Tra le attività più efficaci e rigeneranti che possiamo fare in vacanza, correre in spiaggia si distingue sicuramente per i numerosi benefici che offre, sia a livello fisico che mentale. D’altronde, cosa c’è di meglio di una bella giornata al mare, ancora meglio se in compagnia di un po’ di sport? Il beach running non è solo un allenamento completo, ma anche un’occasione per continuare la tua routine di allenamento in un contesto diverso dal solito e decisamente stimolante!
In questo articolo scoprirai perché la corsa in spiaggia può diventare il tuo miglior alleato per restare in forma, tonificare il corpo e migliorare il benessere generale. Ti daremo anche consigli pratici per iniziare in sicurezza e sfruttare al massimo i vantaggi del running in spiaggia.
Correre in spiaggia: un allenamento diverso dal solito
Chi pratica jogging in spiaggia per la prima volta si accorge subito che l’esperienza è completamente diversa rispetto alla corsa su strada o su pista. Il terreno irregolare e cedevole della sabbia coinvolge un maggior numero di muscoli, richiede un impegno fisico superiore e stimola costantemente l’equilibrio e la propriocezione (ovvero la capacità del corpo di percepire la posizione e il movimento nello spazio anche senza l’uso della vista).
In particolare:
- La sabbia offre meno spinta rispetto all’asfalto, costringendo i muscoli delle gambe a lavorare di più.
- L’instabilità del terreno attiva anche i muscoli stabilizzatori, come quelli dell’addome e della schiena.
- Il contesto naturale contribuisce a migliorare l’umore e ridurre lo stress.
Questi elementi rendono la corsa in spiaggia un’attività ad alta intensità ma allo stesso tempo a basso impatto sulle articolazioni, soprattutto se praticata sulla sabbia bagnata vicino al bagnasciuga. Queste caratteristiche rendono il beach running, assieme al beach tennis, uno dei migliori sport estivi da fare in spiaggia.
I principali benefici della corsa in spiaggia
Se ti stai chiedendo quali siano i benefici della corsa in spiaggia, ecco un elenco dei principali vantaggi di questa attività:
- Maggiore tonificazione muscolare: correre sulla sabbia richiede uno sforzo aggiuntivo da parte di polpacci, quadricipiti, glutei e muscoli stabilizzatori. Dopo poche sessioni di beach running, noterai una maggiore tonicità muscolare, in particolare nella parte inferiore del corpo: si tratta di uno sport perfetto per dimagrire e tonificare le gambe.
- Allenamento cardio potenziato: il dispendio energetico aumenta: si stima che correre in spiaggia bruci fino al 30% in più di calorie rispetto alla corsa su superfici dure. È quindi un’ottima opzione per chi vuole perdere peso o mantenere il proprio peso forma.
- Miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione: la superficie instabile della sabbia stimola continuamente la propriocezione. Questo migliora la coordinazione e riduce il rischio di infortuni durante altre attività sportive.
- Benessere mentale e riduzione dello stress: fare jogging in spiaggia a contatto con la natura, con il rumore delle onde e la brezza marina, ha effetti benefici sull’umore. La luce del sole stimola la produzione di serotonina e vitamina D, aiutando a contrastare stanchezza e stress.
- Minore impatto articolare: soprattutto sulla sabbia bagnata, la corsa risulta più morbida per ginocchia e caviglie. Questo rende il running in spiaggia adatto anche a chi ha problemi articolari o desidera alternare l’allenamento su superfici dure con qualcosa di meno “traumatico”.
Quante calorie si bruciano con la corsa in spiaggia?
Una delle ragioni per cui sempre più persone scelgono di correre in spiaggia è l’elevato consumo calorico che questa attività comporta. Rispetto alla corsa su strada, come detto poco fa, il beach running può far bruciare fino al 30% di calorie in più, grazie allo sforzo aggiuntivo richiesto dalla sabbia.
In media, una sessione di corsa in spiaggia può portare a bruciare tra le 500 e le 750 calorie all’ora, a seconda dell’intensità dell’allenamento, della superficie (sabbia bagnata o asciutta), delle condizioni ambientali e della durata dell’attività.
La sabbia asciutta, più cedevole, aumenta lo sforzo muscolare e quindi anche il dispendio energetico (non è però indicata per i principianti). Correre vicino al bagnasciuga su terreno più compatto, invece, è adatto anche per chi è alle prime armi ed è meno faticoso, ma comunque efficace. In entrambi i casi, il jogging in spiaggia rappresenta un modo eccellente per mantenersi in forma e favorire il dimagrimento e la tonificazione del corpo.
Beach running: consigli per iniziare
Vuoi cominciare a correre in spiaggia ma non sai da dove partire? Ecco alcuni consigli per farlo in modo graduale, sicuro ed efficace.
- Scegli l’orario giusto
Evita le ore più calde della giornata, specialmente in estate. Le fasce migliori sono il mattino presto o il tardo pomeriggio, quando la temperatura è più mite e la spiaggia meno affollata.
- Inizia con la sabbia bagnata
La sabbia vicino al mare è più compatta e offre maggiore stabilità, è ideale per i principianti. Puoi alternare tratti di corsa con camminata veloce per abituare il corpo a questo nuovo tipo di sforzo.
- Vai scalza solo se sei allenata
Correre a piedi nudi rafforza i muscoli plantari ma espone a possibili infortuni se non si è abituati. Inizia con scarpe da trail running o barefoot shoes, poi valuta se passare gradualmente alla corsa scalza.
- Idratazione e protezione solare
Anche se sei al mare, non dimenticare di idratarti prima, durante e dopo l’allenamento. Usa sempre una crema solare ad alta protezione per evitare scottature, anche nelle giornate nuvolose. Indossa capi che proteggono dai raggi UV e un cappello che resti in posizione.
Riassumendo:
- Riscaldati sempre facendo esercizi di mobilità di caviglie e piedi e fai stretching dopo la corsa.
- Inizia gradualmente, alternando corsa e camminata.
- Evita di correre sempre nella stessa direzione su spiagge in pendenza.
- Usa scarpe adatte o corri scalza solo su sabbia compatta e per brevi tratti.
- Ascolta il tuo corpo: se senti dolore, fermati subito!
Corsa in spiaggia e dieta: un’accoppiata vincente
Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti di running in spiaggia, è importante accompagnare l’attività fisica a una dieta estiva bilanciata, soprattutto durante i mesi estivi. L’alimentazione gioca un ruolo chiave sia nella performance che nel recupero, aiutando il corpo a sostenere lo sforzo e a rigenerarsi in modo efficace.
In estate, l’ideale è puntare su pasti leggeri e ricchi di nutrienti, privilegiando alimenti freschi e di stagione. Frutta e verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi buoni (come quelli contenuti in olio extravergine, frutta in guscio e semi) non dovrebbero mai mancare. È utile anche suddividere l’apporto calorico in piccoli pasti distribuiti durante la giornata, per evitare di appesantirsi e mantenere attivo il metabolismo.
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Buon allenamento e buone vacanze da Pesoforma!
