C’è una relazione tra sonno e metabolismo ed è molto profonda. La qualità del riposo, infatti, riesce a condizionare la capacità di assimilare il cibo e di gestire la fame.
Ma cosa succede al corpo quando riposa bene e cosa, invece, quando si dorme poco? Te ne parliamo in questo articolo, approfondendo l’argomento.
Cosa succede al tuo corpo mentre dormi?
È nelle fasi più profonde del sonno che l’organismo produce ormoni ed enzimi che influiscono sull’equilibrio metabolico. Inoltre, quando vai a dormire il tuo organismo recupera le energie spese durante la giornata e avvia un processo di purificazione.
La notte il corpo si disintossica e si rigenera autonomamente grazie alla pulizia cellulare e alla riparazione dei tessuti. Anche il cervello contribuisce alla disintossicazione utilizzando un sistema di drenaggio che porta le scorie verso il sistema circolatorio. L’iter facilita l’eliminazione delle tossine accumulate nella giornata.
Come il sonno aiuta il metabolismo e influisce sul peso
Un buon riposo supporta il corpo a regolare il metabolismo perché:
- sostiene il dispendio calorico e brucia le calorie durante la riparazione dei tessuti cellulari
- bilancia gli ormoni che regolano lo stimolo della fame e della sazietà
- favorisce livelli equilibrati di cortisolo ed evita un “risveglio affamato”.
Dormire bene previene squilibri che potrebbero inviare al cervello segnali errati (come la voglia di mangiare) e interferire con la gestione del peso.
Gli ormoni che agiscono sul metabolismo nel sonno
Mentre tu dormi, l’organismo agisce per il tuo benessere. Libera:
- l’ormone della crescita, che coadiuva la regolazione delle funzioni metaboliche in età adulta la cui riduzione è associata ad un aumento di peso
- la grelina, che stimola l’appetito quando lo stomaco è vuoto [1].
- la leptina, che segnala sazietà al cervello.
La mancanza cronica del sonno può rallentare il metabolismo basale anche del 20% [3 ] perché:
- l’organismo associa la situazione a una condizione di stress, abbassando il dispendio energetico
- il corpo è stanco e per preservare energie tende a limitare l’attività fisica
- lo squilibrio ormonale porta a mangiare di più, ricercando soprattutto alimenti dolci e carboidrati.
Cosa succede al tuo metabolismo quando dormi male?
Se dormi poche ore a notte, o ti svegli spesso, puoi avvertire stanchezza, irritabilità e difficoltà di concentrazione. Anche l’equilibrio metabolico risente dell’alterazione del sonno. Questo accade perché la privazione di sonno:
- diminuisce la quantità di leptina prodotta nella notte ma incentiva la produzione di grelina provocando un senso di fame da colmare al risveglio
- favorisce la resistenza insulinica e riduce la capacità delle cellule di impiegare il glucosio con il rischio di prendere peso e incorrere in alterazioni metaboliche, come il diabete.
Non riesci a prendere sonno? Leggi il nostro approfondimento:
Rimedi per l’insonnia: come dormire bene
Ma quindi dormire male fa ingrassare?
Sì, l’alterazione prolungata del sonno può avere delle conseguenze sul peso. Dormire poco o male, infatti, modifica l’equilibrio ormonale e incrementa la produzione di cortisolo. L’ormone dello stress, quando viene prodotto in quantità elevate, stimola l’appetito e la fame nervosa. Inoltre, agisce sull’accumulo di grasso nell’addome, più profondo e difficile da eliminare, contribuendo all’aumento di peso, in quanto influenza l’azione e i livelli di insulina contribuendo ad aumentare la resistenza insulinica.
Quante ore dormire ogni notte per mantenere attivo il metabolismo
Secondo la National Sleep Foundation chi ha un’età compresa tra i 18 e i 64 anni dovrebbe dormire dalle 7 alle 9 ore per notte [2]. Questo tempo permetterebbe all’organismo di mantenere un ottimo equilibrio metabolico. Si tratta, però, di un obiettivo che non si riesce sempre a raggiungere. Se hai un lavoro che prevede dei turni notturni, oppure sei neo genitore, a volte diventa difficile mantenere il sonno per il tempo suggerito.
