Il mandarino è uno degli agrumi più amati durante i mesi invernali. Ma se stai seguendo una dieta o sei comunque attenta a ciò che porti in tavola, ti sarai sicuramente chiesta almeno una volta quante calorie ha un mandarino e se fa ingrassare oppure no. Le calorie di un mandarino medio (100 g di peso) sono circa 76, ma le informazioni da conoscere su questo frutto sono molte di più.
In questo articolo scoprirai non solo quante calorie hanno i mandarini, ma anche i loro valori nutrizionali, le proprietà, i benefici e tanti consigli per inserirli nella tua alimentazione senza sensi di colpa.
Cos’è il mandarino
Il mandarino (Citrus reticulata) è un agrume appartenente alla famiglia delle Rutacee, considerato uno dei frutti più antichi e aromatici della specie Citrus. Si distingue per le sue dimensioni ridotte, la buccia sottile e facilmente rimovibile e il gusto dolce, più intenso rispetto a quello dell’arancia.
È un frutto tipicamente invernale, molto apprezzato per la sua praticità e per l’elevato contenuto di vitamine, soprattutto vitamina C.
Coltivato principalmente nei paesi del Mediterraneo e in Asia, il mandarino è oggi uno degli agrumi più consumati durante la stagione fredda, grazie alla sua dolcezza naturale e alle numerose proprietà benefiche per la salute.
Mandarino: quante calorie ha?
Prendiamo ora in analisi le calorie del mandarino. Il mandarino è un frutto a basso contenuto calorico, ideale per chi vuole mantenere il peso forma senza rinunciare al gusto.
In media, 100 grammi di parte edibile di un mandarino di medie dimensioni contengono circa 76 kcal, considerando che un mandarino medio pesa tra i 80 e i 100 grammi.
Grazie a questo basso apporto calorico, il mandarino può essere inserito facilmente in qualsiasi dieta senza particolari problemi.
Valori nutrizionali del mandarino
Oltre alle poche calorie, il mandarino offre un profilo nutrizionale interessante. Ecco i valori medi per 100 grammi di mandarino fresco. I dati sono ricavati dalle Tabelle di Composizione degli Alimenti CREA.
- Acqua (g) 81.4
- Energia (kcal) 76
- Energia (kJ) 317
- Proteine (g) 0.9
- Lipidi (g) 0.3
- Colesterolo (mg) 0
- Carboidrati disponibili (g) 17.6
- Amido (g) 0
- Zuccheri solubili (g) 17.6
- Alcool (g) 0
- Fibra totale (g) 1.7
- Fibra solubile (g) 0.67
- Fibra insolubile (g) 1.03
Le proprietà del mandarino amiche della salute
Il mandarino non è solo un frutto gustoso e con poche calorie, ma possiede diverse proprietà benefiche per l’organismo:
- Ha un importante effetto antiossidante, grazie alla vitamina C e ai flavonoidi, che aiutano a contrastare i radicali liberi.
- Supporta in modo attivo la digestione, in quanto stimola la produzione di succhi gastrici.
- Ha un effetto depurativo e detox, grazie all’elevato contenuto di acqua che aiuta a idratare e depurare il corpo.
- E’ un supporto per il sistema immunitario: la vitamina C infatti rafforza le difese immunitarie, soprattutto in inverno.
Sono proprietà benefiche che possiamo trovare anche in altri agrumi come il limone. Queste caratteristiche rendono il mandarino un ottimo alleato della salute, soprattutto se consumato fresco e di stagione.
Uno studio sul mandarino flegreo (Citrus reticulata Blanco) pubblicato sulla rivista scientifica Antioxidant [1,2] ha poi evidenziato come la buccia e i semi, spesso considerati sottoprodotti, contengono le più alte concentrazioni di antiossidanti, polifenoli, flavonoidi e acido ascorbico, con livelli variabili a seconda dello stadio di maturazione.
Questi risultati supportano il potenziale utilizzo della buccia e dei semi del mandarino come ingredienti in alimenti o integratori che apportano benefici per la salute oltre la nutrizione di base, grazie al loro elevato contenuto di antiossidanti come flavonoidi, tannini e vitamina C.
I benefici del mandarino che devi conoscere
Gli agrumi sono vere e proprie miniere di benefici, e i mandarini non fanno di certo eccezione. Il consumo regolare di mandarini può apportare infatti diversi benefici per l’organismo. In particolare il mandarino:
- Supporta la perdita di peso: con poche calorie e un buon contenuto di fibre, aiuta a sentirsi sazi più a lungo.
- Migliora la salute della pelle: la vitamina C è fondamentale per la produzione di collagene, rendendo la pelle più elastica e luminosa.
- Protegge il cuore: i flavonoidi aiutano a ridurre il colesterolo “cattivo” (LDL) e a migliorare la circolazione.
- Aiuta la digestione: le fibre favoriscono il transito intestinale.
- Ha azione anti-infiammatoria: alcuni composti presenti nel mandarino contrastano infiammazioni e dolori articolari.
Quanti mandarini si possono mangiare a dieta?
Una domanda molto comune è: quanti mandarini si possono mangiare al giorno senza rischiare di assumere troppe calorie?
