Quando si parla di spinaci, benefici per la salute e proprietà nutrizionali rappresentano un connubio perfetto per chi desidera seguire un’alimentazione sana e bilanciata. Questi ortaggi a foglia verde (Spinacia oleracea) offrono un ricchissimo apporto di fibre alimentari, vitamine (C, A, K, E, folati), minerali (potassio, magnesio, calcio, ferro) e antiossidanti come luteina e beta-carotene e clorofilla.
In quest’articolo analizzeremo le loro proprietà principali, i valori nutrizionali, l’apporto calorico e come usarli in cucina, tenendo conto anche di eventuali controindicazioni.
Quali sono i benefici degli spinaci?
I benefici degli spinaci derivano dalla loro ricca matrice nutrizionale. Se inseriti all’interno di una dieta equilibrata o dieta detox, questi ortaggi svolgono un’azione di supporto per l’intero organismo. Vediamo a cosa fa bene mangiare spinaci: 6 effetti benefici per l’organismo che devi assolutamente conoscere!
1. Elevato potere antiossidante
Grazie a flavonoidi, polifenoli e vitamina C, gli spinaci aiutano a contrastare i radicali liberi e lo stress ossidativo, contribuendo al rallentamento dell’invecchiamento cellulare.
2. Salute della vista
La presenza di luteina, zeaxantina e beta-carotene (precursore della vitamina A) protegge la retina dalla luce blu e dai danni foto-ossidativi, supportando la salute degli occhi nel tempo.
3. Benessere cardiovascolare
Il contenuto di nitrati vegetali e potassio favorisce la vasodilatazione, promuove l’elasticità dei vasi sanguigni e aiuta a mantenere regolari i valori della pressione arteriosa. Le fibre solubili rallentano l’assorbimento del colesterolo LDL.
4. Supporto a ossa e muscoli
La vitamina K supporta il fissaggio del calcio nelle ossa, mentre il magnesio e il manganese intervengono nella normale funzione neuromuscolare e nel metabolismo energetico.
5. Regolarità intestinale e sazietà
La combinazione di acqua e fibre alimentari solubili stimola la peristalsi intestinale e favorisce una distensione gastrica che prolunga il senso di sazietà.
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6. Sostegno al sistema immunitario
L’apporto combinato di vitamina C, folati e ferro supporta la normale funzione immunitaria e aiuta a ridurre la sensazione di stanchezza e affaticamento.
Valori nutrizionali
I valori nutrizionali degli spinaci mostrano un profilo ricco di micronutrienti a fronte di un apporto calorico minimo.
Di seguito la tabella riassuntiva riferita a 100 grammi di spinaci freschi crudi (Tabelle di Composizione degli Alimenti CREA).
- Acqua (g) 90.1
- Energia (kcal) 35
- Energia (kJ) 145
- Proteine (g) 3.4
- Lipidi (g) 0.7
- Colesterolo (mg) 0
- Carboidrati disponibili (g) 2.9
- Amido (g) 2.3
- Zuccheri solubili (g) 0.4
- Alcool (g) 0
- Fibra totale (g) 1.9
Questi valori confermano che gli spinaci sono un alimento leggero, con un elevato contenuto di acqua e una buona quota di proteine vegetali e fibre. Grazie al basso apporto di grassi e carboidrati, possono essere inseriti facilmente in un’alimentazione equilibrata e in un percorso di controllo del peso, come del resto tutte le verdure.
Quante calorie hanno gli spinaci?
Con circa 35 kcal per 100 grammi, le calorie degli spinaci sono estremamente contenute. Si tratta di un alimento a bassa densità energetica: permette di consumare porzioni sazianti senza appesantire il bilancio calorico quotidiano. Per mantenerne la leggerezza, è sufficiente fare attenzione ai condimenti aggiunti, come gli oli o i grassi di cottura.
Si possono mangiare gli spinaci a dieta?
