Come riconoscere le sensazioni di fame e sazietà

Migliorare la propria alimentazione prestando ascolto alle sensazioni

Gli stimoli o sensazioni alimentari sono sensazioni fisiologiche che permettono di controllare l’assunzione di cibo. Conosciamo tutti le parole « fame », « appagamento », « sazietà », ma spesso è difficile saperli ascoltare quando sopraggiungono. Eppure questi segnali sono i regolatori dei nostri apporti energetici e incidono fortemente sul nostro peso. Per questo motivo, è importante imparare a riconoscerli e usarli. Scopriamo come fare.

Cosa sono le sensazioni alimentari?

Il nostro organismo ci invia diversi segnali, noti come stimoli o sensazioni  alimentari, il cui obiettivo è regolare l’assunzione degli alimenti. L’appetito è il sistema che influenza il consumo di cibo e la motivazione ad alimentarsi (1). Esso influisce sul nostro dispendio energetico e contemporaneamente è influenzato da esso (1). La fame è il bisogno fisiologico di mangiare senza specificità (cioè senza orientamento verso un alimento preciso) (2). Si presenta quando la glicemia (glucosio presente nel sangue) scende e il nostro corpo ci comunica di avere bisogno di cibo. Se questa necessità non è soddisfatta, si manifesta la sensazione di «buco allo stomaco», spesso accompagnato da ansia e irritabilità.

Al contrario, la sensazione di «appagamento, di pienezza», da non confondere con la sazietà, è un insieme di meccanismi che mette fine all’ingestione degli alimenti una volta che l’organismo ha valutato che il suo fabbisogno alimentare è pressocché coperto. Ne consegue la fine del pasto (2). La sazietà, invece, corrisponde a uno stato di «non fame» che segue il pasto, al momento della digestione (2). Può essere più o meno prolungata a seconda del cibo ingerito durante il pasto precedente e termina con la ricomparsa della fame che porterà al consumo di altro cibo. È quindi questa, in parte, a determinare la durata del digiuno tra due pasti.

Il comportamento alimentare, ossia il fatto di mangiare o meno, è controllato da fattori metabolici che determinano l’appetito e la sazietà e anche da fattori sensoriali che influenzano la scelta degli alimenti (aspetto, gusto, odore e struttura/consistenza). L’assunzione di cibo sarà maggiore se questo trasmette sensazioni piacevoli, terminerà se invece queste sono sgradevoli (3) (4). Chi ha voglia di mangiare un alimento che non dà alcuna soddisfazione? E chi non ha mai fatto il bis di un alimento/piatto particolarmente godurioso?

Per riassumere, il fatto di percepire e riconoscere o no appagamento, sazietà e fame influenza la capacità di gestire il rapporto con l’alimentazione e quindi con il proprio peso (5).

Riuscite a percepire le vostre sensazioni  alimentari?

Mettetevi alla prova!

• Siete soliti terminare il piatto a ogni pasto ?
• Impiegate meno di 20 minuti per mangiare?
• Fate una pausa tra un boccone e l’altro ?
• Siete capaci di mangiare un piattone quando non avete fame ?
• Avete sempre fame ?

Se avete risposto «no » a tutte queste domande, siete in grado di identificare i vostri stimoli alimentari. Questi fungeranno da guida nel vostro quotidiano. Se, invece avete risposto « sì », fate parte delle persone che non riescono a riconoscere i segnali inviati dal corpo. Niente panico! Esistono delle soluzioni. Vediamole insieme! Ricordate, in ogni caso,che potete fare riferimento a uno specialista della nutrizione che vi accompagni nelle vostre scelte alimentari.

5 consigli per riuscire a percepire le sensazioni alimentari

1. Modificare le scelte alimentari, favorendo pasti più sazianti

Esistono alimenti più sazianti di altri. Alcuni favoriscono maggiormente l’effetto saziante prolungandolo più a lungo nel corso della giornata. Sono quindi utili anche nel gestire il peso (3). Privilegiando questo cibo, arriverete al pasto successivo con un contenuto senso di fame. Un’alimentazione di questo tipo aiuta a mantenere per più tempo le buone abitudini e a facilitare la gestione del peso (3). Ma in cosa consiste un pasto saziante? Prevede innanzitutto un apporto sufficiente di proteine (che hanno l’effetto di prolungare la sazietà) (3) (6), di fibre (verdura, frutta, leguminose e cereali integrali) e una quantità ragionevole di grassi (3). Le fibre aumentano la sazietà in quanto ritardano il passaggio dei nutrienti del tubo digerente. Questo favorisce l’attivazione di molecole regolatrici dell’appetito (3). Inoltre ci vuole tempo e sforzo per mangiare alimenti contenenti fibre, ciò aumenta il tempo di masticazione. Infine, le fibre stimolano la secrezione di saliva e dei succhi gastrici che provocano distensione dello stomaco, attivando segnali di sazietà. Per quanto riguarda i grassi, questi aumentano la sazietà (3) e rendono il cibo più palatabile . E quindi consigliabile consumarne con moderazione durante i pasti per evitare eccessi e per prolungare il senso di sazietà.