Grazie al basso contenuto calorico, 2-3 mandarini al giorno sono perfettamente compatibili con la maggior parte delle diete dimagranti (circa 300-450 g di frutta al giorno). Se segui un piano ipocalorico più restrittivo, puoi considerare anche 1-2 mandarini al giorno come spuntino.
È importante, però, evitare di consumarli in eccesso sottoforma di succhi industriali, che spesso contengono zuccheri aggiunti e riducono l’apporto di fibre.
I mandarini fanno ingrassare?
Molti temono che i mandarini possano far ingrassare a causa del loro sapore dolce. La verità è che i mandarini non fanno ingrassare se consumati con moderazione.
Il frutto contiene zuccheri naturali, ma in quantità moderate, e l’elevato contenuto di acqua e fibre favorisce il senso di sazietà senza eccedere con le calorie. Il problema può sorgere solo se si consumano in grandi quantità o come parte di succhi zuccherati.
Come inserire il mandarino nella dieta
Il mandarino è perfetto come spuntino veloce a metà giornata: sbucciato e gustato così com’è, oppure aggiunto allo yogurt o a una macedonia per colazione. In cucina, puoi preparare un’insalata invernale con mandarino, rucola e noci: un mix sano, leggero e ricco di vitamine. Un’altra idea gustosa è preparare un smoothie veloce: scegli uno Smoothie Pesoforma e aggiungi il mandarino come uno degli ingredienti!
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Differenze tra il mandarino e altri agrumi
Se ti stai chiedendo, ad esempio, qual è la differenza tra mandarino e clementina, o cosa cambia di preciso tra mandarino e arancia, devi sapere che si tratta di frutti diversi. Il mandarino infatti viene spesso confuso con altri agrumi. Vediamo le principali differenze.
- Mandarino vs Arancia: il mandarino è più piccolo, più dolce e più facile da sbucciare. Contiene leggermente meno vitamina C rispetto all’arancia.
- Mandarino vs Clementina: La clementina o mandarancio è un incrocio tra mandarino e arancia. Ha meno semi e un gusto più dolce.
- Mandarino vs Pompelmo: il pompelmo ha un sapore più amaro e contiene meno calorie e carboidrati rispetto al mandarino.
Storia e curiosità sul mandarino
Il mandarino ha origini antiche, risalenti alla Cina meridionale e al Vietnam. Era considerato un frutto di lusso e simbolo di prosperità. Alcune curiosità interessanti:
- Il nome “mandarino” deriva dai funzionari cinesi chiamati “mandarini”, perché il colore del frutto ricordava le loro vesti tradizionali.
- In passato veniva regalato durante le festività come segno di buona fortuna.
- Oggi è coltivato in tutto il mondo, con le principali produzioni in Cina, Spagna, Brasile e Italia.
Controindicazioni
Il consumo di mandarini è generalmente sicuro, ma alcune persone devono prestare più attenzione:
- Chi soffre di allergie agli agrumi, in quanto i mandarini possono causare reazioni cutanee o gastrointestinali.
- Chi ha problemi gastrointestinali: l’eccesso di frutta acida può irritare stomaco e intestino.
- Chi soffre di diabete: sebbene naturali, gli zuccheri del mandarino vanno considerati nel calcolo dei carboidrati giornalieri. In caso di diabete si raccomanda di mangiare la frutta fresca in abbinamento a della frutta in guscio o a dei semi oleosi.
Domande Frequenti (FAQ) sul mandarino
1. Quante calorie ha un mandarino medio?
Un mandarino di 100 g di peso contiene circa 76 calorie. Chiaramente cambiando il peso cambiano anche le calorie apportate.
2. I mandarini sono adatti a chi è a dieta?
Sì, grazie al basso contenuto calorico e alle fibre, possono essere consumati senza problemi durante una dieta.
3. Quanti mandarini si possono mangiare al giorno?
In generale 2-3 mandarini (300 g-450 g) al giorno sono una quantità sicura per la maggior parte delle diete.
4. I mandarini contengono zuccheri?
Sì, contengono zuccheri naturali, circa 17 g per 100 g di frutto, ma non fanno ingrassare se consumati con moderazione.
5. Mandarini o arance: qual è meglio?
Entrambi sono ottimi per la salute. Il mandarino è più dolce e facile da sbucciare, mentre l’arancia è leggermente più ricca in vitamina C.
L’articolo è stato revisionato dalla nutrizionista Dott.ssa Anna Cossovich, Laureata in Dietistica e in Scienze delle Preparazioni Alimentari presso l’Università degli Studi di Milano.
Attualmente è referente tecnico-scientifico nell’azienda Nutrition&Santé per i prodotti dimagranti.
Collabora con l’Ambulatorio dell’Obesità della Clinica del Lavoro Fondazione IRCCS Ca’ Granda, dell’Ospedale Maggiore Policlinico di Milano. Svolge attività in ambulatorio dietologico, counseling nutrizionale, oltre a partecipare alla realizzazione di protocolli di studio nell’ambito della nutrizione clinica applicata e pubblicazioni nel settore dietetico.
FONTI
[1] https://www.mdpi.com/2076-3921/11/2/187
[2] https://www.ricerca.unina.it/storie/antiossidanti-mandarino-campi-flegrei/
