Articolo revisionato dalla Dott.ssa Anna Cossovich: laureata in Dietistica e in Scienze delle Preparazioni Alimentari presso l’Università degli Studi di Milano.
Attualmente è referente tecnico-scientifico nell’azienda Nutrition&Santé per i prodotti dimagranti.
Collabora con l’Ambulatorio dell’Obesità della Clinica del Lavoro Fondazione IRCCS Ca’ Granda, dell’Ospedale Maggiore Policlinico di Milano. Svolge attività in ambulatorio dietologico, counseling nutrizionale, oltre a partecipare alla realizzazione di protocolli di studio nell’ambito della nutrizione clinica applicata e pubblicazioni nel settore dietetico.
Con l’arrivo dell’autunno tornano sulle nostre tavole le castagne. Ma chi sta cercando di perdere peso può mangiarle senza sensi di colpa? Le castagne fanno ingrassare oppure possono trovare spazio anche in una dieta ipocalorica?
La risposta non dipende soltanto dall’alimento in questione, ma soprattutto dalla quantità consumata e da come viene inserito nel piano alimentare.
In sintesi:
- Le castagne non fanno ingrassare di per sé: contano la quantità e la composizione complessiva del pasto.
- Si possono mangiare anche a dieta, come alternativa ad altri carboidrati.
- Una porzione equilibrata è di circa 80 g (6–8 castagne).
- Le castagne sono ricche di carboidrati, fibre e naturalmente senza glutine.
- Caldarroste e castagne secche hanno una densità calorica maggiore rispetto a quelle fresche. Per poterle mangiare però vanno necessariamente cotte.
Le castagne fanno ingrassare? Il parere dell’esperta
No, le castagne non fanno ingrassare automaticamente.
Come spiega la Dott.ssa Anna Cossovich, dietista e referente tecnico-scientifica Nutrition&Santé per i prodotti dimagranti,
“Le castagne possono essere inserite in un’alimentazione equilibrata anche quando si desidera controllare il peso. È però importante considerarle come una fonte di carboidrati e tenerne conto nella composizione del pasto, evitando di sommarle ad altre fonti di carboidrati senza criterio.
Il punto, quindi, non è chiedersi se le castagne “fanno ingrassare” in senso assoluto, ma come inserirle nella maniera giusta nel proprio piano alimentare. Sono infatti un alimento particolare: pur appartenendo botanicamente alla frutta a guscio, hanno una composizione molto più simile a quella di un alimento ricco di amido.
In più, c’è una buona notizia: le castagne sono un alimento gluten free, quindi anche chi è intollerante al glutine può aggiungerle senza problemi al proprio regime alimentare.“
Le castagne si possono mangiare a dieta?
Sì, le castagne possono essere consumate anche durante una dieta dimagrante. In un pasto, possono sostituire altre fonti di carboidrati come pane, pasta, riso, patate o altri cereali.
La Dott.ssa Cossovich sottolinea in generale l’importanza di non trasformare il controllo del peso in una lista di alimenti “vietati”
“Anche gli alimenti più energetici possono trovare spazio nell’alimentazione quando consumati con consapevolezza e moderazione. L’importante è non cadere mai negli eccessi e avere come obiettivo il raggiungimento del cosiddetto deficit calorico”
In altre parole, castagne a dieta sì, ma senza aggiungerle a un pasto che contiene già una quantità importante di carboidrati.
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Quante castagne si possono mangiare al giorno?
Non esiste un numero di castagne valido per tutti. La quantità dipende dal fabbisogno energetico individuale, dal resto dell’alimentazione e dalla composizione complessiva del pasto.
Se l’obiettivo è controllare il peso, più che contare rigidamente le singole castagne è utile ragionare sulla porzione complessiva e sulla sostituzione degli altri carboidrati.
Quant’è una porzione di castagne?
Per chi segue una dieta dimagrante, una porzione di circa 80 g di castagne cotte (6–8 castagne di media grandezza) rappresenta generalmente una quantità equilibrata. Apporta circa 140 kcal e può sostituire una piccola porzione di pasta o di altri cereali o una porzione contenuta di pane all’interno del pasto, sempre nel contesto di un’alimentazione bilanciata.
Calorie delle castagne e proprietà nutrizionali
Quante calorie hanno le castagne? Sicuramente è una delle domande più frequenti. 100 g di castagne fresche apportano 174 kcal, secondo i dati riportati dalle Tabelle di Composizione degli Alimenti CREA. La maggior parte dell’energia deriva dai carboidrati, mentre la quantità di grassi è contenuta.
In particolare, 100 g di castagne contengono circa:
- 25,3 g di amido;
- 8,9 g di zuccheri solubili;
- 4,7 g di fibre;
- 2,9 g di proteine;
- 1,7 g di grassi.