2. Mangiare con calma e consapevolezza

Chi rinuncia al proprio programma TV preferito mentre mangia? Chi non ha mai guardato il proprio cellulare mangiando ?  Sappiate che distrarsi durante il pasto influenza sia il pasto in corso che quelli a seguire. Infatti, consumare cibo davanti al computer, alla tv o al telefono influisce sul senso di appagamento/pienezza e sulla sazietà portando a fare più spuntini nel corso della giornata (7). Al contrario, focalizzarsi sull’alimentazione diminuisce il rischio di cadere in ulteriori sgarri (8). Un consiglio: spegnete gli schermi e dedicatevi il giusto tempo per assaporare ciò che state mangiando.

3. Evitare le diete con effetto yoyo

« E se iniziassi questa nuova dieta che seguono tutti? » prima di lanciarvi in scelte affrettate, è bene sapere che la perdita di peso è accompagnata da costanti adattamenti endocrini che aumentano l’appetito e diminuiscono la sazietà. Quindi adottare una dieta equilibrata va bene, ma assicuratevi di mantenerla a lungo termine. Intraprendere diverse diete, una dietro l’altra, sarà invece l’origine di una perdita di connessione con gli stimoli e le sensazioni alimentari. Di conseguenza si otterrà un immediato recupero del peso, il tanto temuto effetto yoyo. Prima di scegliere la dieta giusta per voi, consigliamo di consultare uno specialista della nutrizione. In ogni caso, suggeriamo di preferire una dieta personalizzata, su misura per voi.

4. Mangiare lentamente

Diminuire la velocità d’ingestione degli alimenti permetterebbe di limitare il rischio di obesità. Eh sì! Dedicarsi il giusto tempo per mangiare e prestare attenzione alle proprie sensazioni alimentari, ci consente di percepire l’appagamento e quindi di smettere di mangiare quando la fame scompare. Dunque, addio calorie inutili!

5. Mangiare con consapevolezza

La piena coscienza (mindfulness) consiste nel saper osservare ciò che accade all’interno del proprio corpo e all’esterno (nell’ambiente circostante), senza apportare giudizio alcuno (9). L’alimentazione consapevole, o mindful eating, è un’esperienza che iniziai parte di sé stessi ad dalla preparazione al consumo degli alimenti. Ci invita a portare l’attenzione su ciò che mangiamo (colore, sapore, consistenza) così come sulla nostra reazione a un determinato alimento, ai segnali di sazietà e fame. Praticare mindful eating ci porta a fare scelte alimentari di maggiore qualità e nella giusta quantità. La consapevolezza unita a una masticazione lenta aumenta il senso di sazietà e ha un impatto importante sull’apporto energetico e gli stili alimentari associati (10). Perché non iniziare con un esercizio pratico? Durante un pasto, prendetevi il tempo, prima di ogni boccone, di focalizzarvi su ogni senso (udito, vista, olfatto, tatto e gusto per ultimo portando l’alimento alla bocca). Tra ogni boccone, valutate la vostra fame, l’appagamento. Senza giudizio.

Per concludere, gli stimoli e le sensazioni alimentari sono gli strumenti fisiologici che il nostro corpo ci fornisce per valutare l’importanza della nostra assunzione di cibo. Saperli riconoscere e agire di conseguenza è molto utile nel percorso verso la perdita del peso. Per questo è importante prendersi il giusto tempo per mangiare, favorendo cibi sazianti e appaganti e, perché no, in piena consapevolezza.

