo equilibrato, magari come spuntino o a colazione, il mango può far parte di un’alimentazione sana senza brutte sorprese sulla bilancia.
Il mango fa dimagrire?
Anche se non esistono alimenti “miracolosi”, il mango può senz’altro essere un alleato interessante per chi vuole perdere peso. Grazie al suo contenuto di fibre solubili, aiuta a prolungare il senso di sazietà. Inoltre, il suo sapore intenso può soddisfare la voglia di dolce in modo naturale, evitando così il ricorso a snack decisamente meno salutari e ricchi di calorie vuote. Consumare mango con moderazione, all’interno di una dieta bilanciata e uno stile di vita attivo, può contribuire quindi a un percorso alimentare sano.
Pesoforma consiglia sempre di affidarsi ad un professionista della nutrizione, che sarà in grado di stilare il piano dieta più adatto alle tue esigenze e di indicarti il modo più giusto per inserire il mango nella dieta. Lo sapevi che sul nostro sito è possibile richiedere una prima consulenza dietetica online e gratuita?
Come scegliere il mango migliore
Scegliere il mango migliore coinvolge vista, tatto e olfatto. Per prima cosa, osserva il colore: a seconda della varietà, un mango maturo può presentare sfumature che vanno dal giallo dorato al rosso acceso, ma non è il colore il solo indicatore. Toccalo: deve risultare leggermente morbido sotto le dita, senza essere molle. Infine, annusalo vicino al picciolo: un profumo dolce e intenso è segno di maturazione perfetta. Evita invece frutti troppo duri, con macchie nere o privi di aroma.
Come conservare il mango
Il mango è un frutto delizioso e ricco di proprietà benefiche, ma per gustarlo al meglio è importante conservarlo correttamente. Se è ancora acerbo, lascialo maturare a temperatura ambiente per qualche giorno. Una volta maturo, puoi conservarlo in frigorifero per 3-5 giorni, intero o già tagliato, in un contenitore ermetico. Per una conservazione più lunga, il mango può essere anche congelato: basta sbucciarlo, tagliarlo a cubetti e riporlo in sacchetti per freezer. Così sarà sempre pronto per frullati, dolci o insalate esotiche!
Controindicazioni
Il consumo di mango non presenta particolari controindicazioni, a patto che non si esageri con le quantità. Eccedere con i quantitativi potrebbe avere effetti lassativi. Andrebbe evitato in caso di diabete, in quanto il mango ha un elevato indice glicemico. È consigliato inoltre mangiare il frutto senza buccia, la quale potrebbe causare allergie. In caso di dubbi, consulta sempre il tuo medico o nutrizionista per gustare il mango senza preoccupazioni.
Il mango può inibire l’attività di alcuni enzimi coinvolti nel metabolismo dei farmaci (P450) e di alcuni trasportatori di questi ultimi. Fra i principi attivi il cui effetto può essere influenzato dal consumo di questo frutto è incluso l’anticoagulante warfarin, quindi chi fa la terapia anticoagulante deve prestare attenzione al consumo di questo frutto
Ora che sai tutto sul mango, non ti resta che scegliere come mangiarlo!