Questi numeri aiutano a capire perché le castagne non vadano considerate equivalenti a noci, mandorle e nocciole. Rispetto alla frutta in guscio, infatti, contengono molti meno grassi e molta più acqua e amido. In più, tra le proprietà delle castagne possiamo citare la presenza di:
- potassio, importante per la normale funzione muscolare e del sistema nervoso;
- fosforo, che contribuisce al normale metabolismo energetico;
- magnesio, coinvolto nel metabolismo energetico e nella riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
Calorie delle castagne bollite
Le castagne bollite apportano meno calorie rispetto a quelle crude o arrostite: 130 kcal per 100 g di prodotto. Il motivo è l’assorbimento d’acqua durante la cottura: aumentando il loro contenuto idrico, la densità calorica delle castagne si riduce.
Calorie delle caldarroste
Durante la cottura alla brace o in padella una parte dell’acqua viene persa. Le caldarroste risultano quindi più concentrate rispetto al prodotto fresco. 100 g di castagne arrostite apportano 210 kcal.
Questo non significa, però, che le caldarroste facciano ingrassare: anche in questo caso conta soprattutto la quantità che si mangia.
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Calorie delle castagne secche
Con l’essiccazione viene eliminata gran parte dell’acqua e aumenta la concentrazione dei nutrienti e dell’energia: le kcal totali per 100 g sono 315. Per questo le castagne secche non sono direttamente paragonabili a quelle fresche quando si parla di calorie.
Benefici delle castagne: a cosa fanno bene
Ma quindi a cosa fa bene mangiare castagne e perché aggiungerle alla dieta? In particolare, la presenza di carboidrati e amido le rende una buona fonte di energia, mentre le fibre possono contribuire al senso di sazietà e alla regolarità intestinale.
Tra i principali benefici nutrizionali delle castagne, oltre a quelli già citati, è importante ricordare che questi frutti:
- supportano il normale metabolismo energetico, grazie alla presenza di vitamine del gruppo B e minerali come il magnesio;
- contribuiscono alla normale funzione muscolare e nervosa, grazie al potassio e al magnesio;
- apportano micronutrienti e composti antiossidanti, tra cui la vitamina C nelle castagne fresche. Con la cottura però la Vitamina C viene danneggiata;
- nonostante il basso contenuto di grassi, gli a.grassi polinsaturi essenziali, in particolare omega 3 e omega 6, sono ben rappresentati.
Come mangiare le castagne per non ingrassare
Considerando quello che abbiamo visto, è corretto affermare che le castagne fanno bene? Sì, purché consumate con moderazione e all’interno di un’alimentazione equilibrata. Le castagne possono essere inserite all’interno di un pasto completo insieme a verdure e una fonte proteica.
Un esempio? Castagne accompagnate da verdure di stagione e da una fonte proteica come pesce, uova, legumi o carne bianca. In questo modo il pasto non si concentra esclusivamente sugli alimenti amidacei, ma comprende componenti differenti e complementari.
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Castagne, farina di castagne e dolci: cambia l’apporto calorico?
Sì, perché non bisogna confondere le castagne con i prodotti preparati a partire da esse.
La farina di castagne è ottenuta dalla macinazione delle castagne essiccate: l’eliminazione dell’acqua rende il prodotto molto più concentrato e quindi più calorico.
Lo stesso vale per preparazioni come:
- castagnaccio;
- dolci alle castagne;
- crema di castagne;
- castagne candite;
- marron glacé.
In questi casi bisogna considerare anche gli altri ingredienti della ricetta, come zuccheri, farine, burro, panna o altri grassi.
Per questo motivo, dire che “le castagne fanno ingrassare” sulla base delle calorie di un dolce a base di castagne sarebbe fuorviante: a determinare l’apporto energetico è la preparazione nel suo complesso.
Controindicazioni: chi non deve mangiare castagne
Le castagne possono essere consumate dalla maggior parte delle persone, ma non sono adatte a tutti indistintamente.
Innanzitutto, possono provocare reazioni allergiche nei soggetti sensibili: le castagne sono infatti tra gli alimenti che possono comportarsi da allergeni.
Inoltre, essendo ricche di carboidrati, è opportuno prestare particolare attenzione alle quantità in presenza di condizioni che richiedano un controllo dell’apporto glucidico, come il diabete, l’ipertrigliceridemia e il sovrappeso. In questi casi è preferibile concordare le quantità e la frequenza di consumo con il proprio medico o nutrizionista. Da segnalare poi che le castagne andrebbero ridotte durante la menopausa.
L’abbondanza di fibre e carboidrati non disponibili può causare meteorismo e gonfiore intestinale, quindi chi è affetto da colon irritabile non dovrebbe consumarle. Sono da evitare anche da chi ha l’iperuricemia e la gotta.
In caso di allergie, patologie, disturbi gastrointestinali o particolari esigenze nutrizionali, è sempre consigliabile rivolgersi a un professionista della salute per indicazioni personalizzate.
Ora che sai la risposta alla domanda “le castagne fanno ingrassare?” e conosci anche calorie, proprietà e benefici, puoi mangiarle con molta più consapevolezza!