Assolutamente sì. Consumare spinaci a dieta è una scelta ottimale nei percorsi ipocalorici e di controllo del peso. Gli spinaci non fanno ingrassare, poiché il loro apporto di grassi e zuccheri è del tutto irrilevante. Pur non essendo un cibo “brucia-grassi”, l’associazione tra spinaci e fibre solubili aumenta il potere saziante dei pasti, facilitando il raggiungimento del deficit calorico.
Spinaci: meglio cotti o crudi?
Entrambe le modalità di consumo offrono vantaggi specifici:
- Spinaci crudi: preservano al 100% le vitamine termolabili come vitamina C e folati.
- Spinaci cotti: la cottura riduce il contenuto di ossalati (migliorando la biodisponibilità del ferro e del calcio) e rende più assimilabili carotenoidi come la luteina. Gli ossalati sono delle sostanze che si legano ad alcuni minerali (calcio, ferro, magnesio…) diminuendone la loro biodisponibilità cioè la quota effettivamente assorbibile e utilizzabile dall’organismo.
L’approccio migliore consiste nell’alternare le due opzioni, preferendo cotture brevi al vapore o veloci ripassate in padella.
Quante volte a settimana mangiare spinaci
In una dieta equilibrata, è consigliabile consumare spinaci 2 o 3 volte a settimana. Alternarli con altre verdure a foglia verde (come bietole, rucola o cavolo nero) garantisce la necessaria varietà di nutrienti ed evita l’accumulo continuo di acido ossalico. Al giorno è consigliato consumare 2-3 volte la verdura cruda e/o cotta.
Quando non mangiare spinaci
È opportuno moderare o valutare il consumo di spinaci con il proprio medico in presenza di:
- Predisposizione ai calcoli renali da ossalato di calcio (a causa dell’elevato contenuto di acido ossalico, che si lega al calcio urinario favorendo la formazione di calcoli renali).
- Terapie anticoagulanti orali (la vitamina K influisce sulla coagulazione).
- Insufficienza renale severa o iperkaliemia (per l’elevato apporto di potassio).
- Ipotiroidismo: contengono delle sostanze goitrogene, cioè sostanze che influiscono sull’assorbimento dello iodio e quindi sulla funzionalità tiroidea.
Spinaci: usi in cucina
In cucina gli spinaci sono veri e propri alleati di creatività e leggerezza: grazie al loro sapore delicato si prestano a tantissime preparazioni veloci, fresche e gustose.
Puoi gustarli a crudo, magari scegliendo le foglie più tenere (i classici “spinacini”) per arricchire insalate con agrumi o frutta in guscio, oppure frullarli insieme alla tua frutta preferita per un colorato green smoothie pieno di energia. In più, puoi usarli anche come uno degli ingredienti per comporre uno degli Smoothie Pasti Sostitutivi Pesoforma: gustosi e ricchi di vitamine, proteine e minerali, perfetti a colazione ma anche a pranzo o cena.
Se preferisci consumarli cotti, si sposano benissimo con vellutate avvolgenti, risotti integrali, frittate veloci e ripieni leggeri per torte salate, oppure semplicemente saltati in padella con un filo d’olio extravergine d’oliva. Per preservare le caratteristiche nutrizionali degli spinaci i metodi ideali di cottura utili a mantenere il colore brillante e la consistenza piacevole sono la cottura al vapore o una breve scottatura in padella.
Un piccolo trucco: per ottimizzare l’assorbimento del ferro vegetale (non-eme), condisci sempre gli spinaci con qualche goccia di succo di limone fresco o di arancia o abbinabili ad alimenti ricchi di vitamina C.
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Spinaci: possibili controindicazioni
Le principali attenzioni legate agli spinaci riguardano la presenza di ossalati (antinutrienti che riducono parzialmente la biodisponibilità di alcuni minerali) e l’apporto di vitamina K in soggetti in terapia farmacologica. Inoltre, è consigliabile consumarli freschi ed evitare di riscaldarli ripetutamente per limitare la formazione di nitriti.
Ora che sai tutto sui benefici degli spinaci e come consumarli, non ti resta che pensare alla prossima ricetta da preparare per godere delle proprietà di questo ortaggio!
