Gli esercizi a corpo libero aiutano ad aumentare la massa magra, migliorare il metabolismo e il dimagrimento. Usano il corpo come unica resistenza.
L’allenamento, infatti, esclude l’impiego degli attrezzi e si concentra su circuiti studiati appositamente per bruciare i grassi e tonificare i muscoli.
In questa guida ti mostriamo 5 attività senza attrezzi che puoi fare in casa o all’aperto, quando il meteo lo permette. Vediamoli insieme!
5 esercizi a corpo libero per aiutare il metabolismo e tonificarti
L’allenamento senza attrezzi più efficace se vuoi perdere peso e rassodarti è quello ad alta intensità (HIIT). Si tratta di un circuito in cui gli esercizi si eseguono in sequenza.
Lo schema prevede 40 secondi di lavoro e 20 secondi di riposo da replicare 4 volte, con una pausa di un minuto. Puoi creare il tuo training personalizzato scegliendo tra gli esercizi presenti nell’elenco. Puoi sceglierne anche solo alcuni ed eseguirli anche fuori dal circuito: noterai comunque i benefici sul tuo organismo.
1. Jumping Jacks
Procedi così:
- mettiti in piedi e apri le gambe
- salta portando le braccia sopra la testa
- torna alla posizione iniziale
- ripeti velocemente.
Questo movimento stimola il metabolismo perché aumenta rapidamente la frequenza cardiaca e tonifica gambe, glutei e spalle. Esegui i Jumping Jacks all’inizio del circuito per prepararti allo sforzo.
2. Squat
Per fare gli squat:
- mettiti in piedi
- abbassati facendo finta di sederti su una sedia invisibile
- rialzati espirando, mantenendo la schiena dritta e il peso sui talloni.
Allenare gambe e glutei richiede un grande dispendio energetico. Lo sforzo influisce positivamente sull’attività metabolica.
Scopri le altre tipologie di squat. Leggi qui:
Classico o hack squat: gli esercizi per tonificare e modellare
3. Plank
Svolgilo in questo modo:
- sdraiati a pancia in giù
- sollevati appoggiandoti con i gomiti a terra
- rimani in posizione, contraendo gli addominali e i glutei, senza inarcare la schiena.
Il plank richiede un elevato consumo di energia perché coinvolge più gruppi muscolari allo stesso tempo e tonifica il girovita.
4. Mountain Climber
Eseguilo così:
- mettiti in posizione di Plank
- porta le ginocchia al petto alternandole velocemente.
Il Mountain Climber è un’ulteriore evoluzione del Plank in cui si simula una corsa orizzontale con effetto brucia grassi. Il movimento cardio ad alta intensità lavora su tutto il fisico e favorisce un rapido consumo calorico.
5. Push-Up
Per fare le flessioni:
- assumi la posizione iniziale del Plank
- posiziona le mani sotto le spalle
- contrai addominali e glutei
- mantieni il fisico in linea retta
- scendi inspirando fino a sfiorare il pavimento col petto
- spingi verso l’alto, espirando.
Assicurati che i gomiti siano a circa 45° rispetto al corpo. Se sei all’inizio, puoi eseguire l’esercizio appoggiando le ginocchia a terra, mantenendo l’addome contratto. Il Push-Up tonifica gli arti superiori e aumenta il dispendio calorico. Anche in fase di recupero, il corpo continua a consumare energia.
Fame dopo il training? Leggi:
Alimentazione post allenamento: cosa mangiare per recuperare al meglio
Cosa si intende con esercizi a corpo libero e quali benefici apportano all’organismo?
L’allenamento a corpo libero, o bodyweight, usa peso e forza di gravità per migliorare la mobilità e la coordinazione. Le attività senza attrezzi incrementano:
- la forza e la massa muscolare, perché usano il fisico come resistenza, rafforzandosi
- il dispendio calorico e il dimagrimento, perché coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente
- la flessibilità, perché lavorano sull’elasticità delle articolazioni
- la salute cardiovascolare, perché incentivano la resistenza cardiorespiratoria.
Alcuni consigli per la scelta degli esercizi a corpo libero e la loro esecuzione
Scegliere gli esercizi giusti è fondamentale per non disperdere energie ed evitare infortuni che potrebbero interrompere il tuo percorso di benessere. Valuta quelli più idonei rispetto alle tue possibilità, senza forzare il tuo fisico e le tempistiche.
Se vuoi, personalizza gli esercizi aiutandoti, per esempio, con una sedia durante gli Squat o appoggiando le ginocchia durante i Push-Up. Il rischio di completare i circuiti senza tener conto delle tue necessità è quello di sovraccaricare l’organismo o abbandonare l’allenamento.
In alcuni casi, puoi anche farti male a causa di distorsioni e traumi muscolari. Per identificare le attività più adatte alle tue esigenze prova anche a chiedere consiglio al medico o al tuo coach di fiducia.
Piano alimentare equilibrato ed esercizi a corpo libero: i nostri consigli per attivare il metabolismo
Per ottenere i massimi benefici dall’allenamento e favorire l’attivazione del metabolismo, è importante affiancare all’attività fisica anche un’alimentazione varia ed equilibrata. Scegliere pasti leggeri ma completi aiuta a fornire energia all’organismo senza appesantirlo e a sostenere il recupero muscolare.
All’interno della tua giornata puoi alternare alimenti freschi e soluzioni pratiche di Pesoforma, come ad esempio:
- colazione: Choco Smoothie Pesoforma, ricco di proteine, vitamine, minerali e fibre
- pranzo: 2 barrette sostitutive Pesoforma, per esempio al peanut butter con il 26% di proteine e sole 213 calorie insieme a un’insalata con olio EVO e limone
- cena: spaghetti Shirataki Pesoforma con pomodoro e basilico, verdure e 100 g di tofu o petto di pollo per saziarti con poche calorie
- merenda e pre-allenamento: una coppa singola extra protein al cioccolato Pesoforma per fare il pieno di energie senza appesantirti o un frutto di stagione. La coppa equivale a un pasto, per fare merenda è raccomandato dimezzare la porzione
Queste opzioni sono dei consigli da mettere in pratica singolarmente per evitare di fare una riduzione calorica significativa che andrebbe a discapito del nostro obiettivo: l’attivazione del metabolismo .
Utilizzando invece i pasti sostitutivi a colazione e a pranzo all’interno di un regime ipocalorico dove il terzo pasto principale è completo e bilanciato grazie ad alimenti convenzionali, oltre ai due spuntini otterremo un deficit calorico utile alla perdita di peso.
Vuoi gestire al meglio la perdita e il controllo del peso? Scopri il tuo peso ideale e ricevi subito il tuo piano dieta!
INIZIA SUBITO
