Sapere cosa mangiare prima dell’allenamento è importante quanto l’allenamento stesso. Bere acqua e consumare il giusto quantitativo di proteine, grassi e carboidrati può aiutare l’organismo a trovare l’equilibrio. Inoltre, lo spuntino ideale può contribuire a sostenere la funzione muscolare e le performance.
Ma qual è l’alimentazione corretta prima di praticare sport? In questo articolo vedremo quali sono i fattori che determinano la scelta ed esempi su cosa mangiare nel pre-allenamento. Vediamolo insieme!
I fattori che determinano cosa mangiare prima di allenarsi
Se vuoi fare il pieno di energie e predisporre l’organismo all’attività fisica, considera:
- il tempo a disposizione tra il pasto e l’inizio del training
- il tipo di sport
- l’intensità del workout
- la durata della sessione [1].
Questi fattori vanno sempre considerati. Mangiare troppo prima dell’allenamento, infatti, può scatenare una sensazione di nausea o interferire con la digestione. Un pasto troppo leggero, invece, potrebbe innescare un calo energetico.
Cosa mangiare prima di allenarsi e perché
Se intendi fare esercizio fisico, occorre dare all’organismo ciò che gli serve per performare al meglio. In linea di massima, il corpo ha bisogno di:
- carboidrati: come cereali integrali, fiocchi d’avena, pane integrale, riso, patate e farro, usati come principale fonte energetica per l’attività fisica
- proteine: tra cui yogurt greco, albume d’uovo, hummus, frullato proteico, bresaola, affettato di tacchino, in grado di sostenere la costruzione e la riparazione muscolare
- grassi: tra cui la frutta in guscio (mandorle, noci di macadamia, nocciole…), avocado e semi oleosi, in particolare la chia, utili per il benessere del cuore
- zuccheri semplici: come banane, mele, melone, frutta in generale, capace di fornire rapidamente energia prima dell’attività fisica [2]
- fibra: come avena e cereali integrali per contribuire a stabilizzare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue e favorire la sazietà.
La suddivisione dei nutrienti può variare, vediamo come.
Cosa mangiare prima di fare sport: rispetta i tempi per allenarti bene
Secondo gli esperti della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), a seconda del tempo a disposizione tra il pasto e la seduta in palestra è opportuno mangiare:
- un pasto completo con carboidrati complessi, proteine, grassi sani e una porzione di frutta e verdura: 3-4 ore prima
- un pasto moderato in fibre ma con carboidrati, proteine e pochi grassi: 2-3 ore prima
- un pasto leggero con carboidrati e una quantità modesta di proteine: 1-2 ore prima
- uno snack digeribile con carboidrati semplici, come barrette o frutta: 1 ora prima [3].
Perché il tempo è un fattore importante?
Dopo mangiato, una parte importante del flusso sanguigno viene convogliata nell’apparato digerente, impegnato nei processi digestivi, il che può causare disagio durante l’attività fisica. Anche il più leggero dei pasti, con frutta o verdura, richiede un tempo adeguato per essere metabolizzato. Presta sempre attenzione a come il corpo risponde agli alimenti assunti per adattare progressivamente il pasto pre workout alle tue esigenze. Coinvolgi, inoltre, il nutrizionista: l’esperto può suggerirti le combinazioni migliori a seconda dei tuoi bisogni ed obiettivi.
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Cosa mangiare prima di fare palestra in base al tipo di allenamento
Se hai un abbonamento in palestra, assicurati sempre che il corpo sia nelle condizioni ottimali per sopportare lo sforzo al quale verrà sottoposto. Vediamo insieme i punti chiave di una corretta alimentazione pre workout, in caso di esercizi cardio e di forza.
Cosa mangiare prima del cardio
Che si tratti di ellittica, tapis roulant, zumba o aerobica di gruppo, prova:
- un pasto con poche fibre con carboidrati e proteine, come pollo e riso oppure fiocchi d’avena o pane di segale con marmellata e frutti di bosco, circa 2-3 ore prima
- uno snack, come una barretta proteica al cioccolato e caramello, 1 ora dall’inizio.
