Tra le diverse proprietà del glucomannano, avrai sentito parlare della sua capacità saziante. La fibra alimentare, infatti, ha un’elevata capacità di assorbimento d’acqua a livello gastrico e intestinale e riduce la sensazione di fame.
Le sue proprietà sono apprezzate dalla medicina cinese e occidentale, ma davvero basta assumerlo per gestire la perdita e il controllo del peso in maniera efficace? In questo articolo facciamo chiarezza sul tema, esplorando i benefici del glucomannano per la salute e il suo ruolo nell’alimentazione.
Cos’è il glucomannano?
Il glucomannano è un polisaccaride ricavato dalla radice dei tuberi Konjac, una pianta perenne che cresce nel Sud-est asiatico e in Africa. La fibra, solubile, a contatto con l’acqua, forma una massa gelatinosa all’interno dell’intestino. Il glucomannano, anche noto come gomma del Konjac, è impiegato comunemente come integratore. Il prodotto si ottiene tramite l’essiccazione, la purificazione e la polverizzazione delle radici.
Le proprietà del glucomannano
Come fibra vegetale idrosolubile, il glucomannano vanta:
- un’elevata capacità di assorbimento, fino a 100 volte superiore al suo peso a secco [1]
- la predisposizione a trasformarsi in un gel viscoso, appena entra in contatto con i liquidi dello stomaco
- l’assenza di calorie significative, che attraversano l’apparato digerente quasi intatte come fibre non digeribili.
A cosa serve il glucomannano? I benefici principali per il tuo organismo
La fibra idrosolubile può essere una valida alleata per rallentare l’assorbimento dei nutrienti e modulare la velocità di passaggio nel tratto gastro–intestinale. L’ideale se stai seguendo uno stile nutrizionale sano e ipocalorico, in accordo con il medico. Vediamo i suoi maggiori benefici.
Sostiene i regimi ipocalorici
Integratori e alimenti che contengono glucomannano sono spesso consigliati dai nutrizionisti per aiutare le persone nel dimagrimento o per mantenere il peso. Il gel si spande nello stomaco, rallenta lo svuotamento gastrico e invia dei segnali di sazietà al cervello, limitando la sensazione di fame, anche nervosa.
Previene la costipazione
Il glucomannano riesce ad agire come lassativo osmotico. Come? Il gel di glucomannano arriva inalterato nell’intestino incrementando il volume delle feci e rendendole più morbide per facilitare il transito intestinale. La fibra proveniente dal Konjac non irrita le pareti dell’intestino. Inoltre, può migliorare la risposta del microbiota intestinale agendo come prebiotico naturale, infatti nel colon viene degradato dai microrganismi con la conseguente formazione di molecole bioattive come gli acidi grassi a corta catena (SCFA) [2].
Aiuta nel controllo di glicemia e colesterolo
La gomma di Konjac interferisce con il riassorbimento degli acidi biliari portando il fegato a impiegare il colesterolo già circolante per produrre nuovi acidi. Questo processo riesce anche ad abbassare il colesterolo cattivo LDL. Inoltre, il gel rallenta l’assorbimento degli zuccheri prevenendo i picchi glicemici post-prandiali.
Perché valutare l’uso di alimenti ricchi di glucomannano nel proprio regime alimentare
La gomma di Konjac è un ingrediente funzionale e sano, ricco di glucomannano, una fibra solubile naturale che contribuisce a ridurre la sensazione di fame e a gestire meglio le porzioni giornaliere.
A differenza di molti prodotti ultra processati, può supportare il controllo e il mantenimento del peso senza irritare l’intestino o lo stomaco. Il glucomannano, infatti:
- aumenta il senso di sazietà in maniera delicata e senza approcci estremi
- favorisce la regolarità intestinale perché agisce come lassativo naturale
- limita l’assorbimento dei carboidrati e dei grassi mentre mangi.
La gomma di Konjac aiuta a mantenere un equilibrio nell’alimentazione basato su varietà, moderazione e qualità degli alimenti. L’ideale per adottare un approccio di benessere più sostenibile e lungimirante.
Alcuni studi, inoltre, evidenziano anche gli effetti del glucomannano sulla perdita di peso in adulti sovrappeso e obesi [3-5] e l’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ha riconosciuto la sua efficacia in contesti ipocalorici. La dose è di 3g /die in tre dosi da 1 g accompagnati da 1-2 biccheri d’acqua
L’autorità europea ha anche assegnato al glucomannano la sigla E245 consentendone l’inclusione in integratori e alimenti. Ricorda, però, che gli integratori con glucomannano vanno assunti con abbondante acqua perché abbia efficacia almeno mezz’ora circa prima dei pasti.
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Glucomannano: ci sono effetti collaterali?
Alimenti o integratori di glucomannano non hanno particolari effetti collaterali. Una scorretta assunzione, però, potrebbe scatenare alcuni episodi di gonfiore, flatulenza, diarrea o costipazione [4].
Il consiglio è sempre quello di non esagerare con le dosi e di inserire la pasta Konjac (ricca di glucomannano) all’interno di una dieta varia ed equilibrata.
Il glucomannano può ridurre l’assorbimento intestinale di micronutrienti e di farmaci. Distanziare l’utilizzo da eventuali terapie. Per le donne in gravidanza e in allattamento o per soggetti che hanno problemi di deglutizione il glucomannano non è consigliato
Come aggiungere il glucomannano nel tuo percorso alimentare e godere dei suoi benefici
Se segui un regime alimentare equilibrato e desideri integrare il glucomannano, puoi assumerlo attraverso alimenti a base di radice di Konjac, utili per supportare il controllo e il mantenimento del peso corporeo.
Si tratta di cibi a basso contenuto calorico e a basso indice glicemico, con elevato potere saziante. Ne sono un esempio:
Provali così:
- al ragù vegetale
- con il salmone affumicato
- con piselli e tacchino
- con gamberetti e pomodorini
- con zucchine, crema di anacardi e gamberetti
La pasta di Konjac Pesoforma contiene molta acqua, ma non si gonfia nello stomaco. Ha solo 12 calorie per 100 grammi (che diventano 9 calorie per il riso) ed è ricca di fibre solubili. Se è la prima volta che si consuma iniziare con quantità ridotte
Quando e come assumere riso e pasta di Konjac?
Cucina noodles, spaghetti shirataki e riso Pesoforma se vuoi mangiare meglio e saziarti con poche calorie. Assumili:
- a pranzo, sia a casa che in ufficio, preparandoli alla mattina
- a cena, per dormire senza la sensazione di pesantezza allo stomaco né picchi di insulina
- nei giorni low carb, se stai seguendo un piano alimentare chetogenico, proteico o a ridotto contenuto di zuccheri;
- quando hai molta fame, aumentando il volume del pasto senza ripercussioni sulle calorie.
FONTI
[1] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5713220/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40284712
[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2451847620300968
[4] https://www.joinlevity.com/posts/glucomannan-for-weight-loss
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16320857/