Bibliografia

1. Gibbons, C, et al. Issues in Measuring and Interpreting Human Appetite (Satiety/Satiation) and Its Contribution to Obesity. . Curr Obes Rep. . 2019, Vol. 8(2):77-87. .
2. CERIN. Glossaire. [En ligne] cerin.org/glossaire.
3. Rebello, CJ, et al. Dietary strategies to increase satiety. . Adv Food Nutr Res. . 2013, Vol. 69:105-182. .
4. Collège des Enseignants de Nutrition. Régulation physiologique du comportement alimentaire. 2010-2011.
5. Hansen TT, Mead BR, García-Gavilán JF, Korndal SK, Harrold JA, Camacho-Barcía L, Ritz C, Christiansen P, Salas-Salvadó J, Hjorth, MF, Blundell, J et Bulló, M. Is reduction in appetite beneficial for body weight management in the context of overweight and obesity? Yes, according to the SATIN (Satiety Innovation) study. . J Nutr Sci. . 2019 , Vol. 27;8:e39.
6. Leidy, HJ, et al. The Effects of Consuming Frequent, Higher protein Meals on Apetite and Satiety DuringWeight Loss in Overweight/Obese Men. Obesity . 2011, Vol. 19(4):818-824.
7. Oldham-Cooper, RA, Hardman, CA et Nicoll, CE. Playing a computer game during lunch affects fullness, memory for lunch, and later snack intake. American Journal of Clinical Nutrition, 93:308–13. 2011.
8. Higgs, S et Donohoe, JE. Focusing on food during lunch enhances lunch memory and decreases later snack intake. . Appetite. . 2011 , Vol. 57(1):202-6.
9. CERIN. En direct des rencontres du BFDG 2019 : l’alimentation en pleine conscience. CERIN. [En ligne] 2019. www.cerin.org.
10. Schnepper, R, et al. A combined mindfulness-prolonged chewing intervention reduces body weight, food craving, and emotional eating. J Consult Clin Psychol. . 2019, Vol. 87(1):106-111. .
11. Martin, AA. Why can’t we control our food intake? The downside of dietary variety on learned satiety responses. Physiol Behav. 2016, Vol. 162:120-129.
12. La Marra, M, Caviglia, G et Perrella, R. Using Smartphones When Eating Increases Caloric Intake in Young People: An Overview of the Literature. Front Psychol. . 2020, Vol. 11:587886. .
13. Stanworth-Belleville, K. Une image corporelle positive comme ingrédient clé d’un mode de vie actif. Observatoire québécois du loisir. 2022, Vol. 20(1):1-6.

Opere citate

1. Gibbons, C, et al. Issues in Measuring and Interpreting Human Appetite (Satiety/Satiation) and Its Contribution to Obesity. . Curr Obes Rep. . 2019, Vol. 8(2):77-87. .
2. CERIN. Glossaire. [En ligne] cerin.org/glossaire.
3. Rebello, CJ, et al. Dietary strategies to increase satiety. . Adv Food Nutr Res. . 2013, Vol. 69:105-182. .
4. Collège des Enseignants de Nutrition. Régulation physiologique du comportement alimentaire. 2010-2011.
5. Hansen TT, Mead BR, García-Gavilán JF, Korndal SK, Harrold JA, Camacho-Barcía L, Ritz C, Christiansen P, Salas-Salvadó J, Hjorth, MF, Blundell, J et Bulló, M. Is reduction in appetite beneficial for body weight management in the context of overweight and obesity? Yes, according to the SATIN (Satiety Innovation) study. . J Nutr Sci. . 2019 , Vol. 27;8:e39.
6. Leidy, HJ, et al. The Effects of Consuming Frequent, Higher protein Meals on Apetite and Satiety DuringWeight Loss in Overweight/Obese Men. Obesity . 2011, Vol. 19(4):818-824.
7. Oldham-Cooper, RA, Hardman, CA et Nicoll, CE. Playing a computer game during lunch affects fullness, memory for lunch, and later snack intake. American Journal of Clinical Nutrition, 93:308–13. 2011.
8. Higgs, S et Donohoe, JE. Focusing on food during lunch enhances lunch memory and decreases later snack intake. . Appetite. . 2011 , Vol. 57(1):202-6.
9. CERIN. En direct des rencontres du BFDG 2019 : l’alimentation en pleine conscience. CERIN. [En ligne] 2019. www.cerin.org.
10. Schnepper, R, et al. A combined mindfulness-prolonged chewing intervention reduces body weight, food craving, and emotional eating. J Consult Clin Psychol. . 2019, Vol. 87(1):106-111. .
11. Martin, AA. Why can’t we control our food intake? The downside of dietary variety on learned satiety responses. Physiol Behav. 2016, Vol. 162:120-129.
12. La Marra, M, Caviglia, G et Perrella, R. Using Smartphones When Eating Increases Caloric Intake in Young People: An Overview of the Literature. Front Psychol. . 2020, Vol. 11:587886. .
13. Stanworth-Belleville, K. Une image corporelle positive comme ingrédient clé d’un mode de vie actif. Observatoire québécois du loisir. 2022, Vol. 20(1):1-6.