Inoltre, bevi tanta acqua, ma piano piano nelle ore antecedenti al workout: meglio piccole quantità, ma costanti.
Cosa mangiare prima degli esercizi di forza
Esercizi liberi con i pesi, squat e ripetizioni sviluppano forza e massa muscolare. Per sostenerlo nello sforzo, metti nel piatto:
- un piatto con carboidrati, proteine e verdure, come riso, salmone e zucchine, in una proporzione di circa 3:1 carboidrati-proteine da assumere 2-3 ore prima
- uno snack o uno smoothie al cioccolato 1 ora dall’inizio della sessione.
Colazione: cosa mangiare prima di allenarsi al mattino
Se il tuo training inizia al mattino focalizzati su una colazione equilibrata. Ecco un esempio:
- carboidrati: due o tre fette biscottate con un cucchiaino di marmellata oppure cereali integrali come fiocchi d’avena
- proteine: uno yogurt magro
- grassi buoni: una manciata di frutta in guscio a piacimento
- fibre: frutta fresca di stagione
Evita il digiuno: ecco perché
In alcune situazioni, soprattutto durante allenamenti lunghi, intensi o svolti dopo molte ore senza mangiare, il corpo può ricorrere in misura maggiore alle proprie riserve energetiche, comprese quelle proteiche. In pratica, se l’organismo non trova il carburante per sostenere lo sforzo va ad attingere i nutrimenti necessari nel tessuto muscolare e lo scompone per sostenere le funzioni vitali. Non solo, questo meccanismo può portare anche a giramenti di testa, svenimenti e crisi ipoglicemiche. Una colazione bilanciata e sana, invece, ti permette di:
- interrompere il digiuno notturno
- fornire energia rapida al tuo organismo
- preservare il tessuto muscolare
- prevenire cali di energia e performance.
Cosa mangiare prima della palestra se vai di fretta
La fretta non è mai una buona scusa per saltare un pasto. Per offrire al tuo corpo ciò di cui necessita, ci sono cibi proteici già pronti all’uso. Prova:
- 1 barretta 2 pasti low sugar fondente crunchy, senza zuccheri aggiunti e a basso impatto glicemico, utilizzata come pasto
- 2 barrette extra protein arachidi caramello, con il 27% dell’energia di proteine, fibre e vitamine, utilizzate come pasto, se ne consumi 1 è uno snack
- 1 protein bar extraprotein choco caramello, con il 35% dell’energia di proteine, oltre a fibre, vitamine e sali minerali, utilizzata come snack
Questa è solo una piccola selezione dei tanti prodotti a disposizione tra gli alimenti proteici Pesoforma. Tienili nella borsa o nello zaino e consumali circa un’ora prima dell’inizio della sessione.
In questo modo fornirai al tuo corpo tutto ciò di cui necessita. Se inserite all’interno di un piano alimentare controllato, le barrette possono dare al tuo corpo i nutrienti giusti per allenarsi e sopportare lo sforzo, senza cali di energia.
Inoltre, possono contribuire al controllo e mantenimento della linea, nell’ambito di una dieta equilibrata e controllata dal punto di vista calorico.
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Pesoforma, fonte di benessere anche con il training intenso
Una barretta proteica, se preparata con ingredienti di qualità e con le giuste percentuali di nutrienti al proprio interno, ti permette di sostenere anche allenamenti intensi e di lunga durata. Durante questi workout il corpo può richiedere un apporto più frequente di nutrienti. Le barrette proteiche rappresentano un ottimo modo per ottenere un rabbocco proteico tra l’allenamento e i pasti principali.
FONTI
[1]https://health.clevelandclinic.org/what-to-eat-before-and-after-a-workout
[2]https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout
[3] https://www.instagram.com/p/DDoWw-2oDl6/