Consigli per migliorare la qualità del sonno e salvare il tuo metabolismo
Per un sonno ristoratore, amico del tuo benessere e dell’equilibrio metabolico, si possono mettere in pratica alcune strategie. Prova a:
- coricarti allo stesso orario, per creare un’abitudine e sostenere la regolazione dell’orologio biologico
- limitare l’uso dei dispositivi come tablet, PC, smartphone e TV 30 minuti prima di dormire, per incoraggiare il rilassamento notturno senza distrazioni
- seguire un rituale, per distenderti praticando lo yoga, gli esercizi di respirazione o leggendo un libro o ascoltare della musica rilassante
- evitare lo stress, per liberare la mente dai pensieri, attraverso il mindfulness o la camminata
- creare un ambiente confortevole, per incentivare il riposo grazie al silenzio, al buio e una temperatura mite tra i 18 e i 20°C, evitare gli ambienti troppo caldi
- fare esercizio fisico durante il giorno ma evitarlo nelle ore serali
- seguire un’alimentazione bilanciata e leggera prima di coricarsi, per non appesantire il sistema disgestivo
Cerchi altri consigli per migliorare il sonno? Leggi:
Come dormire bene: cibi e abitudini da evitare
Come l’alimentazione può influire su sonno e metabolismo
Per raggiungere la quantità di ore di riposo consigliate a notte anche il cibo ha il suo peso. Gli alimenti, infatti, contengono nutrienti che interferiscono o favoriscono il riposo [4]. Cibi grassi, con troppi zuccheri o sostanze eccitanti (come il tè e il caffè) andrebbero evitati. Questi pasti affaticano la digestione, aumentano la pressione arteriosa e stimolano il sistema nervoso, frammentando il sonno. Pietanze con triptofano, magnesio, potassio e melatonina naturale, invece, vanno privilegiate. Cereali integrali, frutta, verdura, latticini e semi oleosi riescono a calmare l’organismo e regolare i ritmi circadiani [5].
Altri accorgimenti per migliorare il sonno e sostenere il metabolismo
Se vuoi incentivare la qualità del sonno e del metabolismo, i consigli che hai letto finora ti saranno di grande aiuto. Valuta con il medico se aggiungere al tuo percorso alimentare alcuni cibi ricchi di magnesio, triptofano o melatonina con azione tranquillizzante e alleviante dallo stress per dormire meglio. Ne sono un esempio:
- frutta secca: mandorle, noci, pistacchi
- latticini: yogurt greco
- proteine: fesa di tacchino, tonno
- frutta e verdura: banane, lattuga, radicchio rosso, zucca, cavoli
- cereali integrali: avena, grano saraceno.
Riposando di più avrai maggior giovamento sul metabolismo. Se cerchi soluzioni già pronte all’uso per incrementare il sonno, da mixare con alimenti freschi, puoi anche valutare un piano alimentare completo.
Pesoforma ha sviluppato i Fit Plan, percorsi alimentari pensati per diverse esigenze, tra cui anche il miglioramento della qualità del sonno.
Si tratta di piani strutturati che combinano pasti sostitutivi, spuntini proteici o pasti salati Pesoforma con pasti liberi a base di alimenti freschi, sempre in un’ottica di equilibrio nutrizionale. I Fit Plan non si limitano all’alimentazione, ma includono anche suggerimenti su abitudini e stile di vita, per favorire un approccio completo e sostenibile.
L’obiettivo è aiutarti a ritrovare energia e migliorare il riposo, senza rinunce e senza compromettere il corretto funzionamento del metabolismo.
FONTI
[1] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12901363/
[2] https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need
[3] https://www.valorinormali.com/altro/perche-dormire-bene-fa-dimagrire-piu-dellesercizio/
[4],[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22652369/
