Non sempre chi intraprende una dieta è sempre mosso dal fine del dimagrimento, anzi! Un numero sempre più crescente di persone sceglie di seguire un regime alimentare controllato per mantenere uno stile di vita sano ed equilibrato o per aiutare l’allenamento e vedere prima i risultati.
L’aumento della massa muscolare non dipende solo dall’allenamento, ma anche da un’alimentazione per mettere su massa muscolare bilanciata e mirata.
La massa muscolare per il benessere dell’organismo
Ottenere un corpo scolpito e in forma rappresenta un obiettivo diffuso. Questo non soltanto per via di un fattore puramente estetico: avere muscoli tonici consente al nostro corpo di svolgere tutto quel complesso meccanismo di azioni grandi e piccole che lo regolano, oltre a rappresentare un importante elemento di controllo e mantenimento del nostro metabolismo basale.
Va inoltre ricordato come un corpo in forma rappresenti un importante elemento di benessere non solo fisico, ma anche psicologico. Aiuta infatti ad aumentare sensibilmente la propria autostima, a sentirsi sicuri di sé e a proprio agio in qualunque situazione oltre che a contribuire al buonumore complessivo.
Massa muscolare: solo una questione di palestra e proteine?
Assolutamente no!
Il modo migliore per ottenere risultati concreti e duraturi nel tempo è proprio saper alternare, in modo corretto, le fasi di workout a intervalli e pause di riposo. I nostri muscoli, per poter rafforzare le fibre di cui sono composti e quindi aumentare di volume, hanno infatti bisogno del tempo necessario. È consigliabile dunque prendere una pausa tra un allenamento e l’altro di almeno 24 ore.
Allo stesso tempo, un altro fattore fondamentale è rappresentato dal saper bilanciare l’apporto delle diverse sostanze di cui l’organismo ha bisogno. Una dieta iperproteica non rappresenta sempre un vantaggio, anzi, l’eccessiva assunzione di proteine porta il nostro corpo a convertire quelle eccedenti in grasso corporeo.
Un eccesso di proteine, invece di favorire lo sviluppo muscolare, può portare a un aumento del peso legato all’accumulo di massa grassa. Non solo: una dieta sbilanciata in questo senso può avere effetti negativi sull’organismo. Alcuni alimenti proteici, infatti, contengono sostanze come colesterolo e purine che, se assunte in grandi quantità, possono comportare rischi per la salute.
Inoltre, un carico proteico troppo elevato può affaticare organi importanti come fegato e reni, impegnati nel filtrare le scorie metaboliche prodotte.
L’importanza di carboidrati e grassi
Come abbiamo detto, da sole le proteine non possono rappresentare l’unica fonte nutrizionale per ottenere il corpo dei nostri sogni. Una dieta sana ed equilibrata è infatti uno degli aspetti principali per il nostro metabolismo, così come risulta particolarmente importante il corretto apporto di carboidrati e grassi.
I carboidrati complessi e semplici nella dieta per lo sviluppo muscolare devono garantire un apporto energetico sufficiente ad evitare il catabolismo, ovvero il processo di diminuzione della massa muscolare, e a stimolare allo stesso tempo l’insulina per l’anabolismo del muscolo. Normalmente, infatti, una dieta per aumentare la massa è una dieta ipercalorica.
Nel caso invece dei grassi, quest’ultimi hanno la funzione, insieme agli zuccheri, di coprire il fabbisogno di energia, di lipidi essenziali (acidi grassi polinsaturi essenziali) e di vitamine liposolubili.
La dieta per l’aumento della massa muscolare: quali alimenti scegliere
L’alimentazione rappresenta dunque un fattore fondamentale per aumentare i muscoli ed ottenere quindi un corpo atletico e in forma. È bene scegliere alimenti che siano fonti di proteine nobili e ricche di leucina, un aminoacido che stimola la sintesi proteica, e alimenti fonti di carboidrati complessi e grassi insaturi e polinsaturi. Il tutto sempre accompagnato da verdura e frutta di stagione.
Ecco i cibi da preferire per una dieta che permetta di mettere massa muscolare:
- Proteine del latte e latticini, in particolare quelli freschi come yogurt e fiocchi di latte, ricotta,primosale, caprino e in quantità minori crescenza e mozzarella, rappresentano un’ottima fonte di proteine per la costituzione del muscolo, ma anche di grassi e carboidrati che contribuiscono a massimizzare il potenziale di costruzione muscolare.
- Uova, da consumare intere, in quanto ricche di proteine, grassi utili e di vitamine liposolubili e idrosolubili per aumentare la massa muscolare. Contrariamente a quanto si pensa, non rappresentano un rischio per l’aumento del colesterolo se consumate nelle giuste quantità, ma anzi costituiscono un’importante fonte di colesterolo buono! Negli albumi invece ci sono solo sostanze proteiche e sali minerali.
- Salmone, anch’esso fonte di grassi buoni insieme agli altri pesci sia grassi che magri, da consumare almeno 2-3 volte a settimana. Questi alimenti sono infatti ricchi di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi essenziali, sostanze nutritive estremamente salutari e, dunque, perfette per accrescere la massa muscolare in modo sano.
- Carne bovina magra, da alternare alla carne bianca, ottima per far crescere i muscoli per via della sua ricchezza di grassi e proteine che, se assunti regolarmente, possono favorire la crescita della massa muscolare. La carne rossa è ricca inoltre di ferro, utile in particolare nei casi di allenamento intensivo.
- Avocado, importante per il corretto apporto di vitamine e antiossidanti, oltre che per aggiungere calorie e grassi sani alla propria dieta. La versatilità di questo alimento, non assimilabile agli altri tipi di frutta per la sua composizione, lo rende perfetto per uno spuntino post-workout tutto vegetale.
- Avena, importante fonte di carboidrati complessi, favorisce il graduale e costante rilascio di energia durante l’allenamento. Questo alimento rappresenta inoltre un’eccezionale fonte di fibre, è il cereale più ricco in proteine, oltre che contribuire al senso di sazietà utile per evitare gli eccessi. L’avena può essere alternata ad altri alimenti fonti di carboidrati complessi integrali come farro, riso, orzo, o gli pseudocereali come quinoa, grano saraceno, ecc.
Proteine, grassi e carboidrati: le dosi raccomandate
Le proteine sono indispensabili quando si vuole incrementare la massa muscolare, e il loro quantitativo raccomandato varia a seconda del tipo di sport da 1 g/kg a un massimo di 2g/kg peso nei periodi di allenamento più intenso per sport di potenza (aumento di massa). L’apporto proteico complessivo dovrebbe dunque essere pari, a circa il 20-25% del totale calorico giornaliero.
Per quanto riguarda i grassi, un consumo di quelli sani come gli omega-3 contribuisce ad aumentare la sintesi proteica muscolare, e andrebbero assunti per un quantitativo pari a circa il 30-35% del totale calorico giornaliero.
Discorso più complesso riguarda infine i carboidrati: quest’ultimi si dividono in semplici e complessi. Vanno consumati entrambi seguendo le linee guida per una corretta alimentazione (non esagerando con i semplici). Dovendo sostenere una dieta leggermente ipercalorica è bene non superare il 10-15% in più rispetto al proprio fabbisogno giornaliero che non prevede attività sportiva. Un consumo di carboidrati pari a circa il 40-55% del totale calorico giornaliero è ideale per incrementare la propria massa corporea e fornirci tutta l’energia di cui abbiamo bisogno durante l’allenamento.
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